Ang mga kalamnan ng singit - na kasama ang adductor, gracilis at pektineus na mga kalamnan ng iyong panloob na hita - hilahin ang iyong binti patungo sa midline ng iyong katawan. Kung ikaw ay aktibo sa sports at pisikal na mga gawain na kasangkot kicking, pivoting, biglang simula at pagtigil at mabilis na pagbabago ng direksyon, ang mga kalamnan ay partikular na madaling kapitan sa strain. Ang simpleng paglawak ay nakakatulong na panatilihin ang mga kalamnan ng singit na mahaba at maluwag, na maaaring mapahusay ang iyong pagganap sa patlang ng paglalaro, mapalakas ang kalidad ng iyong paggalaw sa dance studio at tulungan kang manatiling walang pinsala.
Video ng Araw
Gearing Up
Bilang sabik na dapat mong kalagan, huwag i-drop sa isang butterfly magpose o side split kapag ang iyong mga kalamnan ay malamig, matigas at mahina sa pilay. Sa halip, mag-ehersisyo pagkatapos ng cardio at lakas-pagsasanay workouts kapag ang iyong mga kalamnan at joints ay mainit-init, malambot at hinog para sa kahabaan. Sa pagitan ng mga ehersisyo, mauna ang iyong session ng pag-alsa sa isang maikling labanan ng liwanag na aktibidad ng cardio, tulad ng mabilis na paglalakad, mataas na tuhod na nagmamartsa o tumatalon na lubid. Kahit na ang isang maikling pag-init ng limang hanggang pitong minuto ay karaniwang sapat na upang madagdagan ang sirkulasyon sa iyong panloob na mga hita, taasan ang temperatura ng kalamnan-tissue at babaan ang iyong panganib ng pinsala na may kakayahang mabatak sa singit.
Ilipat Ito
Dynamic stretches gumamit ng pare-pareho at paulit-ulit na paggalaw upang itaas ang kalamnan at nag-uugnay na temperatura ng tisyu, dagdagan ang daloy ng dugo sa singit at pasiglahin ang mga kalamnan bilang paghahanda para sa mas mahigpit na aktibidad. Batay sa katibayan na ipinakita sa "Scandinavian Journal of Medicine & Science sa Sports" noong 2013, inirerekomenda ng American Council on Exercise ang dynamic na paglawak bago mag-ehersisyo, dahil ang nakabase sa kilusan na nakabase sa kilusan ay hindi negatibong nakakaapekto sa lakas at hadlangan ang pagganap sa paraan na matagal na may hawak ng isang static stretch ay tila ginagawa. Gumawa ng isang dynamic na singit na kahabaan, tulad ng mga binti na nakabukas sa gilid. Kapag nagsagawa ka ng swings ng binti, magsimula nang dahan-dahan at panatilihing mababa ang iyong paggalaw. Tulad ng iyong paikutan loosens up at mahulog ka sa isang kahit na ritmo, dahan-dahan kunin ang tulin ng lakad at dagdagan ang iyong hanay ng mga galaw. Magsagawa ng mga dynamic na stretches sa magkabilang panig nang pantay, kahit na sa tingin mo na ang isang panig ay mas tapat kaysa sa iba.
Hold It Right There
Static stretches - na kinabibilangan ng pagpapahaba ng mga kalamnan ng singit at hawak ang mga ito sa isang pinalawig na posisyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo - gayunpaman ang kanilang lugar. Isama ang isang static na alog sa iyong cool down o pagkatapos ng isang mainit na paliguan kapag ang iyong mga kalamnan ay nababaluktot. Kumuha ng isang malawak na paninindigan, yumuko ng isang tuhod at lunge bahagyang sa gilid upang pahabain ang mga kalamnan ng singit ng iyong pinalawak na binti. Ulitin ang lunge sa kabilang panig. Bilang kahalili, umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod bukas sa mga panig at ang soles ng iyong mga paa ay pinindot magkasama.Ituwid ang iyong gulugod at tumalikod mula sa iyong mga balakang habang pinapanatili ang iyong mga puwit sa sahig. Upang mahatak mula sa isang supine posisyon, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga puwit at binti laban sa isang pader. Mabagal buksan ang iyong mga binti sa isang "V" posisyon hanggang sa pakiramdam mo ang liwanag pag-igting sa iyong panloob na mga hita. Hawakan ang static stretches nang hanggang 30 segundo at ulitin nang hanggang apat na beses.
Pagpapatuloy sa isang Side Split
Gymnasts, mananayaw at atleta na nangangailangan ng matinding singaw na kakayahang umangkop sa isang perpektong side split. Kung iyon ang iyong layunin, at kung ang iyong puwang na lugar ay sapat na sapat upang mahawakan ang mga advanced na paglawak, gumamit ng isang lagtas upang matulungan kang makarating doon. Nakatayo sa iyong mga paa sa isang malawak na paninindigan, nakabukas pasulong mula sa iyong baywang at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Dahan-dahan na i-slide ang iyong mga takong, pababa nang pababa ang iyong mga hips. Habang ang iyong mga paa ay umaabot sa gilid, panatilihing nakaharap ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakabaluktot pabalik sa iyong mga shint upang maiwasan ang labis na presyon sa iyong ligaments ng tuhod. Kapag nadama mo ang pag-igting sa iyong singit, hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo. Sa paglipas ng panahon, habang ang iyong mga alulod ay lumalaki pa, dagdagan ang pag-abot sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga hips na mas malapit sa sahig. Huwag mag-bounce o pilitin ang kahabaan at kung nakakaranas ka ng sakit, pinching o popping, madali kaagad lumayo upang maiwasan ang pinsala.
