Ang isang malakas na core ay maaaring mapabuti ang iyong kalidad ng buhay. Ayon sa Harvard Health Publications, maaari itong mapawi ang sakit sa likod, pag-alis ng pang-araw-araw na gawain, maiwasan ang mga pinsala at pagbutihin ang iyong balanse, katatagan, pustura at atletiko na pagganap. Kilala rin bilang poste ng iyong katawan, ang core ay binubuo ng iyong mga kalamnan sa likod, katulad ng erector spinae at multifidus; ang iyong abs, na kinabibilangan ng mga oblique at transverse at rectus abdominis; at ang iyong gluteals o pelvic muscles. Ang iba't ibang pagsasanay ay maaaring epektibong mapalakas ang mga kalamnan na ito.
Video ng Araw
Magsagawa ng Plank Exercises
Isometric exercises tulad ng planks ay maaaring epektibong palakasin ang iyong core. Kadalasan ay itinuturing bilang pagsasanay sa pagpapalakas sa tiyan, ang mga tabla ay talagang nakikipag-ugnayan sa iyong buong katawan. Sa harap ng mga tabla sa harap, hawak mo ang iyong katawan tuwid bilang isang plank sa posisyon ng "up" ng isang pushup habang ang iyong mga palma o elbow ay nasa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay pinalawak sa likuran mo. Ang mga gilid na tabla ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong katawan patagilid na may isang palad o isang siko sa sahig habang naka-balancing ka sa gilid ng iyong paa. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa paggawa ng tabla para sa isang minuto.
Gumamit ng Ball ng Katatagan
Ang hindi matatag na ibabaw ng isang katatagan bola ay nagpapalakas sa iyo upang makilahok sa iyong core. Kung hindi mo gagawin ito, maaari kang magtapos sa sahig. Ang bola ay maaaring makatulong sa iyo na balansehin ang lakas ng iyong likod at abs. Pinipilit ka nitong gawin ang mga pagsasanay ng mas mabagal at nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw. Halimbawa, ang mga crunches at oblique curls ay ginagawa habang nakahiga sa iyong likod sa bola at ang iyong mga kamay sa mga gilid ng iyong ulo. Pagkatapos ay mag-uumaga ka, paliitin ang espasyo sa pagitan ng iyong mga buto-buto at pelvis, o mag-crunch ka at magdagdag ng twist na parang magdala ng isang siko patungo sa kabaligtaran ng iyong katawan. Magsagawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na repetitions ng bawat ehersisyo.
Magpanggap Ikaw ay isang Superhero
Hangga't ginagawa mo ang superman ehersisyo na may perpektong form, maaari itong makinabang ang iyong core. Sa panahon ng ehersisyo na ito, magsinungaling sa sahig na ang iyong mga armas ay pinalawak na pasulong at ang iyong mga binti ay tumuwid sa likod mo. Pagkatapos ay haharapin mo ang iyong core at itaas ang iyong mga armas, binti at dibdib sa sahig na parang lumilipad ka tulad ng superman. Palakihin ang iyong katawan. Sa halip na itaas ang iyong mga limbs masyadong mataas, layunin para sa hindi hihigit sa isang 20-degree anggulo upang maiwasan ang overextending iyong mas mababang likod. Hawakan ang pag-urong para sa tatlong segundo bago ilalabas ito.
Magsagawa ng One-Legged Exercises
Kung ikaw ay nakakataas ng timbang o gumagawa ng mga ehersisyo sa compound, tulad ng lunges at squats, ang iyong core ay laging nakakamit dahil ito ay nagpapatatag ng iyong katawan sa panahon ng pagsasanay. Kung nais mong bigyan ang iyong regular na ehersisyo na gawain, subukan ang paggawa ng pagsasanay habang nakatayo sa isang binti. Halimbawa, gumawa ng isang paa na squats, isang may isang paa na tulay o mga kulot na dumbbell o mga hanay na may isang binti na itinaas.Pinipilit ka nitong gawin ang iyong core upang mapanatili ang mahusay na anyo.
Mga bagay na dapat isaalang-alang
Bago kumuha ng mga pangunahing pagsasanay, kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang kondisyon o pinsala sa kalusugan. Ang mga pagsasanay na Core ay maaaring maging bahagi ng iyong regular na pagsasanay sa pagsasanay, at dapat gawin pagkatapos ng limang hanggang 10 minuto ng mababang-matinding cardio na nagpapainit sa iyong katawan at naghahanda para sa trabaho na dumating. Maaari kang magtrabaho sa iyong pangunahing araw-araw para sa mga limang minuto, o maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa pagpapatibay ng core para sa 20 minuto tungkol sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
