Ang taba ng tiyan ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong hitsura, ito ay may malubhang epekto sa iyong kalusugan. Habang ang mga deposito ng taba ng looser sa ilalim ng iyong balat - na tinatawag na subcutaneous fat - ay hindi masama, ang mas malalim, visceral na taba na pumapaligid sa iyong mga organismo ay nagbabanta sa iyong kagalingan sa pamamagitan ng pagpapalabas ng mga kemikal na nagpapasiklab na nag-aambag sa cardiovascular disease. Ang pag-alis ng maluwag na taba sa tiyan ay nagsasangkot ng pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kumain at pagpapalakas ng iyong midsection gamit ang ehersisyo.
Video ng Araw
Isulat ang Tiyan Taba sa pamamagitan ng Paggupit ng Calorie
Hindi ka maaaring magsunog ng taba mula lamang sa iyong tiyan, ngunit sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong kabuuang porsyento ng taba sa katawan, tiyan pati na rin. Upang gawin iyon, kakailanganin mong lumikha ng calorie deficit - isang agwat sa pagitan ng bilang ng mga calories na kinakain mo at ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog. Upang magsimula, gumamit ng isang online na calculator o makipag-usap sa isang medikal o nutrisyon propesyonal upang matantya kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang timbang. Pagkatapos, lumikha ng iyong kakulangan sa pamamagitan ng pagbawas ng 250 hanggang 1, 000 calories - ang iyong bagong layunin sa calorie upang mawalan ng 0. 5 hanggang 2 pounds kada linggo. Kung nagdadala ka ng labis na timbang o ikaw ay aktibo, maghangad ng 1, 000-calorie deficit para sa mabilis - ngunit ligtas - pagbaba ng timbang na 2 linggong lingguhan. Kung nakatira ka ng isang laging nakaupo lifestyle o malapit ka na sa iyong timbang ng layunin, maghangad ng mas mabagal na pagbaba ng timbang na may kakulangan ng 250 hanggang 500 calories.
Siguraduhin na hindi mo masyadong ginugupit ang calories - kung ikaw ay masyadong mababa, ang iyong katawan ay mag-iisip na ito ay gutom at labanan ang nasusunog na taba. Ang mga kababaihan at kalalakihan ay nangangailangan ng isang minimum na 1, 200 o 1, 800 calories, ayon sa pagkakabanggit, para sa malusog na pagbaba ng timbang.
Pumili ng Kanan Pagkain Upang Isulat ang Tiyan Tiyan
Makukuha mo ang pinakamaraming mula sa iyong diyeta na pagbaba ng timbang kung makuha mo ang iyong mga calorie mula sa pinakamaliit na naprosesong pagkain. Sa halip ng pinong butil - tulad ng puting tinapay at pasta - mag-opt para sa buong butil, tulad ng buong wheat bread o brown rice. Ang isang diyeta na mayaman sa buong butil ay nakakatulong sa pagbuhos ng tiyan sa tiyan. Ang mga prutas at veggies ay nag-aalok din ng maraming nutritional value para sa ilang kaloriya, kaya dapat silang maging staples sa iyong diyeta, at ang mga pantal na protina at malusog na taba - tulad ng walang balat na manok, isda, mani at buto - mapalakas ang kasiyahan upang mapanatili ang iyong gutom sa tseke pagkatapos kumain.
Tumuon sa pagkuha ng higit pang kaltsyum sa iyong diyeta. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Obesity noong 2010, ay natagpuan na ang mga babaeng premenopausal na nakakuha ng higit na kaltsyum mula sa kanilang pagkain ay mas malamang na makakuha ng pantal na tiyan kaysa sa mga babaeng may mababang paggamit ng kaltsyum. Ang nonfat dairy - tulad ng skim milk at nonfat yogurt o keso - ang iyong calcium intake, ngunit maaari ka ring makakuha ng mas kaltsyum mula sa mga gulay tulad ng broccoli, kale at bok choy, pati na rin ang pinto at white beans.
