Ang isang toned, may magandang hugis na hulihan ay maaaring ang iyong pinakamahusay na accessory, ngunit maaaring tumagal ng ilang trabaho sa pagkuha doon. Kung mayroon kang perpektong porsyento ng taba ng katawan, ang toning ehersisyo ay maaaring mabilis na mapalakas ang iyong derriere, ngunit kung sobra sa timbang at mayroon kang labis na taba na sumasaklaw sa iyong puwit, binabawasan ang taba ng katawan bilang karagdagan sa toning ehersisyo, dapat ang iyong pokus. Anuman ang iyong pisikal na hugis, ang pagpapalakas ng iyong glutes ay palaging kapaki-pakinabang, dahil ang iyong tush ay higit pa sa isang seat cushion - gamitin mo ito tuwing maglakad ka, tumakbo, umakyat sa hagdan o pahabain ang iyong mga balakang.
Video ng Araw
Hakbang 1
Isama ang mga mataas na split squats sa iyong pangkaraniwang gawain. Sumulong sa isang paa at ilagay ito sa isang mataas na platform, tulad ng isang ehersisyo bangko o sa ilalim na hakbang ng isang hagdanan. Pagkatapos ay liko ang dalawang tuhod at ibababa ang iyong mga balakang patungo sa sahig hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Panatilihin ang iyong torso patayo at iwasan ang pag-ikot o pag-arching iyong likod. Itulak ang iyong mga paa upang bumalik sa panimulang punto. Lumipat ng mga binti. Tapusin ang walong hanggang 12 repetitions sa isang hanay at gawin ang isa o dalawang set.
Hakbang 2
Gawin ang ehersisyo ng tulay upang palakasin ang iyong glutes. Mukhang humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay flat. Pagkatapos, itulak ang iyong mga hips. Dapat ay may isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod sa iyong mga balikat. Paliitin ang iyong puwit para sa isang segundo bago ilabas ang pag-igting at babaan ang iyong mga hips sa halos 1 pulgada mula sa sahig. Kaagad pumunta sa susunod na pag-uulit at tapusin ang walong sa 12 reps. Gumawa ng kabuuan ng dalawa hanggang tatlong hanay. Para sa isang dagdag na hamon, gawin ang tulay habang nakahiga sa iyong itaas na likod sa isang katatagan bola.
Hakbang 3
Kontrata ng iyong glutes palagi sa buong araw upang palakasin at tono ang iyong mga puwit. Paliitin ang iyong mga pisngi sa puwit habang ikaw ay nakaupo sa isang upuan, naghihintay sa linya sa tindahan o habang nagsisisi ang iyong mga ngipin. Kontrata ng iyong glutes para sa limang sa 10 segundo bago dahan-dahan na ilalabas ang pag-igting.
Hakbang 4
Magsagawa ng squats na may perpektong form upang i-tono ang iyong tush. Tumayo sa iyong mga paa nang hindi hihigit sa 10 hanggang 12 pulgada upang talagang makisali ang iyong puwit. Pagkatapos, itulak ang iyong mga balakang pabalik, yumuko ang iyong mga tuhod at talagang umupo sa iyong kulata pabalik na kung ikaw ay nakaupo sa isang upuan. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga paa. Kapag ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, itulak ang iyong mga paa upang bumalik sa panimulang punto. Kulitan ang iyong glutes sa paraan up. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa paggawa ng walong sa 12 repetitions at kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay.
Hakbang 5
Ipagkatiwala sa malusog na gawi sa pagkain kung sobra ang timbang at kailangang mabawasan ang taba ng katawan. Kapag ang taba ng iyong katawan ay binabawasan, gayon din ang taba na sumasaklaw sa iyong glutes, at isang toned, may magandang korte butt ay magiging mas madali upang makita.Kumain ng mas maliliit na bahagi at ihambing ang mga label ng pagkain upang mapalitan mo ang mataas na calorie na pagkain para sa masustansyang, mababang calorie na pagkain. Tumutok sa pagkain ng mga prutas, mababang taba o di-taba na pagawaan ng gatas, buong butil, sandalan ng protina at veggies.
Hakbang 6
Mag-iskedyul ng 150 hanggang 300 minuto ng moderate na cardiovascular exercise kada linggo. Tinutulungan ka nitong magsunog ng calories, na mahalaga kung sobra ang timbang mo at gusto mong mawalan ng timbang sa lahat. Makisali sa mga kasiya-siyang aktibidad na nagpapagana ng iyong mas mababang katawan. Halimbawa, lumangoy ang lap, sumakay ng bisikleta, mag-jogging, maglakad nang mabilis o mag-ehersisyo sa isang hagdan ng umaakyat o patambilog na makina.
Mga Tip
- Bago mag-ehersisyo ang mga ehersisyo, magpainit na may limang hanggang 10 minuto ng mababang-lakas na cardio upang itaas ang temperatura ng iyong katawan, dagdagan ang iyong rate ng puso at iayos ang iyong katawan para sa trabaho na dumating. Hawakan ang dumbbells sa iyong mga kamay upang gumawa ng squats at lunges mas mahirap.
Mga Babala
- Tingnan ang isang doktor bago simulan ang isang bagong ehersisyo na gawain, lalo na kung bago ka na mag-ehersisyo o magkaroon ng kondisyon o pinsala sa kalusugan.
