Ang malawak na paglalakad at mga aktibidad na may kinalaman sa pag-aangat at pagdadala ng mabigat na pag-load, tulad ng hiking, ay maaaring humantong sa sakit sa likod. Ang iba pang mga sintomas ay maaaring magsama ng katigasan ng kalamnan, pamamaga, pagbaba ng hanay ng paggalaw at kakulangan sa ginhawa kapag nakatayo o nakaupo. Kung nagpaplano ka ng hiking trip, ang pagpapalakas ng pagsasanay para sa iyong mga kalamnan sa likod ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala at sakit sa likod.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng pagsasanay upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang mabisang pagsasanay sa tiyan ay kinabibilangan ng mga crunches sa isang exercise ball at ang maneuver ng bisikleta. Magsagawa ng dalawang set ng walong hanggang 12 crunches. Upang makagawa ng isang maneuver ng bisikleta, humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at mga binti na nakabukas. Magsimula ng isang pagbibisikleta sa pamamagitan ng alternating pagdadala ng iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kanang siko at pagkatapos ay ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko. Gumawa ng dalawang set ng 10-12 repetitions.
Hakbang 2
Magsagawa ng mga binti ng pagtaas habang nakahiga sa iyong tiyan upang palakasin ang iyong mas mababang likod. Humiga sa iyong tiyan na nakaharap sa harap ng iyong baba sa ibabaw ng isang nakatiklop na tuwalya sa lupa. Patigilin ang mga kalamnan sa iyong kaliwang binti at dahan-dahang iangat ito ng ilang pulgada mula sa lupa. Maghintay ng 10 segundo at ibalik ang iyong binti sa lupa. Lumipat ng mga binti. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses.
Hakbang 3
Gumawa ng dalawang set ng walong hanggang 12 pushups upang palakasin ang iyong itaas na likod at balikat.
Hakbang 4
Gawin ang limang hanggang 10 squats ng pader. I-slide ang pader sa iyong mga tuhod na baluktot tungkol sa 90 degrees nang wala ang iyong mga tuhod na nakausli sa iyong mga daliri. Maghintay ng limang hanggang 10 segundo at pagkatapos ay i-slide pabalik ang pader.
Hakbang 5
Magsagawa ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng gluteus medius sa iyong puwit habang ang sakit ng glute ay maaaring magbalatkayo bilang mas mababang sakit sa likod, ayon sa isyu ng Marso 2009 na "Massage Today. "Ang mga gluteal medius muscles ay kasangkot sa paglipat ng iyong mga binti patagilid, hip flexion at pagpapanatili ng iyong pelvis level kapag naglalakad ka. Gumawa ng dalawang set ng walong hanggang 12 squats at single squats upang palakasin ang gluteus medius.
Hakbang 6
Magsanay sa isang backpack ilang araw bawat linggo. Magsimula sa backpack lamang sa simula. Dahan-dahang idagdag ang timbang nito hanggang naabot mo na ang pangwakas na timbang na ang iyong backpack ay kapag na-pack mo ang lahat ng iyong gear.
Hakbang 7
Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang kawalan ng tulog ay nakakaapekto sa mga antas ng hormones na nauugnay sa pagbawi ng kalamnan; na kung saan ay kinakailangan para sa epektibong pagsasanay upang bumuo at palakasin ang mga kalamnan sa iyong likod.
Mga Tip
- Gumawa ng pagpapalakas ng pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa isang araw upang mabawi. Laging mag-ehersisyo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi at ihanda ang mga ito para sa iyong susunod na sesyon ng mga pagsasanay na nagpapatibay sa likod.Gumamit ng tamang pamamaraan sa pag-aangat kapag pinataas ang backpack sa iyong mga balikat. Tumayo nang mas malapit sa iyong pag-load. Bend sa tuhod sa isang maglupasay sa iyong likod bilang tuwid hangga't maaari. Gamitin ang iyong mga binti upang itulak ang pataas. Huwag liko pasulong mula sa iyong baywang.
Mga Babala
- Kung hindi ka pa nakakapag-ehersisyo, o may kondisyong medikal tulad ng sakit sa puso o malalang sakit sa likod, huwag magsimulang mag-ehersisyo nang hindi kumunsulta sa iyong doktor.
