Ang isang mahusay na plano ng ehersisyo ay dapat na binubuo ng aerobic at anaerobic na aktibidad, na lahat ay maaaring gawin sa bahay sa isang gym ball. Ang aerobic exercises ay tumutulong upang makuha ang iyong rate ng puso at magsunog ng calories. Ang pagbaba ng timbang ay resulta ng kakulangan ng calories: 1 pound ay katumbas ng 3, 500 calories. Ang mga pagsasanay na Anaerobic ay nagtatayo at nagpapalakas ng mga kalamnan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Ilagay ang bola sa lupa, umupo sa harap ng bola at umasa sa bola para sa balanse at pagkatapos ay bahagyang iangat ang iyong mga binti off sa lupa at gumawa ng isang bisikleta kilusan sa iyong mga binti. Ulitin ang galaw na ito hanggang sa naabot mo ang layunin ng oras na iyong itinakda para sa iyong sarili.
Hakbang 2
Tumayo sa harap ng isang pader na may mga binti ang lapad ng balikat. Ilagay ang bola sa likod ng iyong likod at sandalan pabalik sa pader. Ibaba ang iyong sarili sa isang maglupasay, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo na posisyon. Makakatulong ito upang maitayo ang iyong glute at quad na mga kalamnan. Kumpletuhin ang tatlong set ng 12 hanggang 15 repetitions.
Hakbang 3
Ilagay ang bola sa sahig, ilagyan ang iyong katawan papunta sa bola hanggang ang balanse ay balansehin sa ilalim ng iyong tiyan at ikaw ay nasa posisyon ng plank. Bawasan ang iyong sarili sa posible na posisyon sa pamamagitan ng baluktot ang mga armas at pagkatapos ay ibalik ang iyong sarili sa tuwid na posisyon at ulitin. Itatakda nito ang mga deltaid, pektoral at tricep na mga kalamnan. Kumpletuhin ang tatlong set ng 12 hanggang 15 repetitions.
Hakbang 4
Ilagay ang iyong mga kamay sa bola sa harap mo. Ihugis ang dahan-dahan, ilunsad ang bola sa abot ng iyong makakaya nang hindi sinasira ang tuwid na linya ng iyong likod. Itulak ang iyong mga elbows sa bola at kontrata ang iyong abs upang hilahin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin 12 hanggang 15 beses para sa tatlong hanay.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Gym ball
- Exercise mat
Mga Tip
- Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagrekomenda ng 150 minuto ng ehersisyo sa isang linggo. Magpainit bago mag-ehersisyo upang mabuwag ang mga kalamnan. Mag-stretch pagkatapos mag-ehersisyo.
Mga Babala
- Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong plano sa ehersisyo. Iwasan ang anumang mga ehersisyo na nagdudulot ng sakit o o kakulangan sa ginhawa. Kung kinakailangan, pindutin nang matagal ang isang pader o i-prop ang bola laban sa isang bagay na matibay para sa dagdag na katatagan.
