Ang kakayahang i-kick ang iyong binti mataas sa hangin ay isang kinakailangan kung magsanay ka sayaw, cheerleading o himnastiko. Kadalasan mas mapaghamong kaysa sa hitsura nila, ang mga mataas na kicks ay nangangailangan ng balanse sa isang binti habang ang isa ay pinalawak na maganda sa hangin hangga't maaari. Ang mahigpit na hamstrings at mga kalamnan ng adductor, na matatagpuan sa likod ng iyong mga upper leg at inner thighs, ayon sa pagkakabanggit, ay maaaring makagambala sa iyong extension ng paa. Ang pagpapalawak ng iyong mga hamstring at adductors ay regular na makakatulong upang mapahaba ang mga kalamnan at makatulong sa pagkamit ng isang mataas na sipa.
Video ng Araw
Hakbang 1
Ihain ang iyong mga kalamnan, lalo na ang mga hamstring at panloob na mga hita, na may hindi bababa sa 10 minuto ng moderately paced cardiovascular exercise, tulad ng jogging, climbing stairs o tumatalon ng lubid. Magsagawa ng isang hanay ng mga 10 hanggang 12 lunges at isang hanay ng mga 10 hanggang 12 squats upang higit pang buhayin ang iyong mga kalamnan binti.
Hakbang 2
Iunat ang iyong mga hamstring, hips at panloob na mga hita na may nakatakdang malawak na paa sa likod. Tumayo sa isang sticky yoga mat upang matulungan ang anchor ng iyong mga paa, kasama ang iyong mga paa 2 hanggang 3 paa at ang iyong mga toes na nakaturo. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at i-slide ang mga blades ng balikat sa iyong likod. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong baywang, yumuko sa hips at dalhin ang tuktok ng iyong ulo patungo sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig sa pagitan ng iyong mga paa o sa isang yoga block kung ang iyong mga kamay ay hindi umabot sa lupa. Hawakan ang kahabaan ng 30 hanggang 60 segundo habang lumanghap ka at huminga nang palabas sa iyong ilong. Bitawan ang magpose at dahan-dahang bumalik sa posisyon ng nakatayo.
Hakbang 3
Magsagawa ng pagbaril sa pagtayo upang mabatak ang iyong panloob at likod na mga hita habang pinapabuti ang iyong mas mababang lakas at katatagan ng katawan. Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa, ang tiyan na nakuha at ang mga balikat ay nakakarelaks. Bendulong sa hips at dalhin ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga paa. Gumamit ng yoga block para sa tulong kung hindi mo maabot ang sahig. Ituwid ang iyong mga binti habang pinapanatiling malalambot ang mga kasukasuan ng tuhod upang maiwasan ang pag-lock ng mga ito. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang paa habang itinataas mo ang iyong kaliwang binti sa hangin sa likod mo at itataas ito bilang mataas hangga't maaari, na may layuning makamit ito nang patayo sa sahig. Square iyong hips sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong itinaas binti. Panatilihin ang hip, tuhod at bukung-bukong joints na nakahanay sa standing leg. Maghintay para sa limang breaths at pagkatapos ay babaan ang kaliwang binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa pamamagitan ng pagbabalanse sa kaliwang binti at pagpapataas ng tama.
Hakbang 4
Iunat ang iyong mga hamstring na may nakaupo na liko sa harap. Umupo sa sahig na may isang pinagsama kumot o yoga tagasunod sa ilalim ng iyong glutes. Palawakin ang iyong mga binti tuwid sa harap mo, sa iyong mga tuhod at paa ng pagpindot. Flex iyong paa. Palakihin ang iyong gulugod at yumuko pasulong upang dalhin ang iyong katawan sa iyong mga thighs.Hawakan ang iyong mga paa sa pamamagitan ng iyong mga kamay. Kung hindi mo maabot ang iyong mga paa pagkatapos ay hawakan sa iyong mga shins o ankles. Hawakan ang pag-abot sa loob ng isa hanggang tatlong minuto samantalang ang inhaling at exhaling sa pamamagitan ng iyong ilong. Bitawan ang pose sa pamamagitan ng dahan-dahan ilunsad ang iyong katawan balik sa isang tuwid na posisyon.
Mga Tip
- Mag-stretch lamang hangga't ang iyong katawan ay natural na pahintulutan; Ang pagpapatalsik ng mas malalim kaysa sa iyong mga kalamnan ay may kakayahang magresulta sa mga pinsala.
Mga Babala
- Kumunsulta sa isang manggagamot bago magsimula ng isang bagong fitness program. Sabihin sa iyong doktor kung ang iyong mga hamstring o panloob na mga hita ay masikip at masakit. Sundin ang kanyang mga tagubilin para sa pag-aalaga ng iyong mga kalamnan.
