Kung sakaling mayroon kang mababang sakit sa likod, maaari kang magkaroon ng masikip na quadratus lumborum muscles. Ang mga malalaking kalamnan ay nasa bawat panig ng iyong mababang likod, na tumatakbo mula sa iyong tadyang sa iyong pelvis. Baluktot ng bawat kalamnan ang iyong itaas na katawan patungo sa gilid na matatagpuan nila. Kapag nagtatrabaho sila nang sama-sama, binaluktot nila ang iyong mababang pabalik na paatras.
Video ng Araw
Ang quadratus lumborum ay maaaring maabot sa maraming mga posisyon - nakatayo, nakaupo at nakahiga. Kapag lumalawak sa alinman sa mga posisyon na ito, huwag mag-abot sa punto ng sakit.
Magbasa nang higit pa: Ang Pinakamagandang Pagsasanay para sa Quadratus Lumborum
Knee to Chest
Ang tuhod sa ehersisyo sa dibdib ay maaaring mag-abot ng alinman sa isang kuwadradong lumborum na kalamnan sa isang pagkakataon o pareho nang sabay-sabay.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Panatilihing tuwid ang isang paa. Baluktot ang iba pang tuhod patungo sa iyong dibdib.
Hakbang 2
I-wrap ang iyong mga armas sa paligid ng iyong tuhod at dahan-dahang hilahin itong malapit sa iyong dibdib hanggang sa madama mo ang malakas na pull sa iyong mababang likod sa parehong panig.
Hakbang 3
Hold ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong beses at lumipat ng mga binti.
Hakbang 4
Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghila ng dalawang tuhod papunta sa iyong dibdib nang sabay.
Pose ng Bata
Ang pose ng bata ay isang yoga exercise na umaabot sa quadratus lumborum muscles.
Hakbang 1
Lumuhod sa isang matatag ngunit may palaman na ibabaw o ehersisyo ang banig. Umupo sa iyong mga takong.
Hakbang 2
Lean forward at ipahinga ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod. Itali ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
Hakbang 3
Abutin ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Lumakad ang iyong mga daliri sa harap mo hanggang sa ang iyong mga siko ay nagpapahinga sa lupa.
Hakbang 4
Hawakan ang kahabaan na ito para sa 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong ulit.
Nakarating na Side-Bending Stretch
Gamitin ang paglipat na ito upang mabatak ang mga kalamnan ng lumborum ng quadratus sa isang nakaupo na posisyon, isang gilid sa isang pagkakataon.
Hakbang 1
Umupo sa isang matatag na ibabaw sa iyong mga binti sa isang criss-cross position. Umupo nang tuwid hangga't maaari.
Hakbang 2
I-stretch ang iyong kanang quadratus lumborum sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong kanang braso papunta sa gilid, pataas at higit sa iyong ulo, na umaabot sa kaliwa. Abutin ang iyong kaliwang kamay sa iyong katawan sa labas ng iyong kanang hita.
Hakbang 3
Dahan-dahan sandali ang iyong itaas na katawan sa kaliwa hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong kanang mababang likod.Hawakan ang posisyon na ito ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Hakbang 4
Lumipat armas upang mahatak ang iyong kaliwang quadratus lumborum.
Magbasa nang higit pa: Nakatayo na Mga Bumalik na Bumabalik
Standing Low Back Stretch
Ang quadratus lumborum muscles ay maaaring i-stretch nang sabay-sabay sa isang nakatayo mababa likod kahabaan.
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga paa ng humigit-kumulang tatlong piye. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa nang bahagya.
Hakbang 2
Tuwid na tuhod ang iyong mga tuhod, yumuko sa iyong hips sa abot ng makakaya. Dahan-dahan pahintulutan ang iyong mababang likod sa liko hanggang sa pakiramdam mo ang isang malakas ngunit komportableng kahabaan. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Hakbang 3
Upang madagdagan ang halaga ng pag-abot, i-cross mo forearms sa isa't isa at ibaluktot ang iyong mga armas sa iyong ulo habang ikaw ay baluktot sa paglipas.
Pag-ikot ng Stretch
Ang pag-ikot ng iyong pelvis sa isang panig ay umaabot sa quadratus lumborum muscle sa kabaligtaran.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Pahinga ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga gilid.
Hakbang 2
Pag-iingat ng iyong mga blades sa balikat sa lupa, magkunot ng iyong mga tuhod at dahan-dahan na ibababa ang mga ito sa kaliwang bahagi hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa kanang bahagi ng iyong mababang likod.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga tuhod pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang tatlong beses, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid upang mahatak ang iyong kaliwang quadratus lumborum.
Magbasa nang higit pa: 10 Mga Stretch to Get rid of a Stiff Back
