Ang iyong Achilles tendon ay sumasakop sa iyong mga kalamnan ng guya sa likod ng iyong sakong buto, at ang kilusan nito ay kung ano ang nagpapahintulot sa iyo na ituro ang iyong mga daliri at kung hindi man ay ilipat ang iyong paa para sa paglalakad at pagtakbo. Kung ang iyong tendon ay lumiit maaari itong maging sanhi ng patuloy na sakit na higit sa iyong takong kapag iyong inilagay ang timbang sa iyong paa. Ito ay karaniwan sa mga kababaihan na madalas magsuot ng sapatos na may mga takong na mas mataas kaysa sa 2 pulgada. Ang tendon ay nagpapahaba sa haba kapag ang paa ay paulit-ulit sa posisyon ng tungkulin, at pagkatapos ay kapag ang nagsusuot ay sumusubok na magsuot ng paa o magsuot ng mga flat, hindi ito maaaring tumanggap ng sobrang kahabaan.
Video ng Araw
Basic Seated Stretch
Hakbang 1
Umupo sa isang upuan na pinalawak ang iyong binti at ang iyong takong sa sahig. Ang iyong paa ay dapat na tungkol sa isang 90-degree na anggulo sa iyong binti, kung maaari.
Hakbang 2
Abutin down at hilahin ang iyong malaking daliri up papunta sa iyo hanggang sa pakiramdam mo ang pull. Huwag kailanman pull sa punto ng sakit.
Hakbang 3
Hawakan ang kahabaan ng mga 20 segundo. Gumawa ng kabuuan ng limang sa mga ito na umaabot sa bawat isa sa limang sesyon bawat araw.
Nakatayo sa Wall Stretch
Hakbang 1
Tumayo sa isang dingding na may haba ng iyong katawan at ang iyong mga palad ay nakatanim laban sa dingding.
Hakbang 2
Plant ang iyong apektadong leg pabalik 6 pulgada o higit pa mula sa ibang binti, na dapat manatiling arm's-haba mula sa dingding. Pindutin ang takong ng likod binti sa sahig at panatilihing tuwid ang tuhod na iyon.
Hakbang 3
Bend ang iyong mga elbows at ang iyong tuhod sa harap hanggang sa madama mo ang pull sa guya sa iyong back leg.
Hakbang 4
Manatili sa posisyon na ito para sa 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti kung kinakailangan.
Stair Stretch
Hakbang 1
Tumayo sa harap ng kalahati ng iyong paa sa isang baitang, sa iyong mga takong nakabitin sa gilid. Kung wala kang mga hagdan sa iyong bahay, maaari kang tumayo sa isang malaking aklat ng telepono o kahit na isang board tulad ng dalawang-by-apat. Maghintay sa rehas o sa isang malapit na piraso ng mga kasangkapan upang maiwasan ang pag-alis ng gilid.
Hakbang 2
Ibabad ang takong ng iyong apektadong binti sa ibaba ng gilid ng baitang. Dahan-dahan kang mabagal hanggang sa madama mo ang pull sa iyong guya.
Hakbang 3
Manatili sa posisyon na ito para sa mga 20 segundo. Gawin ang limang reps ng kahabaan na ito, nagtatrabaho ng hanggang limang set bawat araw.
Mga Babala
- Palaging mag-abot nang malumanay, dahil ang pagpindot nang napakahirap sa isang mas mahigpit na litid ay maaaring maging sanhi ng ito sa snap. Ang huling ehersisyo, ang Stair Stretch, ay isang mas advanced na kahabaan. Magtrabaho sa unang dalawang umaabot muna hanggang ang iyong tendon ay mas nababaluktot. Tingnan sa iyong doktor upang matiyak na ligtas para sa iyo na gawin ang Stair Stretch.
