Ang soleus at gastrocnemius ay dalawa sa mga kalamnan sa iyong mga binti at mabigat na kasangkot sa marami sa mga pagsasanay na ginagawa mo sa bawat araw. Ang isang sapat na programa ng fitness ay isasama ang paglawak dahil ito ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop, nagpapabuti sa sirkulasyon at saklaw ng paggalaw, at binabawasan ang stress ng kalamnan. Ang kabayo ay umaabot din sa isang programa ng rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala. Ang mga ehersisyo upang mahatak ang soleus at gastrocnemius ay medyo magkatulad, at dahil ang parehong mga kalamnan ay nasa guya, sila ay madalas na nakaunat sa magkasunod sa isa't isa.
Video ng Araw
Soleus Stretch
Hakbang 1
Tumayo sa pader at ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa taas ng taas ng dibdib.
Hakbang 2
Ilagay ang isang binti nang bahagya sa likod ng isa, na ang iyong tuhod ay nabaluktot nang bahagya. Kung ikaw ay gumagawa ng kahabaan bilang bahagi ng iyong rehab mula sa isang pinsala, ilagay ang iyong nasugatan binti sa likod para sa stretches.
Hakbang 3
Dahan-dahang lumiligid papunta sa dingding hanggang sa simulan mong madama ang iyong binti sa binti ng nasugatan. Ang iyong takong ay dapat manatili sa sahig sa panahon ng pag-inat at hindi dapat itataas.
Hakbang 4
Itigil ang pagkahilig sa punto kung saan sinimulan mong maramdaman ang kahabaan, pagkatapos ay hawakan ang posisyon ng 30 segundo.
Hakbang 5
Bumalik sa nakatayo na posisyon, pagkatapos ay ulitin ang pag-inat ng tatlong beses.
Hakbang 6
Ulitin ang soleus stretches kasama ang iba pang mga binti, gumaganap ang pag-abot ng isang kabuuang apat na beses.
Gastrocnemius Stretch
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga binti ng lapad ng lapad, mga 2 talampakan hanggang 3 talampakan mula sa dingding. Kapag nakatayo, ang iyong mga kamay ay dapat na maabot ang pader sa harap mo.
Hakbang 2
Palawakin ang iyong mga armas at kamay at matatag na itanim ang iyong mga palad sa pader sa harap mo.
Hakbang 3
Lean laban sa dingding.
Hakbang 4
Gumawa ng isang hakbang pasulong na may isang paa, matatag na itanim ang iyong paa sa lupa at baluktot ang iyong binti sa tuhod. Sa panahon na ito, ang takong ng iyong paa sa likod ay dapat na matatag na itanim at ang iyong mga daliri ng paa ay dapat ituro sa dingding.
Hakbang 5
Hawakan ang posisyon ng anim na segundo, pagkatapos ay mag-relax para sa limang segundo. Ang ehersisyo ay kailangang isagawa dalawang beses sa bawat binti, alternating sa pagitan ng mga binti.
Mga Tip
- Warm up bago lumalawak. Ang malamig na mga kalamnan ay mas malamang na nasaktan mula sa pag-uunat, kaya pinakamainam na magawa ang limang o 10 minuto ng ehersisyo na mababa ang intensyon bago ka mag-abot. Huwag hawakan ang iyong hininga kapag nag-abot ka. Sa halip, huminga nang malaya at malalim.
Mga Babala
- Pagkatapos ng isang pinsala, makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng anumang ehersisyo na ehersisyo upang maiwasan ang karagdagang pagkasira ng iyong pinsala.
