Maaari mong mahanap ang iyong tiyan upang maging ang toughest bahagi ng katawan upang bumalik sa normal pagkatapos ng pagbubuntis, kahit na kung anim na buwan, isang taon o posibleng mas matagal pa dahil ipinanganak ang iyong sanggol. Ang mga karaniwang sanhi ay isang mahinang core at isang kondisyon na tinatawag na diastasis recti. Ang kondisyong ito ay nangyayari kapag ang mga kalamnan ng tiyan na nakahiwalay upang gawing kuwarto para sa sanggol sa panahon ng pagbubuntis ay hindi pagsasama-sama. Ang pagpapalakas ng iyong abs - lalo na ang transversus abdominis - ay makakatulong sa iyong mga kalamnan sa tiyan na maging muli. Magsagawa ng tiyan pagsasanay 3-4 beses sa bawat linggo at ang iyong pooched tiyan ay maaaring maging taut at toned.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magpainit sa limang hanggang 10 minuto ng cardiovascular exercise, tulad ng jogging, pagbibisikleta o pag-akyat ng mga hagdan. Ang pagsisikap na palakasin ang malamig na kalamnan ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 2
Isaaktibo ang iyong transversus abdominis, ang malalim na nakaupo na tiyan na may pananagutan sa paghila ng iyong tiyan papunta sa iyong gulugod, gamit ang ehersisyo sa tiyan ng tiyan. Tumayo nang may hiwalay na balikat ang lapad ng iyong mga paa; payagan ang iyong mga armas sa kamay sa tabi ng iyong katawan. Huminga ng dahan-dahan para sa isang bilang ng limang; payagan ang iyong tiyan na bumangon habang huminga ka sa hangin. Maghintay para sa isang bilang at pagkatapos ay hilahin ang iyong pindutan ng tiyan sa patungo sa iyong mas mababang likod hangga't maaari habang pinalabas mo ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga. Hawakan ang iyong tiyan sa loob ng 10 hanggang 20 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kabuuan ng tatlo hanggang limang repetisyon.
Hakbang 3
Palakasin ang iyong transversus abdominis na may plank magpose. Halika sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig, na ang iyong mga kamay ay nakalagay nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. I-slide ang mga blades ng balikat sa iyong likod. Hilahin ang iyong tiyan papunta sa iyong gulugod. Itali ang iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig; i-extend ang iyong mga binti pabalik hanggang sa sila ay tuwid. Palakihin ang iyong likod at bahagyang i-tuck ang iyong tailbone; dapat mayroong isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa iyong mga takong. Maghawak ng plank para sa 30 hanggang 60 segundo. Kumpletuhin ang tatlong repetitions.
Hakbang 4
I-advance ang iyong plank ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng isang kahaliling binti at pagtakas ng lupa. Ilagay ang iyong katawan sa isang pangunahing plank na posisyon at ihiwalay ang iyong mga paa upang maging bukas ang lapad. Hilain ang iyong abs sa patungo sa iyong gulugod at iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig hanggang balakang taas. Patatagin ang iyong katawan at pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang braso sa harap mo sa taas ng balikat. Hawakan ang pag-angat ng 10 hanggang 30 segundo at ulitin ang magkabilang panig, iangat ang iyong kaliwang binti at kanang braso. Kumpletuhin ang tatlong buong round.
Hakbang 5
I-stretch ang iyong abs pagkatapos ng iyong session ng pagpapalakas sa nakatayo na tiyan ng tiyan. Tumayo nang sama-sama sa iyong mga paa at iangat ang iyong mga armas papunta sa kisame. Itaas ang iyong dibdib sa pag-abot ng pataas bilang iyong mga arko sa likod.Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at bitawan.
Mga Tip
- Magdagdag ng cardio exercise para sa 30 hanggang 60 minuto araw-araw at pagsasanay sa lakas ng buong-katawan, dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo, pati na rin ang malinis, masustansiyang diyeta, upang masunog ang anumang labis na timbang bilang bahagi ng tummy toning.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong manggagamot o fitness trainer bago magsimula ng isang bagong fitness program, lalo na kung agad itong sumusunod sa pagbubuntis.
