Ang iyong glutes, na tinutukoy din bilang iyong mga kalamnan sa puwit, ang pinakamalakas na grupo ng kalamnan sa katawan. Kapag nagkontrata sila, pinalawak nila ang iyong mga hips o inilabas ang iyong mga binti pabalik, panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo at pag-agaw ng iyong mga balakang. Kumuha ka ng mga ito sa tuwing ikaw ay yumuko o lumiko. Ang lakas ng glut ay kapaki-pakinabang sa mga atleta at sa pangkalahatang komunidad na magkatulad, tulad ng pagyeyelo o pag-squatting ay parehong regular na ginagawa sa sports at araw-araw na gawain. Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay nangangailangan ng pare-parehong pakikilahok sa mga pagsasanay na pagsasanay sa lakas na epektibong naka-target ang grupo ng kalamnan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kumpletuhin ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay para sa iyong glutes dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Kung mag-ehersisyo ka ng dalawang araw, gawin ito tuwing Lunes at Huwebes o Martes at Biyernes. Kung mag-ehersisyo ka ng tatlong araw, gawin ito tuwing Lunes, Miyerkoles at Biyernes, o Martes, Huwebes at Sabado. Pinapayagan nito ang iyong glutes ang natitirang kailangan nila upang mabawi sa pagitan ng mga sesyon.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na pagsasanay na nagta-target sa iyong glutes sa bawat sesyon ng pagsasanay. Ang mga epektibong glute exercise ay kinabibilangan ng squats, lunges, stepups at deadlifts.
Hakbang 3
Gawin ang bawat ehersisyo gamit ang tamang pamamaraan. Para sa mga squats, panatilihin ang iyong mga paa balikat-lapad hiwalay o bahagyang mas malawak. Itulak ang iyong puwit sa likod habang baluktot ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong mga tuhod mula sa paglipat ng nakaraan sa linya ng iyong mga daliri habang ikaw ay nag-squatting. Sa panahon ng lunges, panatilihing tuwid ang katawan ng iyong katawan at pababain ang iyong likod na tuhod upang mapanatili ang iyong tuhod sa harap ng pagtawid sa vertical line ng iyong daliri. Sa mga stepups, panatilihin ang paa na iyong pinalaki sa kahon sa kahon; huwag mong pahintulutan ang iyong sakong mag-hang sa gilid. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ulo habang ikaw ay liko sa baywang sa panahon ng deadlifts.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 10 repetitions ng bawat ehersisyo. Pahinga isa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Hakbang 5
Magdagdag ng pagtutol sa bawat ehersisyo kung kinakailangan. Dapat mong pakiramdam pagod sa huling dalawang hanggang tatlong repetitions ng bawat hanay. Kung nagawa mong makumpleto ang higit sa 10 mga pag-uulit nang madali, magdagdag ng mga dumbbells o barbell upang madagdagan ang kabuuang paglaban.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Libreng talaro
- Plyo box
Mga Tip
- Ilayo ang mga pagsasanay, bilang ng mga hanay at repetitions, at ang dami ng pagtutol na madalas mong ginagamit. Ang paggawa ng parehong dami ng pag-eehersisyo ay humahantong sa isang talampas.
Mga Babala
- Master ang pamamaraan ng bawat ehersisyo bago magdagdag ng paglaban. Ang mga squat at lunges ay maaaring ilagay ang iyong mga kasukasuan ng tuhod sa isang madaling kapitan kung pinahihintulutan mo ang iyong mga tuhod na umusad nang lampas sa linya ng iyong mga daliri ng paa at deadlift na tapos na mali ay maaaring maglagay ng labis na stress sa iyong mas mababang likod.
