Ang malaking kalamnan ng guya, o gastrocnemius, ay may dalawang bahagi o ulo - panggitna at lateral - na umaabot mula sa iyong kasukasuan ng tuhod sa iyong buto sa sakong. Habang ang panggitna ulo ay nakaposisyon sa loob ng iyong mas mababang binti, ang lateral head ay tumatakbo kasama ang labas. Ang dalawang bahagi ay nagtutulungan upang palawakin ang iyong bukung-bukong pababa. Ang anumang kilusan na nangangailangan ng isang paa na nakabaluktot ay mabatak ang iyong kalamnan sa labas ng guya, ngunit ang pagpoposisyon ng iyong mga daliri sa paa ay magbibigay ng panloob na ulo ng isang kahabaan. Sa kabaligtaran, maaari mong i-target ang panlabas na ulo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga daliri sa paa sa loob ng isang kahabaan.
Video ng Araw
Iangat ang mga Toe
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid sa iyong timbang sa iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong kamay sa tren, pader o upuan upang makatulong sa iyo na mapanatili ang balanse.
Hakbang 2
Itaas ang mga daliri ng iyong kanang paa at patungo sa iyong shin. Panatilihin ang iyong kanang takong na pinindot sa lupa. Hawakan ang rurok na posisyon para sa isang segundo o dalawa, pagkatapos ay pakawalan.
Hakbang 3
Magsagawa ng 10 reps, sinusubukang iangat ang mga daliri ng paa ng trabaho nang kaunti pa sa bawat rep. Baliktarin ang mga posisyon ng paa at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
Kontrata at Mamahinga na may Strap
Hakbang 1
Umupo sa sahig, palawakin ang iyong kanang binti sa harap mo. Umikot ng nababanat na banda o strap sa paligid ng bola ng iyong kanang paa.
Hakbang 2
Gamitin ang iyong mga kalamnan ng binti upang bunutin ang bola ng iyong paa patungo sa iyong shin, magsuot ng malumanay sa strap upang madagdagan ang hanay ng paggalaw. Palawakin ang iyong bukung-bukong, pagpindot sa bola ng iyong paa sa banda. Hawakan ang pag-urong ng iyong panlabas na guya kalamnan para sa anim na segundo.
Hakbang 3
Bitawan ang pagkaliit at malalim na paghinga. Huminga nang palabas at ulitin ang ehersisyo sa iyong kanang paa, palalimin ang kahabaan pagkatapos ng pag-urong. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong reps. Baliktarin ang mga posisyon sa binti upang gawin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.
Roll at Paglabas
Hakbang 1
Umupo sa sahig na pinalawak ang mga binti. Stack ang takong ng iyong kaliwang paa sa paa ng iyong kanang paa, pinapanatili ang kaliwang paa sa lupa sa buong ehersisyo. Maglagay ng isang foam roller sa ilalim ng iyong kanang kalamnan ng guya. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa, palma flat at mga daliri na nakaturo.
Hakbang 2
I-roll ang haba ng iyong panlabas na guya sa ibabaw ng roller, gamit ang mabagal at kinokontrol na kilos at suportahan ang iyong bodyweight gamit ang iyong mga kamay. Iwasan ang malambot na lugar sa likod ng tuhod.
Hakbang 3
Ulitin ang roll para sa 10 hanggang 15 segundo. Huminto sa partikular na masikip na lugar upang palabasin ang anumang mga buhol. Baliktarin ang mga posisyon ng binti at ulitin ang pag-abot sa kabilang binti.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Nababanat na banda
- Foam Roller
