Ang pagbubuo ng lakas at kakayahang umangkop sa iyong mas mababang tiyan at singit ay nagbibigay ng isang matatag na pundasyon para sa mga gumagalaw na ginagawa mo sa pang-araw-araw na buhay, pati na rin ang mga nagawa sa panahon ng ehersisyo at iba pang mga pisikal na gawain.
Video ng Araw
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga partikular na pagsasanay na ihiwalay ang mas mababang tiyan, maaari mong palakasin ang iyong core at bawasan ang iyong pagkakataon ng masakit na pinsala. Ang iyong mas mababang tiyan at singit ay isang sensitibong lugar para sa mga pinsala.
Sa mga aktibidad na may kinalaman sa biglaang mga pagbabago sa direksyon o pag-iikot ng mga galaw, maaari kang maglagay ng strain sa mga tendon at mga kalamnan sa iyong tiyan sa ibaba, sa mga pahilig na kalamnan sa lower abdomen at groin.
Ang pinsala na ito, karaniwang tinatawag na sports hernia, ay maaaring mapigilan ng ilang mas mababang mga pagsasanay na nagpapalakas sa tiyan, na ginagawa nang maraming beses sa isang linggo. Ang mga pagsasanay na ito ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pundasyon para sa masipag na gawain tulad ng soccer, hockey, football o wrestling.
Scissor Exercise
Para sa ehersisyo ng maggupit, magsimula sa pamamagitan ng pagpapatong, pinapanatili ang iyong mga binti, armas, balikat at hips sa sahig. Pagkatapos, ituro ang iyong mga binti tuwid patungo sa kisame at i-cross ang iyong mga binti pabalik-balik nang mabilis habang dahan-dahan mong dalhin ang iyong mga binti pababa sa mga 30 degrees.
Sa sandaling maabot mo ang 30 degrees, dalhin ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Mahalagang hindi i-arko ang iyong likod, dahil maiiwasan ka nito mula sa paghawak sa mga mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Ang ehersisyo na ito ay lalong mabuti para sa paghawak ng mga kalamnan ng singit sa iyong panloob na mga hita.
Micro Thrust Exercise
Ang susunod na paglipat, na tinatawag na micro thrust, ay direktang pinupuntirya ang iyong lower abdomen. Magsimula sa parehong panimulang posisyon gaya ng maggupit, pinapanatili ang iyong likod, balikat, at mga bisig sa mga palma na nakaharap pababa.
Susunod, iangat ang iyong mga binti upang ituro ang tuwid sa hangin. Para sa 30 segundo, iangat ang iyong tailbone mula sa lupa, itulak ang iyong mga hips at binti tuwid hanggang sa hangin ng ilang mga pulgada. Ulitin ang paggalaw na ito nang mabilis. Pagkatapos ng 30 segundo, itigil at pahinga sa loob ng 15 segundo bago paulit-ulit.
Bent-Leg Raise
Ang bent-leg raise ay nagpapalakas sa lower abdomen at groin. Magsimula sa parehong posisyon tulad ng scissor at micro thrust, ngunit sa halip na dalhin ang iyong mga binti tuwid sa hangin, iwanan ang iyong mga paa sa sahig na may tuhod baluktot sa isang tamang anggulo.
Susunod, iangat ang iyong mga paa sa sahig upang ang iyong mga hita ay patayo sa sahig, na may balikat. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin para sa isang buong minuto.
Mga Babala
- Huwag lumampas ang tubig. Maraming ehersisyo ang nagsasagawa ng pagsasanay at pagtatayo ng lakas upang maayos na maisagawa. Kung ang mga pagsasanay na nakalista ay masyadong mahirap, magtrabaho nang husto sa kanila nang mabagal sa ilang linggo o buwan.
