Ang 300-meter race ay itinuturing na isang mahabang sprint na nangangailangan ng lakas ng 400-meter runners at ang bilis ng 200-meter runners. Ang pagsasanay ay nangangailangan ng isang pinaghalong lakas at conditioning, bilis ng pagsasanay at mga diskarte ng sprinting. Upang maabot ang pinakamainam na pagganap, ipatupad ang bawat bahagi sa mga siklo ng pagsasanay upang ikaw ay sapat na handa upang maabot ang peak performance sa nais na oras. Ang mga kurso sa pagsasanay ay idinisenyo upang isama ang mga panahon ng season ng off-season, sa season at championship race. Para sa mga nais na resulta, dagdagan ang intensity ng ehersisyo habang ang track season ay umuunlad.
Video ng Araw
Hakbang 1
Patakbuhin ang distansya na mas mahaba kaysa sa 300 metro upang bumuo ng lakas at pagtitiis, ngunit hindi tumakbo ng mas mahaba kaysa sa 600 metro. Ang 300-meter race ay pa rin ang isang sprint, kaya manatili sa ibaba 600 metro upang mapanatili ang bilis ng pagbabata. Magsimula sa isang katamtaman na tulin ng mas maraming agwat na tumatakbo sa unang yugto ng pagsasanay, ngunit dagdagan ang iyong bilis at bawasan ang mga agwat habang ang panahon ay nalalapit. Magtakda ng tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo upang magsagawa ng mga ito ay tumatakbo.
Hakbang 2
Palakasin ang timbang upang palakasin ang buong katawan. Isama ang mga armas, binti, likod at balikat sa iyong programa sa timbang. Gumagawa ng iba't ibang mga sit-up at crunches upang magtayo ng lakas ng tiyan ng tiyan. Maglaan ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo upang iangat ang mga timbang at magsagawa ng mga plyometric drills na bumuo ng lakas, liksi at kakayahang umangkop. Maaaring kabilang sa Plyometric drills ang bounding, throw ball ng gamot, mga jumps ng kahon at mga pagtagumpayan. Bawasan ang iyong workload habang umuunlad ang panahon.
Hakbang 3
Magpatakbo ng maikling sprint sa panahon ng mapagkumpitensya. Gumamit ng segundometro sa oras ng iba't ibang mga distansya ng sprinting. Ang mga distansya na ito ay mula 30 metro hanggang 300 metro. Ang mas maikling mga distansya ay nagpapabuti sa iyong top-end na bilis, habang ang mas mahabang distansya ay nagpapabuti sa iyong bilis ng pagtitiis. Ulitin ang mga pagsasanay na ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo sa mga araw na iangat mo ang mga timbang. Habang nagpapabuti ang iyong conditioning, patakbuhin ang mga distansya nang buong bilis, depende sa distansya, o mas malapit sa bilis ng lahi hangga't maaari.
Hakbang 4
Magsanay sa mga bloke ng simula upang magaling sa mga kondisyon ng lahi. Ayusin ang bawat bloke pedal hanggang makita mo ang iyong nais na setting.Magmaneho ng mga bloke sa iyong ulo at mga mata na nakatingin sa track. Sa loob ng 30 metro, unti-unting itaas ang iyong katawan at ulo hanggang sa ikaw ay nasa isang patayong tumatakbo na posisyon. Gumamit ng panimulang pistol habang nagiging mas komportable ka at ang iyong pamamaraan ay nagpapabuti.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Timbang
- Mga spike ng track at field sprawing spike
- Ball ng mga gamot
- Mga Hurdles
- Segundometro
Mga Tip
- Sumipsip sa malamig na tubig na pinalamig ng yelo pagkatapos ng bawat ehersisyo upang mapabilis ang paggaling. Magpainit at palamig pagkatapos ng bawat ehersisyo upang maiwasan ang mga strain ng kalamnan o pulls.
Mga Babala
- Mas maaga ang pagsasanay ng bilis ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Siguraduhin na ikaw ay nakakondisyon at naghanda upang mahawakan ang stress.
