Kung nag-iisip ka tungkol sa "pag-toning" ng iyong dibdib at tiyan, ang malamang na iyong hinahanap ay isang leaner, sleaker look kumpara sa pagkamit ng body builder na kalamnan. Ang mga babae ay karaniwang naghahangad na tono kalamnan kung saan nais ng mga lalaki na bumuo.
Video ng Araw
Ang pagkakaroon ng toned look ay isang dalawang-tiered na proseso. Una, ito ay isang bagay ng pagkawala ng labis na taba ng katawan na maaaring gumawa ng iyong dibdib at tiyan tumingin malambot. Pangalawa, gusto mong palakasin at kahit na bumuo ng ilang mga hibla ng kalamnan upang kapag ang taba dissolves ito ay magbubunyag ng kahulugan ng kalamnan ng kalamnan.
Diyeta at ehersisyo sa pagliligtas!
Taba ay Dapat Pumunta Una
Mahalaga na maunawaan na maaari kang magkaroon ng isang amazingly sculpted dibdib at mahusay na tinukoy abs, ngunit walang sinuman ang malalaman kung sila ay sakop sa isang makapal na layer ng taba. Kaya isipin muna ang pagkawala ng labis na timbang.
May mga di-mabilang na mga scheme ng diyeta at marami sa kanila ang nagtatrabaho - para sa isang habang, gayon pa man - ngunit ang pinakamahusay na plano ay isa na maaari mong manatili sa bilang isang paraan ng buhay. Para sa karamihan ng mga tao na nangangahulugan ng isang makatwiran, mahusay na balanseng diyeta na nagbabalanse ng protina, taba at carbs na walang labis-labis.
Ang batas ng lupain ay kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories higit pa sa iyong dadalhin sa mawala ang isang kalahating kilong taba. Iyon ay isang magandang numero dahil, ayon sa National Institutes of Health, ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang ay isa hanggang dalawang pounds sa isang linggo. Ito ay nangangahulugan ng paglikha ng isang kakulangan ng 500-1000 calories sa isang araw. Ang isang kumbinasyon ng calorie restriction at cardiovascular training ay maaaring magawa ito medyo tuwiran.
Read More : Muscle Toning Exercises for Women
Ang Spot Reduction Myth
Para sa kapakanan ng iyong katinuan, mahalaga na magkaroon ng kamalayan na walang ganoong bagay na "lugar pagbabawas. " Kailangang mawalan ka ng timbang at maghintay para sa iyong dibdib at abs upang mahuli. Maaari silang maglinis muna o maaari silang pumunta sa dulo ng linya.
Sa kasamaang palad, ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay hindi nagbibigay ng isang bikin ng thrift store kung saan mo gustong i-trim pababa. Maaaring ito ay naghihikayat na malaman na ang mga kalamnan function sa isang mas mataas na metabolic rate kaysa sa taba, kaya kapag nagsimula ka nakakakuha ng kalamnan, ikaw ay awtomatikong nasusunog ng mas maraming calories at expediting taba pagkawala.
Pagpili ng Ehersisyo
Sana, ikaw ay gumagawa ng isang pangako sa kabuuang kalusugan ng katawan kumpara sa pag-aayos sa iyong dibdib at abs para sa hitsura alang-alang. Kaya ang isang mahusay na bilugan na programa na kinabibilangan ng cardiovascular training at core strengthening exercises ay ang pinakamahusay na paraan upang pumunta. Ngunit maglaan ng ilang sandali upang mag-focus sa bawat lugar nang paisa-isa.
Abs
Ang paggawa ng iyong abs ay isang medyo tapat na panukala. Ang kaso ng pagpapakita ng ab otot ay ang rectus abdominus (RA). Iyon ang kaluban ng mga kalamnan na nagbubuklod sa iyong tiyan mula sa malambot na lugar sa ilalim ng mga buto-buto at pababa sa iyong baywang, at kung saan nakatira ang buhay ng anim na pakete.
