Dynamic stretches ilagay ang iyong mga joints at mga kalamnan sa pamamagitan ng isang hanay ng paggalaw. Ang mga ito ay tumutulong sa iyo na magpainit at magpaluwag, naghahanda ng iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa masipag na gawain ng pag-aangkat ng timbang. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin static stretches na kasangkot dahan-dahan easing sa isang kahabaan, at hawak ang posisyon. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Marso 2013 na isyu ng "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports," ang static stretches bago mabawasan ang weightlifting ang kakayahan ng iyong mga muscles upang maisagawa ang mahusay, kaya tumibay sa dynamic na paglawak bago ka magtaas ng timbang.
Video ng Araw
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga paa ng humigit-kumulang na lapad ng lapad para sa wastong balanse. Ilagay ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig. Itaas ang parehong mga armas at i-ugoy ang mga ito sa iyong harap sa isang pabilog paggalaw para sa 15 repetitions. Baligtarin ang direksyon at i-ugat ang mga ito nang paatras para sa isa pang 15 reps. Ang dynamic na pag-inat na ito ay nagpapainit sa iyong mga balikat at dibdib.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga armas patagilid sa iyong mga armas sa itaas na parallel sa sahig, forearms patayo sa iyong itaas na mga armas at ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong. Hilahin ang parehong mga armas paatras habang pinipiga ang iyong mga blades sa balikat. Susunod, dalhin ang parehong mga armas pasulong hanggang ang iyong forearms ugnay sa harap ng iyong dibdib. Ito ay umaabot sa iyong itaas na likod at dibdib. Gumawa ng 20 repetitions.
Hakbang 3
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at magsagawa ng mga balakang sa balakang, o mga twist sa balakang. Ilipat ang iyong mga hips sa isang orasan na matalino na direksyon ng 20 beses, pagkatapos ay ang counter-clock-wise para sa isa pang 20 reps. Susunod na gumanap ang gilid ng bends sa pamamagitan ng halili na baluktot sa iyong kanan, pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Panatilihin ang iyong ulo at katawan patayo. Magsagawa ng 20 repetitions. Ang mga pagsasanay na ito ay umaabot at nagpapainit sa iyong mga hips, obliques at erector spinae ng iyong mas mababang likod.
Hakbang 4
Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa isa at kalahating lapad ng lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at pababain ang iyong sarili sa isang tiwangwang, Tiyaking ang iyong mga paa ay mananatiling naka-flat sa sahig at ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga paa. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong bago patulak up sa isang tuwid na posisyon. Gawin ang 15 hanggang 20 reps. Ayon sa ExRx. net, nakakatulong ito na mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong bukung-bukong, tuhod at balakang, pinahusay ang iyong kakayahang magsagawa ng mga squats ng barbell, lalo na malalim na barbell squats. Ang dynamic na pag-inat din warms up at stretches iyong quadriceps, hamstrings, puwit at mga binti.
Mga Tip
- Gumawa ng isang maikling cardiovascular routine bago ang iyong dynamic na umaabot. Maaaring ito ay limang hanggang 10 minuto sa nakatigil na bike o elliptical machine. Itataas nito ang iyong pangunahing temperatura at binabawasan ang panganib ng pinsala kapag gumaganap ang mga dynamic na umaabot.
Mga Babala
- Dynamic stretches ay kinabibilangan ng kinokontrol na paggalaw ng iyong katawan, mga armas at mga binti sa pamamagitan ng kanilang likas na hanay ng paggalaw. Huwag gumamit ng maalog na paggalaw upang pilitin ang iyong mga limbs lampas sa kanilang natural na hanay ng paggalaw Maaaring maging sanhi ito ng pinsala.
