Ang javelin throw ay isa sa ilang mga throwing field events sa athletics competitions. Hindi tulad ng shot shot o martilyo pagbato, nangangailangan ng javelin throwing ng mas maraming kakayahang umangkop at bilis dahil ito ay malupit lakas. Ang iyong katawan ay dapat na gumana bilang solong yunit upang mabilis na ilipat ang puwersa ng iyong lead-up na tumakbo sa isang malayuan layo labaha.
Video ng Araw
Hakbang 1
Simulan ang sesyon ng pagsasanay ng bangkaw na may 30 minuto ng mainit na aerobic na aktibidad, tulad ng jogging, pagbibisikleta o paglangoy. Piliin ang iyong mainit-init na aktibidad batay sa yugto na nasa iyong pagsasanay. Lumangoy sa panahon ng kumpetisyon bahagi ng panahon upang mabawasan ang iyong pagkakataon ng pinsala, ngunit tumakbo o bike sa panahon ng off-season upang bumuo ng pagbabata at lakas ng binti.
Hakbang 2
Stretch ang iyong mga kalamnan para sa 10 minuto matapos ang iyong warm-up. Stretch ang iyong mga binti, hamstrings at quadriceps muna. Lean sa bawat kahabaan habang huminga ka nang malalim. Payagan ang hindi bababa sa 30 segundo para sa bawat kahabaan. Sundin ang iyong mga leg stretches na may stretches para sa iyong core, likod at armas.
Hakbang 3
Lift weights sa iyong mga araw ng lakas-pagsasanay na may kasing mabilis na paggalaw na maaari mong pamahalaan. I-load ang mga barbells o mga machine na may mga timbang sa pagitan ng 70 at 85 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit. Gumamit ng mga eksplosibong paggalaw na paggalaw tulad ng cleans, jerks, snatches at lat pulldowns upang maitayo ang mabilis na pag-ikot ng fibers ng kalamnan sa iyong upper body. Sanayin ang bawat ehersisyo para sa lima o anim na set bawat linggo, sa bawat hanay na nagpapatuloy hanggang sa hindi ka na makapaglipat ng bar nang mabilis.
Hakbang 4
Sanayin ang iyong upper body na may mga plyometric na pagsasanay tulad ng pagbagsak ng bola sa overhead na gamot at nag-iisang pagbaril sa ibabaw. Gumamit ng mga plyometric pushups, kung saan itinutulak mo ang iyong sarili sa hangin ng ilang mga pulgada upang bumuo ng paputok na kapangyarihan sa iyong dibdib at likod. Subukan ang bounding, skipping at box jumps upang mapabuti ang lakas ng binti.
Hakbang 5
Buwagin ang run-up at itapon sa mas maliit na mga seksyon upang maaari mong i-drill ang mga ito nang mas epektibo. Magsanay na tumatakbo gamit ang pahalang na pahalang habang nananatiling mabilis at balanseng gamit ang panga. Habang tumatakbo, gawin ang iyong diskarte sa diskarte sa pamamagitan ng pag-tiyempo ng iyong mga hakbang at pag-iisip ng paglipat upang palabasin. Pabilisin ang sandali ng pagpapalabas sa halip na pagdating sa isang stop.
Mga Tip
- Siguraduhin na mayroon kang maraming mga likido na magagamit kapag nagsasanay ka - tulad ng tubig o sports drink na naglalaman ng sodium - upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig kapag nagtatrabaho ka. Ang iyong pagganap ay pababain ang sarili kung hindi ka hydrated.
Mga Babala
- Huwag itapon ang sibat kung mayroong isang maliit na pagkakataon na ikaw ay pindutin ang isang tao. Ang mga tip sa hawla ay matalim at maaaring maging sanhi ng mga pangunahing pinsala kung sila ay humahampas ng isang nakakakapit.
