Ang mga banda ng paglaban ay maraming nalalaman at ilaw sa paglalakbay, na ginagawa itong isang popular na tool na ginagamit sa maraming mga pisikal na therapy at sports medicine environment. Ang mga banda ng paglaban ay maaaring mag-iba sa pag-load na may mas magaan na kulay na madalas na nagpapahiwatig ng mas mababang pagtutol. Ang mga banda ng goma na ito ay ipinapakita upang maging epektibo sa pag-uunat ng kalamnan parehong dynamically at isometrically. Ayon sa "Journal of Strength and Conditioning," ang dynamic na stretching na ginagawa bago ang pagsasanay ay maaaring mapabuti ang dynamic na kakayahang umangkop at pangkalahatang pagganap ng sports, samantalang ang isometric stretching ay inirerekomenda na maisakatuparan sa pagtatapos ng pagsasanay upang matulungan ang pag-clear ng kalamnan ng lactic acid at mapanatili at / o mapabuti static flexibility.
Video ng Araw
Flexion Stretches
Hakbang 1
Magsagawa ng plantar flexion stretch. I-wrap ang banda sa paligid ng kalagitnaan ng iyong paa at i-hold ang mga dulo ng goma band sa iyong mga kamay. Pagkatapos ituro ang iyong paa sa iyo laban sa pagtutol. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga binti.
Hakbang 2
Ipatupad ang stretch extension ng balakang. Ilagay ang iyong sarili sa lahat ng apat na banda na nakabalot sa banda sa talampakan ng isang paa at ibalot ang mga dulo ng banda sa iyong mga kamay. Pagkatapos, iangat at ituwid ang iyong binti upang maging antas sa iyong gulugod. Mabagal na bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin. Inaanyayahan ito ng hamstring group.
Hakbang 3
Magsagawa ng hip flexion. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at i-wrap ang isang dulo ng banda sa paligid ng iyong bukung-bukong at ilakip ang kabilang dulo sa isang nakapirming bagay na malapit sa sahig sa likod mo. Magpatuloy upang iangat ang iyong binti, baluktot ang iyong tuhod papunta sa iyong tiyan. Mabagal na bumalik at ulitin ang paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay haharap sa mga kalamnan sa quadriceps.
Hakbang 4
Ipatupad ang adduction ng balikat. Una, balutin ang banda sa paligid ng parehong mga kamay at itago ang mga kamay tungkol sa distansya ng distansya ng balikat. Magpatuloy upang itaas ang parehong mga armas sa ibabaw. Sa iyong mga palad na nakaharap mula sa iyo, ibaba ang iyong mga armas upang bumuo ng "T" na hugis sa iyong katawan. Mabagal na bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa pag-abot ng mga kalamnan sa pabilog na pabilog.
Isometric Stretches
Hakbang 1
Magsagawa ng mga shrugs. Tumayo sa ibabaw ng goma band gamit ang parehong mga paa habang pa rin ang humahawak sa mga dulo. Panatilihing tuwid ang mga elbows habang itinataas mo ang iyong balikat pataas na sinusubukan na hawakan ang iyong mga tainga. Maghintay para sa 10 segundo at dahan-dahan i-roll ang iyong mga balikat pabalik habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong mga nasa itaas na kalamnan sa likod, na nagta-target sa trapezius.
Hakbang 2
Magsagawa ng mga extension ng tuhod. Umupo sa isang upuan o bangko. Magpatuloy upang i-attach ang band sa paligid ng bukung-bukong ng iyong kasangkot binti. I-secure ang banda papunta sa likod na binti ng upuan.Pagkatapos ibaluktot ang iyong kasukasuan ng tuhod upang makamit ang 180 degrees at hawakan ang iyong binti sa posisyon na iyon nang 10 segundo. Mabagal na bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin. Ang pag-abot na ito ay tumutukoy sa mga kalamnan sa mga quadriceps.
Hakbang 3
Magsagawa ng mga reverse fly. Mula sa nakatayo na posisyon, i-wrap ang band sa paligid ng dalawang kamay at panatilihing kamay ang humigit-kumulang sa distansya ng lapad ng distansya. Itaas ang parehong mga armas sa taas ng balikat habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga siko. Magpatuloy sa horizontally ilipat ang iyong mga arm ang layo mula sa bawat isa hanggang sa maaari mong, pisilin ang iyong balikat blades magkasama at humawak para sa 10 segundo. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Ang ehersisyo na ito ay babatuhin ang mga itaas na kalamnan sa likod, na naka-target sa mga hulihan na deltoid.
Mga Tip
- Gumamit ng isang kulay band na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang dalawa hanggang 3three set ng 10 hanggang 15 repetitions para sa bawat grupo ng kalamnan. Tandaan na huminga sa normal na rate habang nagsasagawa ng mga stretches. Gumamit ng isang maayos na kinokontrol na paggalaw habang isinasagawa ang anumang kahabaan upang matiyak ang maximum na pagiging epektibo.
Mga Babala
- Iwasan ang hyperextending o over-flexing joints kapag lumalawak. Subukan na huwag i-lock ang mga joints.
