Maaaring maging masakit ang artritis at gawing matigas ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, na pumipigil sa iyong kadaliang kumilos at gumagawa ng mga pang-araw-araw na gawain na mahirap. Upang mapaglabanan ito, kailangan mong mag-ehersisyo upang panatilihing malakas ang mga kalamnan sa binti at ang kasukasuan ng tuhod ay nababaluktot. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo. Ito ay libre at maaaring gawin sa kahit saan sa anumang oras. Ang pagkakaroon ng sakit sa buto ay maaaring gumawa ng paglalakad na mapaghamong, ngunit may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na gawing mas madali.
Video ng Araw
Hakbang 1
Simulan nang dahan-dahan. Kung ang iyong layunin ay lumakad ng 30 minuto sa isang araw, maaari kang magsimula sa tatlong 10 minutong lakad. Pagkatapos ay idagdag sa isang maliit na higit pang oras bawat lakad hanggang sa huli maaari mong makumpleto ang isang 30-minutong lakad. Ang paglalakad sa buhangin, hindi pantay na simento at pataas ay mahirap, kaya magsimula sa isang makinis, patag na ibabaw hanggang sa magtatayo ka.
Hakbang 2
Suportahan ang iyong tuhod gamit ang mga pantulong na aparato. Ang paggamit ng isang tungkod, saklay o paglalakad ay makatutulong sa pagbaba ng sakit ng tuhod sa sakit ng tuhod habang naglalakad. Kung gumagamit ka ng isang tungkod o tungkod, hawakan ito sa tapat na bahagi na mas masakit. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang sandalan ang iyong timbang ang layo mula sa apektadong bahagi, pagkuha ng presyon off ang iyong tuhod. Ang pagsusuot ng tuhod sa tuhod ay makatutulong din upang patatagin ang iyong tuhod habang lumalakad ka, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons.
Hakbang 3
Panatilihin ang iyong mga kalamnan sa binti na malakas at kakayahang umangkop. Kung ang iyong mga kalamnan sa binti ay mahina o masikip, sila ay magbubunot sa magkasanib na tuhod habang lumalakad ka, na hindi nakaginhawa ang paggalaw. Sinasabi ng University of Washington na "ang malakas na kalamnan ay tumutulong na mapanatili ang iyong mga joints matatag at mas kumportable. "Bisitahin ang UW website (tingnan ang Resources sa ibaba) para sa isang malawak na listahan ng mga pagsasanay para sa mga may arthritis. UW ay nagpapahiwatig din na ito ay pinakamahusay na maglakad kapag mayroon kang hindi bababa sa sakit at kawalang-kilos.
Hakbang 4
Gumamit ng modalidad. Kung ang iyong tuhod ay masakit o matigas, ang pag-init ng joint bago ka maglakad ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Gumamit ng heating pad, kumuha ng mainit na shower o umupo sa isang whirlpool bago ka maglakad. Ilapat ang init para sa 10 hanggang 15 minuto bago maglakad. Ilapat ang yelo sa tuhod pagkatapos ng iyong lakad. Makatutulong ito upang huminahon ang pamamaga at makaramdam ng anumang sakit.
Hakbang 5
Maglakad sa tubig. Kung ang tuhod ng arthritis ay gumagawa ng paglalakad sa lupa na masakit, subukan ang paglalakad ng tubig. Ang tubig ay nakakarelaks sa iyong mga kalamnan at walang timbang, kaya kinukuha ang presyon ng iyong mga tuhod. Bilang karagdagan, ang paglalakad sa tubig ay tumatagal ng trabaho. Ang iyong mga kalamnan ay dapat itulak sa iyo sa pamamagitan ng tubig, na nagbibigay ng full-body resistance training. Maaari kang lumakad sa mababaw na dulo o gumamit ng isang flotation belt at gumawa ng malalim na tubig na lumalakad o tumatakbo. Ang Arthritis Foundation ay nagmumungkahi na itaas ang iyong mga tuhod na mas mataas sa bawat hakbang at pag-aayos ng iyong mga armas para sa isang full-body ehersisyo.
Mga Tip
- Simulan nang dahan-dahan at suriin sa iyong pisikal na therapist o manggagamot bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.Ang bawat isa ay tumutugon nang iba upang mag-ehersisyo at kakailanganin mong hanapin ang tamang programa sa paglalakad batay sa iyong indibidwal na sitwasyon. Maaaring makatutulong na makipag-usap sa isang podiatrist tungkol sa pagkuha ng tamang sapatos. May mga espesyal na sapatos para lamang sa paglalakad. Mayroon ding mga pagsingit at iba pang mga aparato na maaaring makatulong upang suportahan ang iyong paa at bukung-bukong habang naglalakad ka upang hindi mo ilalagay ang hindi kinakailangang strain sa tuhod. Maghanap ng mga klase ng tubig na itinataguyod ng Arthritis Foundation. Ang mga ito ay gaganapin sa mga pool na pinainit sa 85 degrees F at isama ang mga pagsasanay, kabilang ang paglalakad, na partikular na nakatuon sa mga may arthritis.
Mga Babala
- Itigil ang anumang programa sa paglalakad na gumagawa ng mas malala sa iyong mga sintomas. Sa isang programa sa paglalakad maaari kang makarating sa una ng ilang dagdag na kawalang-kilos at sakit, na dapat makakuha ng mas mahusay habang nakakakuha ka ng mas malakas. Sa kaibahan, ang anumang aktibidad na nagpapataas ng iyong mga sintomas ay isang senyas na may isang bagay na mali.
