Maaaring mangyari ang maluwag na balat sa loob ng mga hita sa pamamagitan ng mabilis na pagkawala ng timbang, labis na timbang at kawalan ng ehersisyo. Mayroong ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay at sa gym na makakatulong upang higpitan at tono ang iyong panloob na mga hita, na nagbibigay sa iyo ng isang malusog na anyo habang nagtatayo ng kalamnan. Kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito, maaari kang pumili ng ilang upang manatili sa bilang bahagi ng iyong pangunahing pamumuhay o kahalili sa pagitan ng mga pagsasanay batay sa iyong mga resulta. Kapag ginagawa ang pagsasanay, magsagawa ng walong hanggang 12 na pag-uulit na may sapat na timbang o pagtutol upang maging sanhi ng pagkapagod nang hindi napapalitan ang iyong mga kalamnan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng barbell step-up na pagsasanay sa gym upang higpitan at itayo ang kalamnan sa iyong mga hita. Magsimula sa pamamagitan ng nakaharap sa gilid ng isang matibay na hukuman, at iposisyon ang isang barbell sa likod ng iyong mga balikat, nakahawak sa barbell sa gilid. Ilagay ang iyong unang paa sa bangko. Tumayo sa bangko sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong hip o tuhod, pagkatapos ay ilagay ang iyong pangalawang paa sa bangko. Hakbang sa iyong ikalawang binti sa pamamagitan ng pagbaluktot sa iyong balakang o tuhod ng iyong unang binti. Bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin, ayon sa ninanais, mga alternating binti.
Hakbang 2
Idagdag ang hip adductor exercise sa iyong gym workout. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa makina gamit ang iyong mga thighs na inilagay laban sa bawat pad. Mabagal na ilipat ang bawat hita papunta sa gitna ng iyong katawan, at pagkatapos ay dahan-dahan ilipat ang iyong mga thighs mula sa iyong katawan bilang malayo hangga't maaari upang makumpleto ang isang pag-uulit. Ulitin ang ehersisyo para sa nais na halaga ng mga repetitions.
Hakbang 3
Gumawa ng namamalagi na mga pagpindot sa binti sa isang makinang pindutin ang makina. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod sa isang may palaman platform o hukuman, at ilagay ang iyong mga kamay sa mga bar sa itaas ng iyong ulo o sa iyong panig, sa iyong mga hips at tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa timbang platform. Itulak ang timbang ng platform pasulong sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga hips hanggang ang iyong mga tuhod ay tuwid ngunit hindi naka-lock. I-flex ang iyong mga hips at tuhod upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ayon sa ninanais.
Hakbang 4
I-wrap ang isang ehersisyo band sa paligid ng isang matatag, hindi gumagalaw na bagay, at ilakip ang kabilang dulo sa iyong binti sa itaas ng iyong bukung-bukong kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa bahay sa halip na gym. Palawakin ang iyong binti papunta sa malayo hangga't maaari upang ang pag-igting sa banda ay malubay, at pagkatapos ay gamitin ang mga kalamnan sa iyong hita upang dalhin ang exercise band pabalik papunta sa iyong katawan hangga't maaari, hawakan ang iyong iba pang mga binti kung ikaw ay makakaya at batakan laban sa pag-igting ng banda. Ulitin ang ehersisyo para sa nais na halaga ng repetitions bago lumipat binti.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Bench
- Barbell
- Exercise band
- Leg press machine
- Hip adductor machine
Tips
- Kung ikaw ay nagkaroon ng hip injury, makipag-usap sa ang iyong doktor bago magsanay sa iyong mga thighs.Inirerekomenda ng Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit na gumagawa ng lakas-pagsasanay na pagsasanay ng dalawa o tatlong beses bawat linggo para sa mga pinakamahusay na resulta.
Mga Babala
- Kapag nag-aangat ng timbang, iangat lamang kung ano ang sapat na mabigat sa pagkapagod mo pagkatapos ng 10 hanggang 12 na pag-ulit ng mga pagsasanay. Ang paggamit ng mas maraming timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala at matagal na sakit, na nagpapahirap sa iyo na ipagpatuloy ang iyong regular na ehersisyo. Bigyan ang iyong mga oras ng kalamnan upang ayusin ang kanilang mga sarili sa pagitan ng mga ehersisyo, magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan.
