Kung minsan ay hindi maginhawa ang pagpunta sa gym. Ito ay maaaring maging oras-ubos at masikip. Ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring mag-ehersisyo. Maaari kang magtrabaho sa bahay, kahit na wala kang anumang mga kagamitan tulad ng mga dumbbells o mga banda ng paglaban. Maaari kang makakuha ng isang epektibong binti at puwit na pag-eehersisyo sa bahay sa pamamagitan lamang ng paggamit ng iyong timbang sa katawan.
Video ng Araw
Leg At Butt Exercises Without Weights
Hakbang 1
Lunges
Ang ehersisyo na ito ay tumutugma sa mga kalamnan ng iyong mga thighs, hamstrings, at glutes. Tumayo nang tuwid sa iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong habang baluktot sa tuhod hanggang ang iyong front hita ay kahilera sa sahig. Ang likod na tuhod ay dapat din baluktot malapit sa sahig, ngunit hindi hinahawakan ito. Tiyaking panatilihin ang iyong tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa buong kilusan. Hakbang pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kabaligtaran binti. Magsagawa ng tatlong set ng 15 hanggang 20 repetitions.
Hakbang 2
Squats
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas at nagbibigay ng mga kalamnan ng mga hita, hips, at mas mababang likod. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Maglagay ng isang kamay sa ibabaw ng isa at hawakan ito nang tuwid sa harap ng iyong dibdib. Ang pag-iingat ng iyong mga bisig sa harap mo habang nasa ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na mapanatili ang balanse. Susunod, magtahi ka na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri. Paliit hanggang sa ang iyong mga thighs ay magkapareho sa sahig, pagkatapos ay pindutin ang hanggang sa ikaw ay nakatayo tuwid muli. Ulitin para sa tatlong set ng 20-25 repetitions.
Hakbang 3
Butt Blaster
Ang ehersisyo na ito ay tutunog ang mga kalamnan ng iyong hamstrings, glutes at mas mababang likod. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Ang iyong mga kamay ay dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga thighs ay dapat na nasa tamang anggulo sa iyong katawan. Susunod, kumuha ng isang binti at i-extend ito paitaas bilang mataas sa hangin hangga't maaari, pinipiga ang glutes sa buong kilusan. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong sa kabaligtaran binti. Ulitin para sa tatlong set ng 20-25 repetitions.
Hakbang 4
Pagkakahati ng Leg Side Raises
Ang ehersisyo na ito ay higpitan at i-tone ang mga kalamnan sa labas ng iyong mga hips. Humiga sa iyong panig sa sahig na may isang braso sa ilalim mo at ang isa sa iyong baywang. Maglagay ng isang paa sa tuktok ng isa sa iyong mga binti out tuwid. Pagpapanatiling parehong tuwid ang mga binti, itaas ang iyong tuktok na binti sa hangin hanggang sa madama mo ang isang higpit sa iyong panlabas na balakang. Dalhin ang iyong paa pababa sa loob ng ilang pulgada ng iba pang mga binti at itaas ito sa hangin muli. Ulitin ito para sa 15 hanggang 20 repetitions sa isang binti. Lumipat panig at gawin ang parehong sa iba pang mga binti para sa tatlong set sa bawat panig.
Mga Babala
- Palaging kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang anumang gawain sa ehersisyo.