Iwasan ang Tiyan Taba Pagkain
Paliitin ang maluwag na taba sa tiyan sa pamamagitan ng pag-aalis ng karaniwang tiyan sa tiyan na nag-trigger sa iyong pagkain.Iwasan ang mga pinirito at naprosesong pagkain. Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa calories, ang mga pagkaing ito ay kadalasang naglalaman ng trans fats, na direktang naka-link sa tiyan taba. Hindi nakakagulat na ang alak ay maaari ding tumulong sa isang maluwag na "tiyan ng serbesa." Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa calories, ang alkohol ay naglalagay ng dagdag na diin sa iyong atay - kaya sa halip na kumuha ng oras upang sumunog sa taba ng katawan, ang iyong atay ay nakatuon sa pagproseso at pag-alis ng alkohol. At iwasan ang mga soda ng pagkain at mga pagkaing mataas sa mga artipisyal na sweetener. Habang ang mga pagkaing ito ay kadalasang mas mababa sa calories kaysa sa kanilang mga matatandang katapat, ang ilang pag-aaral ay nagpapakita na nakaugnay sila sa nakuha ng timbang, ayon sa Harvard School of Public Health. Uminom ng tubig sa buong araw sa halip na hithitin ang soda, at magdagdag ng dayap o lemon juice para sa lasa nang walang artipisyal na sweeteners.
Exercise to tighten Loose Tiyan Taba
Tumutugon ang tiyan ng tiyan upang mag-ehersisyo, kaya dapat mong isama ang regular na pisikal na aktibidad sa iyong gawain. Sa sandaling ikaw ay may medikal na clearance mula sa iyong doktor, hamunin ang iyong sarili upang subukan ang mas mataas na-intensity ehersisyo, tulad ng boxing. Ang isang pag-aaral na inilathala sa BMC Sports Science, Medicine at Rehabilitation noong 2015 ay natagpuan na ang mas mataas na intensity boxing-inspired ehersisyo ay mas epektibo para sa pagpapababa ng taba ng katawan at presyon ng dugo kumpara sa mabilis na paglalakad sa mga taong may labis na taba sa tiyan. At mas mahirap na ehersisyo ay maaaring mag-udyok sa iyo na manatiling aktibo, masyadong; natuklasan ng pag-aaral na ang boxing group ay nag-aral ng mas maraming ehersisyo at mas maayos sa kanilang programa kaysa sa grupo ng naglalakad.
Dapat mo ring isama ang lakas ng pagsasanay upang tono ang iyong midsection. Isama ang mga tabla, mga tabla sa gilid, mga twist at mga puno ng kahoy sa iyong karaniwang gawain. Habang ang mga pagsasanay na ito ay hindi sumunog sa maraming mga calories - kaya hindi sila matunaw tiyan taba - makakatulong sila bigyan ang iyong tiyan ng isang mas tono hitsura kapag nawalan ka ng timbang.
Mga Pagsasaalang-alang para sa Maluwag na Balat
Habang ang mga pagbabago sa pamumuhay ay makapagpapalakas at makapagpapatibay ng taba ng tiyan, maaaring hindi ito mapupuksa nito nang buo. Kung nawalan ka ng isang malaking halaga ng timbang, ang iyong "maluwag na taba" ay maaaring aktwal na maging maluwag sa balat na nawala pagkalastiko. Kung ganoon nga ang kaso, ang mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi maaaring makuha sa iyo ang malambot na midsection na gusto mo. Gayunpaman, ang iyong maluwag na balat ay hindi kinakailangang magpose ng isang panganib sa kalusugan, at talagang isang palatandaan kung gaano kalayo ka at ang pamumuhunan na iyong ginawa sa iyong kalusugan. Kung ang pakiramdam ng maluwag na balat ay nakakaapekto sa iyo, bagaman, ang pagtitistis upang alisin ang labis na tisyu ay maaaring makapagpapatigil sa iyong midsection.
