Apat na kalamnan sa harap ng iyong hita, na kilala bilang iyong quadriceps, ay nagtutulungan upang pahabain ang iyong tuhod. Ang masikip na quadriceps ay isang panganib na kadahilanan para sa pinsala, lalo na kung ikaw ay kasangkot sa sports at mga gawain na nangangailangan ng biglaang, malakas na pag-urong ng quads. Ng apat na mga kalamnan ng quad, tanging ang rectus femoris ay nakakabit sa pelvis at tumutulong sa baluktot na balakang. Ito rin ang pinaka-mahina sa strain, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Kasalukuyang Mga Pagsusuri sa Musculoskeletal Medicine" noong 2010. Kung ikaw ay isang masugid na runner, soccer player o aerobic dancer o isang malaking fan ng squats, ang kahabaan ng rectus femoris ay nagpapanatili ito ay mahaba at malambot, na nagpapalaki ng pagganap at nakabasag pinsala.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gumawa ng isang maikling pag-init upang palakihin ang sirkulasyon at itaas ang temperatura ng kalamnan tissue sa iyong mga thighs. Marso o jogging sa lugar habang pumping ang iyong mga armas, paglipat sa isang mabilis na tulin ng lakad para sa 5-7 minuto o hanggang sa masira ka ng isang magaan na pawis. Pag-unlad sa isang dynamic na quad stretch - tulad ng butt kicks - upang i-round off ang iyong warm-up at ihanda ang iyong quadriceps, hips at tuhod para sa mas matinding static na lumalawak. Bumira ng kulang sa loob ng 30 segundo, nagsisimula nang dahan-dahan at dahan-dahan na kinuha ang bilis. Maghangad para sa makinis, tuluy-tuloy, umaagos na paggalaw.
Hakbang 2
Patugtugin ang rectus femoris mula sa nakatayo na posisyon, gamit ang isang klasikong patyo sa kuwadrado na pinagsasama ang flexion ng tuhod at extension ng hip. Tumayo na nakaharap ang isang nakatigil na bagay, tulad ng isang pader, puno o sinag. Pahinga ang mga kamay ng iyong kaliwang kamay sa bagay para sa liwanag na suporta. Hawakan ang tuktok ng iyong kanang paa sa iyong kanang kamay at malumanay na hilahin ang paa patungo sa iyong kanang pigi. Panatilihing sama-sama ang iyong panloob na mga hita at iwasan ang pag-arching ng iyong mas mababang likod. Palakihin ang pag-abot sa pamamagitan ng dahan-dahan paglipat ng iyong kanang tuhod pabalik, pagpapalawak sa harap ng iyong kanang balakang at hita. Hawakan ang posisyon ng hanggang sa 30 segundo, mamahinga sa madaling sabi at ulitin hanggang apat na beses bago lumalawak ang iyong kaliwang binti.
Hakbang 3
Ilipat sa sahig para sa isang lumuluhod na patyo sa kuwadra. Simula sa dalawang tuhod, sumulong ka sa iyong kaliwang paa, na nakahanay sa iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang bukung-bukong. Mabaluktot ang iyong kanang paa at maabot ang likod ng iyong kanang braso. Hawakan ang tuktok ng iyong kanang paa at dahan-dahang hilahin ang paa patungo sa iyong puwit. Maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong kanang tuhod para sa ginhawa, kung kinakailangan. Hawakan ang posisyon ng hanggang sa 30 segundo. Bitawan ang pag-abot, ulitin hanggang apat na beses at lumipat sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 4
Hilahin ang isang matatag, matatag na upuan at kahabaan mula sa isang nakaupo na posisyon. Magkakalayo sa kanang bahagi ng iyong upuan kaya lamang ang iyong kaliwang puwit at hita ay nasa upuan. Hawakan ang tuktok ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at iguhit ang paa patungo sa iyong kanang pigi, idirekta ang iyong kanang tuhod patungo sa sahig.Hawakan ang posisyon ng hanggang sa 30 segundo. Ulitin hanggang apat na beses bago dumudulas sa kabilang bahagi ng iyong upuan at lumalawak ang iyong kaliwang hita.
Hakbang 5
Magsagawa ng lahat ng mga pagkakaiba-iba - nakatayo, nakaupo at lumuluhod - na may mahusay na anyo. Panatilihin ang isang tuwid na gulugod at iwasan ang pagkahilig sa magkabilang panig. Pindutin ang iyong mga balikat pababa at bahagyang bumalik at panatilihing nakasentro ang iyong ulo sa iyong gulugod. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang mapanatiling matatag ang iyong pelvis at upang maiwasan ang mas mababang likod ng pinsala. Tumuon sa harap mo at sinasadya i-relaks ang iyong mukha, panga, leeg at balikat. Kontrata ang buttock ng binti na iyong pinalawak upang patindihin ang kahabaan.
Mga Tip
- Magsagawa ng mga static stretches pagkatapos ng masiglang cardio at lakas-pagsasanay na ehersisyo na bigyang-diin ang iyong mga quad. Kung nagkakaproblema ka sa pag-abot at paghawak ng iyong paa, loop ng isang lumang kurbata o bandana sa paligid ng tuktok ng paa at malumanay pull ang mga dulo papunta sa iyong puwit. Huminga nang pantay-pantay upang makamit ang isang mas malalim, mas produktibong posisyon ng pag-abot.
Mga Babala
- Iwasan ang mga stretches na hahantong sa pinching o sakit sa iyong mas mababang likod o tuhod. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa tuhod, mag-opt para sa mga quad stretches na may kinalaman sa straight-leg rear extension. Panatilihin ang iyong hamstrings "malambot," o nakakarelaks. Ang mga patyo sa kuwadra ay nagsasangkot ng pagpapaikli ng mga hamstring, na maaaring humantong sa pag-cramping. Tandaan ang paraan ng timbang ng iyong katawan ay ipinamamahagi sa panahon ng lumuluhang pagkakaiba. Ang paglalagay ng masyadong maraming timbang nang direkta sa tuhod ay maaaring humantong sa pinsala sa kartilago.
