Pagsasanay para sa isang kumpetisyon ng katawan ng sculpting ng kababaihan - kung ito ay isang fitness, pigura o kumpetisyon ng Pagpapalaki ng katawan - ay progresibo at magkakaroon ng oras upang bumuo ng isang mahusay na sculpted, lean katawan. Sa mga kumpetisyon ng pag-sculp sa katawan, ang isa sa mga pangunahing bagay na hinahatulan ay ang mahusay na simetrya. Mahalaga na magkaroon ng balanseng pag-unlad ng kalamnan sa katawan. Dahil ang bawat tao ay naiiba, maaaring makatulong na magkaroon ng isang nakaranas na kakumpitensya na tumingin sa iyo bago makipagkumpetensya, at ipaalam sa iyo ang anumang mga lugar na maaaring kailanganin upang maitayo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magtatag ng regular na iskedyul ng pagsasanay sa timbang. Sanayin ang apat o limang araw bawat linggo, at mag-target ng isa o dalawang grupo ng kalamnan sa isang araw, pagkumpleto ng tatlo hanggang apat na hanay bawat ehersisyo para sa walong hanggang 15 na pag-uulit. Payagan ang isa o dalawang araw ng pahinga sa iyong iskedyul ng pagsasanay bawat linggo upang maiwasan ang labis na pagsasanay at pahintulutan ang paglago at pag-aayos ng kalamnan.
Hakbang 2
Pumili ng mga pagsasanay na hindi lamang makakatulong na magdagdag ng mass at hugis. Isama sa iyong nakagagaling na mga pangunahing pagsasanay na nagpapahintulot para sa buong saklaw ng paggalaw at makatutulong na magtayo ng kalamnan mass, tulad ng squats - at isang paa na squats - lunges, mga pagpindot sa dibdib at baba-up. Hatiin ang iyong ab work sa tatlong. Gumugol ng isang araw sa crunches, ang pangalawang sa iyong mga obliques at ang ikatlong sa iyong mas mababang abs. Ang pagkakaroon ng masyadong maraming kahulugan ay hindi umiiral, kaya ang pagtatrabaho sa iyong abs ay higit sa lahat.
Hakbang 3
Alamin ang iyong mga mahihinang punto. Habang kinakailangan upang sanayin ang lahat ng mga lugar ng iyong katawan, ang ilang mga lugar na maaaring mayroon ka upang gumana nang mas mahirap sa pag-unlad. Ang mga binti, puwit at abs ay madalas na pinakamahirap para sa kababaihan na bumuo. Dahil dito ang isang figure na modelo ay dapat mag-focus lalo na sa pag-unlad ng hamstrings, glutes, quads, abs at likod. Kahit na mahalaga na sanayin at bumuo ng mga balikat, dibdib at armas, kapag naabot na ang isang katanggap-tanggap na antas ng pag-unlad ay maaaring hindi mo na kailangang sanayin ang mga ito nang madalas, ayon kay Jimmy Smith, isang espesyalista sa paggalaw ng tao na tumutulong sa mga atleta at sports pros na sanayin ang mas matalinong. Maaaring kailangang sanayin dalawang beses sa isang linggo ang mga grupo ng mga grupo ng kalamnan, samantalang maaari mong sanayin ang mga matitibay na lugar minsan isang linggo upang makamit ang hitsura na nais mo, ayon sa "Ang Figure Book."
Hakbang 4
Magsagawa ng cardio session batay sa ang iyong mga indibidwal na pangangailangan, depende sa kung magkano ang taba na mawala mo. Ang mga indibidwal na may maliit na taba upang mawala bago ang kumpetisyon ay maaaring kailangan lamang upang isama ang katamtaman-intensity ehersisyo sa isang buwan o dalawa bago ang kumpetisyon. Gayunpaman, ang mga indibidwal na may napakaraming taba upang mawala o mabagal sa pagkawala ng taba masa, ay maaaring gumawa ng cardio araw-araw. Ang High-Intensity Interval Training, o HIIT, ay isang maikling tagal na ehersisyo ng cardio na epektibo sa pagtaas ng metabolismo at pagsunog ng taba.Dahil sa mataas na intensity ng HIIT, hindi ito dapat gumanap ng higit sa tatlong araw sa isang linggo.
Mga Tip
- Habang ang pagsasanay ay mahalaga sa mga kumpetisyon ng katawan na pag-sculpting, ang pagkain ay mas mahalaga para makamit ang hitsura na gusto mo.
Mga Babala
- Makipag-alam sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programa ng fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa kalusugan.
