Ang obturator internus ay isa sa anim na malalim na kalamnan ng pelvic na nagtutulungan upang lubusan na paikutin ang iyong balakang. Ang iyong obturator internus ay matatagpuan sa ilalim ng iyong gluteus maximus, ang malaking kalamnan ng iyong puwit. Dahil ang maliit na kalamnan na ito ay nakabitin sa iyong pelvis at sumasaklaw sa iyong femur, pinalabas nito ang iyong binti mula sa hip joint, habang pinipigilan ito. Gumagana rin ito kasabay ng iyong obturator externus upang i-tilt ang iyong pelvis pasulong.
Video ng Araw
Magdagdag ng Hindi Pagkatigas ng Tensyon
Ang iyong obturator internus ay kailangang maging malakas na walang masikip. Ang sobrang masikip obturator internus ay nakakuha ng iyong pelvis masyadong malayo forward, straining iyong mas mababang likod, na predisposes sa iyo sa arthritic mga pagbabago sa iyong pelvis at hips. Upang subaybayan ang antas ng higpit, itigil ang pagpapatibay ng mga pagsasanay kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa sa iyong pelvis, mas mababang likod o singit. Ang sobrang masikip obturator internus ay kailangang maabot bago magpatuloy sa pagpapalakas. Upang mag-abot, umupo sa isang upuan na may hawak ang lapad ng iyong mga paa sa harap mo. Itaas ang iyong kanang bukung-bukong at ilagay ito sa iyong kaliwang bukung-bukong. Bend forward at iunat ang iyong kanang balakang. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses sa bawat panig.
Magpatigil habang Nakatayo sa paligid
Ang pagpapalakas ng iyong obturator internus ay maaaring magawa habang naglalakbay. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakatayo sa paligid, i-level ang iyong mga hips sa lupa at tumayo gamit ang iyong mga paa lapad na lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang upang maiwasan ang mga ito sa paglipat sa paligid. Ang tuwid na binti ng iyong mga binti at ang iyong mga takong na naayos sa lupa, dahan-dahan na i-slide ang iyong mga daliri ng paa sa sahig sa labas. Bilang halimbawa, i-slide ang mga daliri sa iyong kanang paa sa kanan. Ulitin ang walong sa 15 beses.
Patigilin sa isang Pagpupulong
Kung nakaupo ka sa isang pulong para sa trabaho, walang problema. Patuloy na higpitan ang iyong obturator internus sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa flat sa sahig sa harap mo, hip-width bukod. Bend ang iyong mga tuhod sa 90 degrees at ilagay ang iyong mga kamay sa labas ng bawat tuhod. Magdagdag ng pagtutol sa iyong mga kamay, pagpindot patungo sa iyong mga tuhod. I-counteract ang presyon sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga tuhod sa lapad na lapad, halos pagtulak ng iyong mga tuhod sa labas. Maghintay ng limang segundo at ulitin ang walong hanggang 12 beses.
Bigyan ang Iyong Sarili isang Paalaala
Ang ilang mga ehersisyo sa pagpapatibay ay karaniwang ginagawa nang mahusay kapag nakatuon ka sa mga ito, ngunit madaling makalimutan ang tungkol sa isang maliit na kalamnan. Gawin ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pamamaraan sa pag-tighten sa iyong umiiral na ehersisyo na ehersisyo. Subukan ang isang simpleng maglupasay, halimbawa. Ikabit ang isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga binti, sa itaas ng iyong mga tuhod. Tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad ng lapad at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang para sa balanse. Bend ang iyong mga tuhod at umupo, na parang nakaupo ka sa isang upuan.Sa panahon ng mababa at malapad, panatilihin ang mga band ng paglaban banat, na kung saan ay i-activate ang iyong pasak internus.
