Ang iyong mga shoulder joint ay pinagsama at kinokontrol ng mga ligaments, tendons, muscles at butones. Ang mga ligaments ay may pananagutan sa pagkonekta sa buto sa buto, kaya sa mga balikat na isama nila ang iyong braso sa itaas na braso sa iyong clavicle at scapula. Dahil hindi sila nakakonekta sa mga kalamnan, hindi nila mapalakas ang kanilang sarili. Gayunpaman, maaari mong mapabuti ang katatagan at protektahan ang ligaments sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagsasanay na nagpapalakas ng mga kalamnan na nakapalibot sa iyong mga joints sa balikat. Ang isang komprehensibong pag-eehersisyo ay maaaring palakasin ang apat na mga musculo na paikot na pampaputok - kabilang ang subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus na pinapanatili ang iyong upper arm bone sa clavicle - at ang scapular muscles, na kinabibilangan ng trapezius, levator scapulae, rhomboids at serratus nauna.
Video ng Araw
Istraktura ng Pag-eehersisyo
Hakbang 1
Gawin ang pag-eehersisyo ng balikat ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo at sa mga hindi sunud-sunod na araw.
Hakbang 2
Warm up ang iyong mga balikat bago ang bawat pag-eehersisyo. Magsagawa ng limang minuto ng paglalakad na sinundan ng 10 mabagal na mga bilog na braso at 10 braso swing sa iyong katawan.
Hakbang 3
Gamitin ang dumbbells - mga 2 hanggang 3 pounds - para sa bawat ehersisyo. Ang mga kalamnan na iyong ginagawa ay napakaliit at hindi nangangailangan ng labis na pagtutol. Ang paggamit ng mabibigat na timbang ay maaaring humantong sa mga mask ng laman at pamamaga.
Pagpapalakas ng Rotator Cuff Muscles
Hakbang 1
Patatagin ang infraspinatus at teres minor na may mga panlabas na pag-ikot ng dumbbell. Magsinungaling sa iyong panig sa gilid ng isang bangko o mesa, na may hawak na isang light dumbbell sa iyong tuktok na kamay. Puwesto ang iyong siko sa iyong panig at liko ito sa 90 degrees. Panloob na iikot ang iyong balikat upang mapababa ang dumbbell papunta sa sahig at pagkatapos ay i-rotate ito sa labas upang iangat ito. Kumpletuhin ang dalawang set ng 10 reps sa bawat panig.
Hakbang 2
Trabaho ang subscapularis sa panloob na pag-ikot ng mga panloob na dumbbell. Kasinungalingan sa iyong panig sa dulo ng isang bangko o talahanayan habang may hawak na isang dumbbell sa iyong ilalim na kamay. Itakda ang iyong siko laban sa iyong katawan at i-liko ang joint sa 90 degrees. Panlabas na paikutin ang iyong balikat upang mapababa ang dumbbell pababa at pagkatapos ay i-rotate ito sa loob upang iangat ang bigat. Gumawa ng dalawang set ng 10 reps sa bawat panig.
Hakbang 3
Isama ang dumbbell lateral lift upang palakasin ang iyong supraspinatus. Lumuhod sa isang bangko at umasa pasulong, paglalagay ng isang kamay sa bangko para sa suporta. Maghawak ng isang light dumbbell sa iyong libreng kamay at payagan ang iyong braso na mag-tambay patungo sa sahig. Itaas ang iyong tuwid na bisig papunta sa gilid, pag-ikot ng iyong mga pulso upang ikaw ay nasa posisyon ng hinlalaki. Sa sandaling ang iyong braso ay kahilera sa sahig, babaan ito pabalik. Ulitin ang 10 beses at gumawa ng kabuuang dalawang hanay sa bawat panig.
Scapular Muscle Strengthening
Step 1
Magsagawa ng balikat ng balikat upang palakasin ang rhomboids at gitnang trapezius.Tumayo o umupo nang matangkad gamit ang iyong mga elbow na nakatungo sa 90 degrees. Pakisama ang iyong blades sa balikat at hawakan ang pag-urong para sa limang segundo. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.
Hakbang 2
Palakasin ang trapezius at levator scapulae na may mga sagabal sa balikat. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong mga panig at bukas ang iyong mga palad at nakaharap pasulong, itaas ang isang balikat papunta sa iyong tainga. Hawakan ang pag-urong para sa limang segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran. Kumpletuhin ang isang kabuuang 10 reps sa bawat panig.
Hakbang 3
Isama ang protractions ng balikat ng talim laban sa isang pader upang palakasin ang anterior serratus. Tumayo sa harapan ng isang pader at sandalan pasulong, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng bawat isa sa dingding nang direkta sa harapan ng iyong dibdib. Mula sa posisyon na ito, ipakalat ang iyong balikat blades upang pahabain ang iyong mga armas at itulak ang iyong sarili bahagyang ang layo mula sa pader. I-hold ang pag-urong para sa limang segundo at ulitin ang exercise nang 10 beses.
Mga Babala
- Kung kasalukuyan kang naghihirap sa balikat ng magkasamang balikat, tingnan ang iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagdudulot ng karagdagang pinsala.
