Ang iyong mga biceps na kalamnan ay matatagpuan sa harap ng iyong itaas na braso at tumatakbo mula sa iyong siko sa iyong balikat. Ang pagsasagawa ng pagsasanay na nangangailangan ng flexion ng braso, kung saan dalhin mo ang iyong bisig papunta sa iyong braso sa itaas, ay nangangailangan ng kalamnan ng biceps upang gumana upang makagawa ng paggalaw. Kapag nag-aangat ng mabibigat na timbang, sa panahon ng ehersisyo tulad ng barbell curls, ang iyong biceps ay maaaring maging labis na pagod, na humahantong sa sakit sa susunod na araw. Ang pagpapalawak ng iyong biceps ay makatutulong sa iyo na mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo nang mas mabilis at pinapanatili ang mga kalamnan mula sa pagkuha ng masikip, na kung saan ay limitahan ang iyong kakayahan upang ilipat ang iyong mga armas sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw.
Video ng Araw
Hakbang 1
Tumayo sa tabi ng isang pader upang ang kanang bahagi ng iyong katawan ay nakaharap sa dingding. Dapat kang bahagyang mas malapit kaysa sa haba ng isang braso ang layo mula sa dingding.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong kanang kamay sa dingding upang ang iyong balikat, siko at pulso ay bumuo ng isang tuwid na linya. Ang iyong kamay ay dapat na flat laban sa pader sa iyong mga kamay na tumuturo patungo sa kisame.
Hakbang 3
Lumiko ang iyong kanang kamay 90 degrees clockwise.
Hakbang 4
I-twist sa kaliwa sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga paa at pag-twist sa iyong hips at dibdib hanggang sa madama mo ang pag-abot sa iyong tamang bicep. Ihugis ang dahan-dahan sapagkat ang pag-abot ay napakatindi sa maliliit na pagbabago sa pagpoposisyon ng katawan.
Hakbang 5
I-hold ang stretch posisyon sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay mamahinga.
Hakbang 6
Lumiko ang iyong katawan upang ang iyong kaliwang bahagi ay nakaharap sa dingding.
Hakbang 7
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa dingding upang ang iyong braso ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong balikat patungo sa iyong siko sa iyong pulso. Ang iyong kamay ay dapat na flat sa pader sa iyong mga kamay na tumuturo paitaas.
Hakbang 8
Lumiko ang iyong kaliwang kamay 90 degrees pakaliwa. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pag-abot sa kanan at kaliwang bicep.
Hakbang 9
Iuwi sa kanan ang dahan-dahan sa pamamagitan ng pag-on ng iyong mga paa, hips at dibdib hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong kaliwang bicep.
Hakbang 10
Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo at pagkatapos ay magpahinga.
Hakbang 11
Kahalili ang umaabot nang pabalik sa bawat panig ng katawan at kumpletuhin ang hindi bababa sa apat na 30 segundong hawak sa bawat panig.
Mga Tip
- Para sa isang mas malalim na pag-abot, magsagawa ng hindi bababa sa 15 minuto ng aerobic exercise ng ilaw upang madagdagan ang temperatura ng iyong katawan. Ang mainit na kalamnan ay mas malamang kaysa sa malamig na kalamnan.
Mga Babala
- Huwag bounce habang hawak mo ang kahabaan. Ang kilusan sa kahabaan ay dapat na makinis, o mapanganib mo ang pinsala, tulad ng isang pilay, sa iyong mga biceps.
