Ang serratus anterior na kalamnan ay matatagpuan sa itaas at gilid ng iyong rib cage. Ang daliri-tulad ng kalamnan ay nagpapatatag ng scapula at tumutulong sa pagtaas ng iyong braso. Ang serratus na nauuna ay tumutulong din sa pag-angat ng mga buto-buto upang tumulong sa paghinga. Minsan ay tinawag na kalamnan ng boksingero, ang seryosong seryos ay napakasangkot sa pag-stabilize ng braso at balikat kapag nagtapon ka ng isang suntok. Tulad ng anumang kalamnan, ang serratus na nauuna ay maaaring maging masikip at masakit. Ang mga pangunahing stretch ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng higpit at pagpapanatili o pagpapabuti ng kadaliang mapakilos.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gawin ang overhead stretch. Tumayo na may isang paa sa harap ng isa na may parehong daliri ng paa na tumuturo pasulong. I-interlock ang iyong mga daliri sa iyong mga palma nakaharap ang layo mula sa iyong katawan. Ituwid ang iyong mga armas sa harap mo at iunat ang mga ito sa ibabaw ng iyong ulo nang hindi ilubog ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito habang humihinga nang malalim nang 20 hanggang 25 segundo. Magpalit ng mga posisyon ng paa at ulitin para sa 20 hanggang 25 karagdagang mga segundo.
Hakbang 2
Magsagawa ng fascia kahabaan. Tumayo nang tuwid na malapit sa iyong mga paa. Pagpapanatiling parehong tuwid na armas, itaas ang mga ito sa iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap sa kisame. Kapag ang iyong mga armas ay nasa itaas ng taas ng balikat, pindutin nang matagal ang posisyon at i-squeeze ang iyong balikat blades magkasama. Hawakan ang posisyon na ito habang patuloy ang paghinga nang 20 hanggang 25 segundo.
Hakbang 3
Gawin ang isang kasosyo na tinutulungan ng nakahiga na serratus kahabaan. Magsinungaling sa iyong panig na may isang braso sa ilalim mo at ng iyong mga binti tuwid. Bend ang iyong upper arm at ipahinga ang iyong palad sa itaas na bahagi ng iyong baywang upang ang iyong hinlalaki ay itinuturo patungo sa iyong pelvis at ang iyong mga daliri ay halos hawakan ang iyong mas mababang likod. Magkaroon ng isang partner malumanay at dahan-dahan pindutin ang iyong siko, sa pagmamaneho ito pabalik. Sa sandaling maramdaman mo ang pag-igting sa serratus, hawakan ng iyong partner ang iyong siko sa posisyon na ito ng 20 hanggang 25 segundo. Ilipat ang mga gilid at ulitin sa kabilang kamay.
Mga Tip
- Para sa pinakamahusay na mga resulta, mag-agak agad pagkatapos ng ehersisyo na may kinalaman sa mabigat na paggamit ng serratus na nauna. Ulitin ng hanggang apat na beses sa bawat panig. Subukan upang madagdagan ang intensity ng kahabaan sa bawat rep.
Mga Babala
- Huwag mag-abot nang higit sa kapasidad ng iyong katawan. Mag-stretch lamang sa punto ng liwanag kakulangan sa ginhawa at pindutin nang matagal ang posisyon na walang nagba-bounce. Ang nagba-bounce o pagpilit ng kahabaan ay maaaring humantong sa pinsala.
