Ang tabla ay tumutulong upang palakasin at protektahan ang iyong likod. Ang popular na pagsasanay na ito sa core-training ay pinopondisyon din ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang mga abdominals, obliques at back muscles ay bumubuo sa iyong core. Ang pagsasanay sa core-training ay nagpapalakas sa mga kalamnan na nagpapatatag sa iyong katawan. Sinusuportahan ng isang malakas na core ang iyong gulugod, panloob na organo, pustura at kapangyarihan ng lahat ng iyong mga paggalaw. Magsagawa ng ehersisyo sa plank sa karamihan ng mga araw ng linggo para sa isang mas malakas na likod at firmer midsection. Kailangan mo ng mataas na lakas ng katawan para sa ehersisyo ng plank. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magpainit na may 5 hanggang 10 minuto ng magaan na ehersisyo, tulad ng pagmamartsa sa lugar o paggamit ng isang nakapirming bisikleta. Ito ay nagdaragdag ng daloy ng dugo at supply ng oxygen sa iyong mga kalamnan at naghahanda ng iyong katawan para sa mas masipag na aktibidad.
Hakbang 2
Stretch out face-down sa sahig. Lagyan ng direkta ang iyong mga elbows sa ibaba ng iyong mga balikat. Pindutin ang iyong mga kamay at mga sandata laban sa sahig, pinapanatili ang iyong mga armas malapit sa iyong katawan. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa hita at ituro ang iyong mga daliri sa iyong tuhod upang ihanda ang mga ito upang suportahan ang iyong timbang.
Hakbang 3
Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang itaas ang iyong mga binti at katawan mula sa sahig. Suportahan ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa at mga sandata. Panatilihin ang iyong leeg, likod, puwit at mga binti sa isang tuwid na linya, katulad ng isang tabla ng kahoy.
Hakbang 4
Natural na huminga at hawakan ang plank na posisyon para sa hindi bababa sa limang segundo. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo. Patuloy na tuwid ang iyong mga tuhod, ngunit hindi naka-lock.
Hakbang 5
Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa sahig, pinapanatiling tuwid ang iyong likod at binti. Mamahinga at huminga nang malalim.
Mga Tip
- Kung nahihirapan kang suportahan ang iyong timbang, magsagawa ng paglaban ng pagsasanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 20 minuto. Ang pagtaas ng timbang o pagsasagawa ng isang programa ng ehersisyo sa timbang ng katawan ay lumilikha ng lakas at tumutulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Magsagawa ng mga binagong pushup - mula sa isang lumuluhod na posisyon - ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga armas upang maitataas mo ang iyong katawan sa posisyon ng plank na walang pilay. Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod sa ehersisyo ng plank, itigil kaagad at kumunsulta sa iyong doktor.
