Sa susunod na magdadala ka ng isang biyahe sa iyong kotse, itakda ang iyong odometer sa zero at tandaan kung gaano katagal ka kukunin upang magmaneho 6. 2 milya. Ang paglalakad sa isang 10-kilometro, o 10K, ang kaganapan ay katumbas ng paglalakad para sa 6. 21 milya. 10K mga kaganapan ay hindi lamang para sa mga naka-air condition na runners; pinaka-maligayang pagdating at hinihikayat ang mga laruang magpapalakad, at ang ilang mga kaganapan ay naka-target sa naglalakad na atleta. Upang makumpleto ang matagumpay na paglakad ng 10K, maingat na maitayo ang iyong lakas at pagtitiis upang tapusin ang malakas.
Video ng Araw
Hakbang 1
Suriin ang iyong kasalukuyang pamamaraan sa paglalakad bago simulan ang isang programa ng 10K na pagsasanay. Maglakad sa istilo ng fitness o mga laruang magpapalakad upang madagdagan ang iyong bilis at bumuo ng iyong pamamaraan ng paglalakad. Panatilihin ang iyong mga hips fluid, ang iyong tiyan na nakatago at ang iyong likod tuwid, ang Walking Connection website ay nagtuturo. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at lakarin kasama ang iyong ulo at tuwid. Bend ang iyong mga elbow hanggang ang iyong mga kamay at kamay ay magkapareho sa lupa, at ipako ang iyong mga bisig pabalik-balik.
Hakbang 2
Sundin ang iskedyul ng pagsasanay upang maghanda para sa paglalakad ng 10K. Kung ikaw ay bago sa fitness walking, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad para sa 15 minuto sa bawat iba pang mga araw, pagtaas ng iyong oras sa pamamagitan ng limang minuto sa bawat linggo hanggang sa ikaw ay able sa kumportable maglakad para sa isang oras. Kung gumagamit ka ng isang panukat ng layo ng nilakad, dagdagan ang iyong bilang ng mga hakbang sa pamamagitan ng 20 porsiyento bawat linggo hanggang sa maabot mo ang isang oras ng paglalakad. Kung nakapaglalakad ka nang 30 minuto nang kumportable, tumagal ng anim na linggo upang bumuo ng patuloy na paglakad nang isang oras.
Hakbang 3
Pag-isiping mabuti sa distansya at bilis kapag maaari kang maglakad nang isang oras. Ang website ng Walking Site ay nagpapayo na ang isang layunin ng 15 minuto bawat milya ay makatwiran para sa fitness walker, ngunit ang iyong bilis ay mag-iiba batay sa lupain, ang iyong kakayahan at ang panahon. Kung maglakad ka ng 15 minutong milya, isang 10K ay magdadala sa iyo ng bahagyang higit sa 90 minuto.
Hakbang 4
Oras ng iyong sarili upang matukoy kung gaano katagal ka maglakad ng isang milya sa iyong normal na bilis. Magsanay nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagsasanay ng agwat sa bawat pangalawang sesyon ng paglalakad. Maglakad ng isang milya sa iyong normal na bilis, pagkatapos, sa susunod na milya, lakad nang masigla hangga't maaari sa loob ng isang minuto pagkatapos ay sa iyong regular na tulin ng lakad sa loob ng tatlong minuto. Ipagpatuloy ang mga agwat sa loob ng 30 minuto ng iyong 60- hanggang 90-minutong lakad.
Hakbang 5
Palakihin ang distansya na iyong lakad ng 5 hanggang 10 porsiyento tuwing dalawang linggo hanggang sa ikaw ay sumasakop 6. 21 milya. Kapag lumalakad ka para sa matagal na panahon ng oras ay pinapabuti mo ang iyong pagtitiis at ang kalusugan ng iyong puso. Baguhin ang mga distansya na iyong lakad at itayo hanggang sa paglalakad ng mas mahabang distansya kaysa sa iyong naka-iskedyul na lahi, upang matugunan ang natural na pagkahilig upang maging mas mabilis sa isang lahi at paganahin mong panatilihin ang iyong antas ng enerhiya sa buong kaganapan.
Hakbang 6
Ihagis ang iyong pagsasanay sa 10 araw bago ang iyong kaganapan upang maihanda ang iyong katawan ng maayos.Mamahinga nang ganap ang dalawang araw bago ang iyong kaganapan. Ang resting your body ay nagbibigay sa iyo ng dagdag na enerhiya at pagtitiis na kakailanganin mong kumpletuhin ang matagumpay na 10K walk.
Mga Tip
- Sumali sa isang naglalakad na grupo upang sanayin para sa isang kaganapan ng 10K. Palitan ang iyong sapatos bawat 300 hanggang 500 milya. Manatiling maayos na hydrated.
Mga Babala
- Makipag-alam sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
