Ang mga babae ay dapat makakuha ng isang average ng 25 hanggang 37 pounds sa panahon ng kanilang pagbubuntis, ayon sa American Congress of Obstetricians at Gynecologists. Sa pagitan ng timbang ng bata, timbang ng tubig, amniotic fluid at sobrang taba ng imbakan, ang mga pounds ay maaaring magdagdag ng mabilis sa panahon ng iyong pagbubuntis. Pagkatapos mong maihatid, gayunpaman, malamang na hindi sila mapupunta nang mabilis hangga't sila ay nakasalansan. Kahit na ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay mahalaga, huwag lumampas ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang pagkatapos ng iyong paghahatid. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin, at ang tiyan ay isang partikular na sensitibong lugar para sa mga pasyente ng cesarean. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsimulang magsagawa ng Kegels sa lalong madaling panahon pagkatapos ng paghahatid. Karaniwan, maaari mong gawin ang Kegels sa araw na ihahatid mo. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga pelvic floor muscles at mapabuti ang iyong pangunahing suporta. Maaari pa ring gawin ito sa kama, na gumagawa ng isang perpektong paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa panahon ng pagbawi.
Hakbang 2
Gumawa ng malumanay na core exercises nang hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw. Inirerekomenda ng ACOG ang pelvic tilts, malalim na paghinga ng tiyan, mga lift ng ulo at pelvic tilts. Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring tila madali upang gumawa ng isang pagkakaiba, maaari silang magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa malalim na kalamnan ng tiyan.
Hakbang 3
Maglakad araw-araw na magagawa mo nang hindi bababa sa 10 minuto sa isang araw. Palakihin hanggang 30 minuto bawat araw habang ikaw ay gumaling at mabawi. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng taba at magtayo ng mga kalamnan. Upang ma-optimize ang mga benepisyo ng tiyan, laging kumilos ang iyong core habang lumalakad ka. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang suportahan ang iyong itaas na katawan, at mapanatili ang magandang pustura upang maiwasan ang sakit sa likod at balikat.
Hakbang 4
Magsagawa ng crunches tatlong beses sa isang linggo kapag binibigyan ka ng iyong doktor ng berdeng ilaw para sa ehersisyo. Magsimula sa isang binagong bersyon at unti-unting itayo ang iyong lakas. Sa halip na iangat ang iyong dibdib sa lupa, iangat lamang ang iyong ulo sa una, at pagkatapos ay pag-usad sa iyong mga balikat. Kapag ikaw ay komportable sa nabagong bersyon, lumipat sa mga pangunahing crunches. Kahit na ang crunches ay hindi maaaring magsunog ng taba, sila ay taasan ang kalamnan tono at lakas.
Hakbang 5
Sumali sa isang aerobics o fitness class kapag ang iyong katawan ay ganap na nakuhang muli. Ang pag-eehersisyo sa isang bagong sanggol ay maaaring maging mahirap, at maaari mong labanan ang oras upang mag-ehersisyo nang mag-isa. Ang pagsang-ayon sa isang klase ay isang mahusay na paraan upang matiyak na makakakuha ka ng ehersisyo ng hindi bababa sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Hakbang 6
Kumain ng isang malusog, balanseng diyeta habang bumabawi mula sa panganganak. Iwasan ang pagdidiyeta maliban kung mayroon kang pahintulot mula sa iyong doktor, lalo na kung ikaw ay nagpapasuso. Ang mga kababaihan ng pagpapasuso ay may mas mataas na pangangailangan ng calorie kaysa sa iba pang mga kababaihan.
Mga Babala
- Kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay naghiwalay sa panahon ng pagbubuntis, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang pagsasanay sa tiyan, dahil ang paghihiwalay ay maaaring mangailangan ng dagdag na oras upang pagalingin.
Mga Tip
- Habang ang ehersisyo at isang malusog na plano sa pagkain ay tumutulong sa tono at higpitan ang iyong postpartum tiyan, kailangan ng oras para sa iyong matris at balat upang makabalik sa normal na laki. Kinakailangan ang siyam na buwan upang mabatid, pahintulutan ang iyong sarili na siyam na buwan sa isang taon para mabawi ang iyong katawan.
- Palaging magsuot ng supportive na bra at sapatos kapag naglalakad ka o gumawa ng iba pang mahigpit na ehersisyo.
- Manatiling hydrated bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
