Ang tradisyunal na sit-up ay makakakuha ng pag-upgrade kapag gumamit ka ng isang gamot na bola upang magdagdag ng dagdag na pagtutol. Madarama mo ang mas hamon habang nagtatayo ka ng mas malakas na kalamnan. Ang hugis ng mga may timbang na mga bola ay gumagawa sa kanila na perpekto para sa paghuhugas o pag-hugging habang ikaw ay nagtataas at nagpapababa ng iyong katawan.
Video ng Araw
Mga bola ng gamot ay may iba't ibang mga timbang at laki; ang mga angkop para sa ab workouts ay karaniwang sa pagitan ng dalawa at 25 pounds at hugis tulad ng isang basketball. Ang bigat ng bola na pipiliin mo ay dapat pakiramdam mapaghamon at pabagalin ang iyong paggalaw pababa, ngunit hindi dapat maging sanhi ka sa pakiramdam ng kawalan o kompromiso form.
Sa halip na pagbilang ng mga repetitions kapag ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito, magtakda ng isang timer at gumanap bawat isa nang isang minuto upang sunugin ang iyong core. Dalhin ang 30 o 60 segundo sa pagitan ng mga ito upang bigyan ang iyong abs ng pagkakataon na tumalbog bago magtrabaho muli.
Classic Sit-Up Gamit ang Ball ng Gamot
Gumamit ng bola ng gamot upang dagdagan ang klasikong situp sa isa sa dalawang paraan: magdagdag ng paglaban sa itaas na katawan sa pamamagitan ng pag-hugging ng bola o anchor ng mga paa sa pamamagitan ng pagpit ng bola sa pagitan ng iyong mga ankle.
Umupo-Up Holding ang Ball
Hakbang 1
Humiga sa isang banig at liko ang iyong mga tuhod. Itanim ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang gamot na bola sa pagitan ng iyong mga kamay sa iyong dibdib.
Hakbang 2
Iangat ang iyong ulo, leeg at balikat sa ibabaw ng banig at sabay na itulak ang bola ng gamot nang diretso. Paliitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong likod at huminga nang palabas habang ikaw ay tumaas. Ang iyong mga armas ay nananatiling pinalawak sa buong kilusan upang kapag naabot mo ang tuktok, malapit sila sa iyong mga tainga at ang bola ay pinalawig lamang sa ibabaw ng korona ng iyong ulo.
Hakbang 3
Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Magbasa nang higit pa: 10 Mga Pagkakaiba-iba ng Pag-eehersisyo para sa Mas Malaki at Mas Mabilis na Mga Resulta
Gamitin ang Ball bilang isang Anchor
Hakbang 1
Umupo sa isang banig sa iyong mga tuhod na baluktot, mga paa na nakatanim sa sahig. Pumili ng 10- to 16-pound medicine ball at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga paa.
Hakbang 2
Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hawakan ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at pigain ang bola sa iyong mga bukung-bukong habang dahan-dahan mong nakahiga sa iyong likod.
Hakbang 3
Magpatuloy upang itaas at babaan ang iyong katawan, gamit ang bola upang i-pin ang iyong mga binti sa sahig. Sinasadya pakiramdam ang iyong mga abdominals yakap sa patungo sa iyong mga buto-buto upang i-activate ang mga kalamnan.
Partner ng Medicine Ball Sit-Ups
Bakit mag-isa ng mag-isa kapag maaari mong gamitin ang lakas, pagganyak at kasiyahan ng isang kasosyo?Ang isang kasosyo ay maaaring magbigay ng suporta sa moral at itapon ang bola sa iyo habang ginagawa mo ang mga situp. Kung gusto mong mag-ehersisyo, hayaang bumaba ang iyong partner sa sahig at gawin ang mga situp kasama mo.
Partner Toss Sit-Up
Hakbang 1
Magsinungaling sa sahig gamit ang iyong likod sa isang banig at yumuko ang iyong mga tuhod. Maghawak ng gamot na bola sa iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
Hakbang 2
Magharap sa iyong partner na nakaharap sa iyo. Ilalagay niya ang kanyang mga paa sa ibabaw ng sa iyo, malumanay, upang mapanatili ka mula sa pagtatayon ng iyong mga binti sa panahon ng ehersisyo.
Hakbang 3
Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa iyong tinik habang itinataas mo ang iyong katawan at itapon ang bola sa iyong kasosyo na ihagis ito pabalik sa iyo habang nakaangat ka pa rin. Ibaba ang iyong likod sa banig at ulitin ang nais na bilang ng mga repetitions.
Partner Pass Sit-Ups
Hakbang 1
Umupo sa sahig at harapin ang iyong kapareha sa iyong mga paa tungkol sa 12 pulgada. Ang parehong mga kasosyo liko ang kanilang mga tuhod. Ang isang kasosyo ay nagtataglay ng gamot na bola.
Hakbang 2
Ang kasosyo na may hawak na bola ay nagpapababa na nagdadala ng bola sa likod ng kanyang ulo, na pinindot ito sa sahig. Habang siya ay tumindig, binabato niya ito sa kanyang kapareha. Ang kapareha ay nakakakuha ng bola at agad na nagpapababa sa sarili sa banig, na pinapayagan ang bola na mag-tap sa sahig sa ibabaw ng kanyang ulo. Siya ay tumindig at ibinabalik ang bola pabalik sa unang kasosyo.
Hakbang 3
Magpatuloy upang ihagis ang bola pabalik-balik upang makumpleto ang ninanais na bilang ng mga repetitions.
Magbasa nang higit pa: Buddy Up Gamit ang mga 11 Ehersisyo na Maaari Mong Gawin Sa Kasosyo
Straight-Leg Crunch
Ang paglipat na ito ay isang malutong sa halip na isang situp. Isang langutngot ay gumagamit lamang ng mga kalamnan ng tiyan habang ang isang situp ay nagpapalakas ng mga ligating na mga kalamnan ng leeg, thigh at hip flexors.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang banig at hawakan ang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga kamay. Palawakin ang iyong mga armas upang hawak mo ang bola sa itaas ng iyong dibdib.
Hakbang 2
Palakihin ang parehong mga binti patungo sa kisame. Panatilihin ang mga ito nang pinindot at tuwid sa iyong mga paa flexed.
Hakbang 3
Ang pagpapanatili ng iyong mga kamay ay pinalawak at hinawakan ng mga kamay ang bola, itaas at babaan ang iyong mga balikat sa ibabaw ng sahig. Hayaang i-tap ng bola ang iyong mga ankle o toes habang itinataas mo.
Magbasa nang higit pa: 10 Gamot-Ball Inililipat sa Whittle iyong Waistline
