Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan ng gluteal complex, na kabilang din ang gluteus medius at minimus, tensor fascia latae at ang malalim na pag-ikot ng balakang sa ilalim ng gluteal complex. Ang pag-andar nito ay upang pahabain, ibaluktot, magnanakaw, magdagdag at iikot ang iyong mga joints sa balakang at ang mga binti. Ang pagtaas ng gluteus maximus ay maaaring makatulong sa pagbawas ng presyon na inilagay sa mga ugat ng sciatic at magpakalma sa balakang at mababa ang paninigas, subalit suriin sa iyong doktor upang matiyak na wala kang mga paghihigpit.
Video ng Araw
Tabletop Hip Stretch
Hakbang 1
Tumayo sa harap ng isang table o katulad na platform na kasing taas ng iyong joint ng balakang. Ilagay ang iyong kaliwang binti sa mesa, upang ang iyong kaliwang paa ay direkta sa harap ng iyong kaliwang balakang. Kung kailangan mo ng tulong sa balanse, ilagay ang iyong mga kamay sa mesa o sa isang kalapit na dingding.
Hakbang 2
Ikiling ang iyong kaliwang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at subukan na makuha ang labas ng iyong kaliwang binti upang magsinungaling sa talahanayan. Lean forward sa iyong baywang hanggang sa ang iyong pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong kaliwang puwit. Ilagay ang iyong mga kamay sa mesa sa harap ng iyong mas mababang binti.
Hakbang 3
Dahan-dahang itaas ang iyong katawan, at lumipat sa posisyon ng binti. Gumawa ng dalawang set ng stretches sa magkabilang panig ng iyong katawan.
Supine Piriformis Stretch
Hakbang 1
Magsinungaling sa lupa sa iyong likod gamit ang parehong mga binti laban sa pader tungkol sa hip-distansya hiwalay. Maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya upang mas kumportable ang panimulang posisyon. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita malapit sa iyong kneecap. Ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig. Huwag i-rotate ang iyong pelvis habang lumilipat ka.
Hakbang 2
Itulak ang kanang tuhod patungo sa pader. Habang lumalayo ang iyong kanang tuhod mula sa iyo, ang iyong kanang paa ay lilipat nang bahagya patungo sa iyong mukha.
Hakbang 3
Lumipat sa mga posisyon ng binti, at gawin ang parehong kahabaan sa iyong kaliwang balakang. Magsagawa ng dalawang set ng stretches sa bawat balakang.
Supine Hip Rotator Stretch
Hakbang 1
Magsinungaling sa lupa sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa iyong panig. Ilagay ang iyong mga paa tungkol sa hip-distansya hiwalay sa lupa.
Hakbang 2
I-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa itaas ng iyong kaliwang hita malapit sa kneecap. Paikutin ang iyong pelvis upang dalhin ang iyong kanang paa sa lupa at ang iyong kaliwang panlabas na hita sa lupa. Huwag iangat ang iyong mas mababang likod masyadong malayo sa lupa.
Hakbang 3
Dalhin ang iyong balakang at binti pabalik sa panimulang posisyon. Lumipat sa posisyon ng binti, at isagawa ang kahabaan sa iyong kaliwang balakang. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong stretches sa bawat panig.
Mga Tip
- I-hold ang kahabaan para sa pagitan ng 10 at 30 segundo. Ulitin ang mga stretches hanggang sa maabot mo ang bawat binti sa kabuuan ng isang minuto. Ang propesyonal sa kalusugan na si Anthony Carey, may-akda ng "Pain-Free Program," ay inirerekomenda na magsagawa ka ng dagdag na kahabaan sa balakang na nararamdaman.Patuloy na gawin ito sa bawat sesyon ng pagsasanay hanggang magkabilang panig ang magkabilang panig.
Mga Babala
- Kung nararamdaman mo ang anumang sakit habang ginagawa ang mga stretches na ito, itigil kaagad. Dapat mo lamang pakiramdam ang isang banayad na kahabaan ng sensation sa iyong mga puwit habang ginagawa mo ang mga stretches na ito.
