Ang Bun at Thigh Roller, o Bun at Thigh Rocker, ay isang piraso ng kagamitan sa ehersisyo na ginawa ng Katawan ni Jake. Bilang ng Pebrero 2011, ang kagamitan na ito ay hindi na ginawa, ngunit maaari kang makahanap ng ginamit na roller upang idagdag sa iyong kuwarto sa pag-eehersisyo sa bahay. Maaari mong gamitin ang roller bilang lakas ng pagsasanay kagamitan o para sa isang cardiovascular ehersisyo.
Video ng Araw
Pagsasanay ng Lakas
Hakbang 1
Itakda ang iyong antas ng pagtutol: Pumili mula sa apat na mga band ng paglaban, dagdag pa upang madagdagan ang iyong hamon sa pag-eehersisyo. Ilagay ang iyong mga banda sa mga puwang sa likod ng roller.
Hakbang 2
Tumayo na nakaharap sa platform ng paa. Lagyan mo ang makina sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa magkabilang panig ng riles ng tren sa sahig. Umupo sa upuan. Pahinga ang iyong likod sa likod ng suporta.
Hakbang 3
Hakbang isang paa papunta sa plate ng paa, iakma ang taas ng iyong paa upang ang iyong tuhod at takong ay mananatiling nakahanay. Hakbang ang iyong iba pang paa papunta sa paa plate at ayusin ang taas ng iyong paa. Hawakan ang mga handle sa tabi ng iyong upuan.
Hakbang 4
Suportahan ang timbang ng iyong katawan nang bahagyang paatras sa iyong mga takong upang protektahan ang iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong mga binti nang dahan-dahan habang pinindot mo ang iyong mga takong sa platform. Ilipat ang machine at ang iyong katawan sa isang buong extension ng iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga binti at bumalik upang simulan ang posisyon.
Hakbang 5
Ulitin para sa 10 hanggang 12 repetitions at dalawa o tatlong set. Magdagdag ng mga banda ng paglaban kung ang pag-igting ay masyadong ilaw, o mag-alis ng mga banda kung ang pag-igting ay masyadong mataas.
Cardiovascular Workout
Hakbang 1
Piliin ang dalawang cardiovascular training bands. Ilagay ang isa o pareho sa likod ng iyong roller.
Hakbang 2
Ihagis ang makina. Umupo sa upuan at ipahinga ang iyong likod papunta sa back pad. Pumili ng isang paa sa isang pagkakataon upang ilagay sa foot platform. Align ang iyong mga tuhod at ang iyong mga takong. Hawakan ang mga handle sa tabi ng iyong upuan.
Hakbang 3
Mabilis na ituwid ang iyong mga binti. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong tuhod. Pagkatapos mong maabot ang buong saklaw ng paggalaw, mabilis na yumuko ang iyong mga tuhod at bumalik upang simulan ang posisyon. Panatilihin ang pag-align ng tuhod sa iyong tuhod, pagsuporta sa timbang ng iyong katawan higit sa lahat sa iyong mga takong at hindi pasulong sa iyong mga daliri.
Hakbang 4
Magpatuloy upang ituwid at yumuko ang iyong mga binti. Ilipat nang mas mabilis hangga't maaari sa isang kinokontrol na paraan para sa 10 hanggang 15 minuto. Magsagawa ng isang kalahating pindutin para sa iba't-ibang sa pamamagitan ng pagsisimula sa iyong mga binti baluktot sa isang 90-degree anggulo, at pagkatapos ay ituwid ang mga ito 45 degrees para sa isang kalahating pindutin. Magsagawa ng isa pang kalahating pindutin ang pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pagsisimula sa iyong mga binti tuwid at pagkatapos ay pagbaba ng 45 degrees.
Hakbang 5
Ayusin ang iyong mga band kung kinakailangan. Magdagdag ng pagtutol band kung ang pakiramdam ng pagtutol ay masyadong malambot at walang gaanong kontrol. Alisin ang isang banda ng paglaban kung hindi ka maaaring tumakbo nang mabilis.
Mga Tip
- Magdagdag ng core at upper-body na pagsasanay sa iyong gawain para sa isang kumpletong, balanseng ehersisyo sa pagsasanay.
Mga Babala
- Magsimula sa isang mababang pagtutol hanggang lumaki ka sa kagamitan.
