Bilang ang pinakamalaking at isa sa pinakamatibay na kalamnan sa iyong katawan, ang glutes ay maaaring medyo masikip. Kung bumubuo sila ng mga hindi komportable na buhol maaari itong gawing ang iyong mga hips at likod ay pakiramdam matigas at namamagang. I-stretch ang mga ito bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang tulungan ang problema na umalis.
Video ng Araw
Paano Stretch the Glutes
Ang iyong glutes ay umaabot sa iyong mga binti likod at paikutin ang mga ito sa labas, o sa labas. Upang mahatak ang mga ito kailangan mong gawin ang kabaligtaran paggalaw. Iyon ay nangangahulugang iyong ibaluktot ang iyong mga binti at iikot ang mga ito sa kabaligtaran na paraan upang makakuha ng isang buong kahabaan.
Ang paggamit ng parehong flexing at umiikot na paggalaw sa parehong oras ay mas mahusay para sa iyong kakayahang umangkop. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo maaaring gawin lamang ang isang daliri ng paa ugnay kahabaan at tumawag ito sa isang araw; kailangan mong magdagdag ng isa pang layer sa pamamagitan ng pag-ikot ng binti upang mabatak ang glute mula sa lahat ng mga anggulo.
Mga Tip sa Pagmamahal
Ang isang static stretch ay isang kahabaan na hawak mo para sa 10 hanggang 30 segundo habang ang kalamnan ay unti relaxes. Ang ilan sa mga pinakamahusay na stretch ng glute ay static.
Kapag nagsimula ka ng pag-uunat, magpatuloy hanggang sa makaramdam ka ng kaunting kakulangan sa ginhawa at hawakan ang kahabaan doon. Huwag itulak ang kahabaan masyadong matigas dahil maaari mong talagang makapinsala sa iyong kalamnan.
Magbasa Nang Higit Pa: Gaano katagal ang Hold Stretches?
Figure Four Stretch
Lie sa iyong likod sa lupa na may parehong mga tuhod nakatungo at paa nakatanim flat. Piliin ang iyong kanang paa at i-cross ang iyong bukung-bukong sa ibabaw ng tuhod ng kabilang binti. Dalhin ang iyong kanang braso at i-slide ito sa espasyo sa pagitan ng iyong kanan at kaliwang binti. Grab ang harap ng iyong kaliwang tuhod sa kamay na iyon. Abutin ang iyong kaliwang binti sa iyong kaliwang kamay at i-grab ang harap ng kaliwang tuhod.
Dahan-dahan ninyong ibalik ang iyong itaas na katawan at hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan na ito sa gilid ng iyong kanang binti at sa iyong tamang glute.
Knee Grab
Lie sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at paa flat. Grab isang tuhod at hilahin ito sa iyong dibdib. Panatilihin ang paghila sa loob ng tatlumpung segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid.
Pigeon Stretch
Magsimula sa isang posisyon ng push-up. Baluktot ang iyong kaliwang binti at hilahin ito sa ilalim mo sa pamamagitan ng baluktot na tuhod. Itanim ang iyong kaliwang tuhod sa ilalim ng iyong kaliwang pulso at ang iyong kaliwang paa sa ilalim ng iyong kanang balakang upang ang iyong kaliwang binti ay paikutin sa gilid.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Stretch para sa Masikip Gluteus Muscles
Dahan-dahan na sandalan sa kaliwang binti, nadarama ang isang pag-abot sa glute. Ang iyong kanang paa ay dapat na halos flat sa lupa na may tuhod tuwid. Maaari mong sandalan pasulong sa iyong katawan upang ang iyong dibdib ay hawakan ang iyong kaliwang tuhod at maabot ang iyong mga armas pasulong upang makakuha ng higit pa sa isang kahabaan.
Pose ng Bata
Magsimula sa lupa sa iyong mga kamay at tuhod.Buksan ang iyong puwit pabalik sa iyong mga takong at tiklupin ang iyong katawan pasulong upang ang iyong dibdib ay malapit sa iyong mga tuhod. Abutin ang iyong mga armas pasulong hangga't maaari at lababo sa kahabaan. Makakakita ka ng pag-abot sa iyong puwit at marahil sa mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong hita.
Hip Rotators
Ito ay isang dynamic na pag-abot, na nangangahulugan na ikaw ay umaabot habang lumilipat bilang laban sa hawak na isang kahabaan magpose. Gumamit ng isang dynamic na kahabaan bago ang iyong pag-eehersisyo upang magpainit at mag-abot sa parehong oras.
Magsimulang tumayo nang matangkad. Grab isang tuhod at hilahin ito gamit ang kamay sa parehong panig. Pagkatapos, i-grab ang bukung-bukong ng paa na may kabaligtaran ng kamay at bunutin ito, iikot ang iyong binti. Habang hinila mo ang bukung-bukong, hilahin mo ang tuhod kahit mas mataas pa. Pagkatapos, buksan ang binti upang sumulong at lumipat ng mga binti.