Ito ay isang mahabang kalamnan at mahusay na nagtrabaho sa pamamagitan ng crunches sa itaas na dulo at binti lift sa mas mababa. Gusto mo ring bigyan ang mga panlabas na obliques, ang mga kalamnan na humahawak sa mga gilid ng RA, dahil sa mga pagkakaiba-iba nito tulad ng mga cross-over crunches. Para sa dagdag na intensity, ilipat ang iyong ab trabaho sa isang incline bench.
Isang huling tala: ang nakahalang abdominus, ang pinakamalalim na nakahiga na tiyan ng kalamnan, ay hindi nakikita ngunit madalas na naririnig dahil ang kapabayaan nito ay maaaring humantong sa mga problema sa mas mababang likod at pelvic na mga kalamnan. Ang pagsuso sa iyong tiyan ("hollowing") at bracing ay tila na kung aalisin mo ang isang suntok ("bracing") ay i-activate ang TA. Ang plank na posisyon ay isang mahusay na paraan upang magsagawa ng bracing, at maaari mo ring gawin itong isang bahagi ng paggawa ng push-ups, isang tunay na kahanga-hangang ehersisyo para sa buong puno ng kahoy na tutulong sa iyo na magawa ang iyong mga layunin sa ab at dibdib.
Dibdib
Ang paggawa ng dibdib ay nangangahulugan na gumagana ang mga kalamnan ng pektoral, na mas kilala bilang "pecs. "
Barbell bench pindutin? Pec deck? Bent-forward cable crossovers? Oo! Ang mga nangungunang listahan ng mga Amerikano Konseho sa Exercise's Best dibdib Ehersisyo. At ito ay mabuti upang iikot ang mga pagsasanay na ito dahil maaari nilang isaaktibo ang mga kalamnan sa dibdib sa bahagyang iba't ibang paraan. Dahil medyo magkano ang lahat ng dibdib na ehersisyo i-activate ang balikat at itaas na mga kalamnan ng braso, ikaw ay pagpapalakas ng iyong mga trisep at deltoids sa kahabaan ng paraan.
Habang ang mga Peks ay ang pinakamalaking mga kalamnan sa dibdib, mayroong ilang mga mas maliit na kalamnan na sumusuporta sa mga kalamnan ng pektoral, tulad ng trapezius na kalamnan sa paligid ng mga balikat at ang latissimus dorsi, o "lats," sa mga gilid ng likod ng ribcage. Para sa pagsasanay ng bitag, ang barbell shrug ay king: mula sa isang posisyon na nakatayo, hawakan lang ang barbell na may overhand grip at shrug ang iyong mga balikat hanggang mataas hangga't makakaya mo. Ang mga lat pull down ay aalagaan ng mga lats.
Iyon ay sinabi, ang mabigat na timbang ay makarating ka doon nang mas mabilis kaysa sa mas magaan na timbang, ngunit alinman sa paraan na kailangan mo upang itulak ito sa pagkapagod. Ang mas mabibigat na timbang ay mas mainam para sa pagbuo ng malupit na lakas habang ang mas magaan na timbang ay mas mainam para sa pagtitiis.
Ang isang magandang lugar upang magsimula ay nagsisimula sa mas magaan na paglaban at sinusubukan upang makumpleto ang isa o dalawang set ng walong hanggang 15 repetitions ng bawat ehersisyo, pag-pause para sa 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Magtrabaho ng hanggang sa tatlong set ng walong hanggang 12 na repetitions na gumawa ng huling mag-asawa sa bawat set pakiramdam napakahirap.Layunin ng dalawa hanggang tatlong ehersisyo para sa iyong dibdib at abs bawat linggo sa di-magkakasunod na araw.
Magbasa pa
: Ang Pinakamahusay na Paraan upang I-tune ang Iyong Katawan
