Kung paano palakasin ang mga binti na may masamang tuhod

Ang masakit na mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring mag-alis ng iyong mga layuning pang-fitness at mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na bigo. Ang sinulid ACL o meniskus, arthritis, patellar tendonitis o lamang sakit sa tuhod kapag ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ka ng maingat sa pagpapatibay ng mga ehersisyo sa paa para sa takot na maaari mong gawin karagdagang pinsala.

Video ng Araw

Kahit na dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsanay ng masakit na mga tuhod, may mga pagsasanay sa paa na maaari mong gawin na magpapalakas sa iyong mga binti nang hindi nasaktan ang iyong mga tuhod. Maaari mo ring makita na ang pagbuo ng lakas ng binti ay tumutulong na bawasan ang sakit ng iyong tuhod dahil ang mga joint ay mas suportado at nagpapatatag.

Mga Tip para sa Paggamit sa mga Sakit sa Tiyan

Hindi mo magagawang gawin kung ano ang ginagawa ng lahat sa paligid mo sa gym. Iyan ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan. Kung nais mong palakasin ang iyong mga binti at maiwasan ang karagdagang pinsala, kakailanganin mong maging maingat tungkol sa mga pagsasanay na iyong ginagawa.

Iba pang mahahalagang tip:

Pumili ng mababang epekto: Plyometrics ay hindi para sa iyo. Manatili sa mga pagsasanay na hindi kasama ang paglukso o biglaang, mga paputok na paputok. Ang sobrang epekto ay maaaring maging sanhi ng sakit at higit pang pinsala sa mga sensitibong mga kasukasuan ng tuhod.

Iwasan ang mabigat na timbang: Maraming sobrang timbang ang maglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa mga tuhod. Hindi mo kailangang magtaas ng maraming timbang upang bumuo ng kalamnan at lakas.

Maghahari sa iyong kaakuhan: Ito ay bumalik sa pagiging hindi magagawa kung ano ang ginagawa ng iba sa paligid mo. Hindi mahalaga. Maaari kang makakuha ng malakas na walang squatting 400 pounds.

Tumuon sa pagkaliit: Ang pagkontrata ng mga kalamnan sa buong ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng higit pang putok para sa iyong usang lalaki na mas mababa ang timbang.

Magtrabaho sa loob ng iyong saklaw: Kung ang paglipat ng iyong tuhod sa isang tiyak na direksiyon ay nagdudulot ng sakit, huwag gawin ito. Manatili sa loob ng iyong komportableng saklaw ng paggalaw.

Magbasa nang higit pa: Mga sanhi ng Pananakit ng Tuhod Kapag Ikaw ay Ituwid ang Iyong Katawan

->

Bumuo ng malakas, malusog na mga binti nang hindi nasaktan ang iyong mga tuhod. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Pinakamahusay na Pagsasanay sa Leg para sa Sakit sa Kalamnan

Walang mas mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga tuhod kapag may diagnosed na problema sa tuhod kaysa sa gawin ang ilang sesyon sa isang pisikal na therapist. Magagawa nilang bigyan ka ng mga partikular na pagsasanay na magagawa mo na hindi magpapalubha sa iyong partikular na kondisyon.

Gayunpaman, ang mga sumusunod na pagsasanay ay mas malamang na magalit sa masamang mga tuhod. Bigyan ang bawat isa ng isang subukan at makita kung ano ang gumagana para sa iyo. Kung ang isang ehersisyo ay masakit, huwag gawin ito.

Glute Bridges

Ang mga ito ay nagpapalakas ng iyong glutes at hamstrings habang binubuksan ang iyong mga hips at nagpapalakas sa iyong core.

1. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa sahig sa pagitan ng distansya. Panatilihin ang iyong mga paa at tuhod parallel sa buong ehersisyo.
2. Kontratahin ang iyong mga pangunahing kalamnan at ang iyong glutes. Pagpindot sa iyong mga takong, iangat ang iyong mga hips sa lupa hanggang ang iyong pelvic bone ay dumating sa linya kasama ang iyong mga tuhod.
3. Paliitin ang iyong glutes sa tuktok at i-pause. Dahan-dahang ibababa at ulitin.

Reverse Hyperextensions

Reverse hyperextensions ay isa pang epektibong ehersisyo para sa iyong glutes na hindi gumagamit ng tuhod sa lahat.

1. Humiga sa isang weight bench sa iyong mga hips na malapit sa gilid. Hawakan ang bangko gamit ang iyong mga kamay at i-squeeze ang iyong mga binti magkasama.
2. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang protektahan ang iyong mas mababang likod. Itaas ang iyong mga binti sa tungkol sa kahilera sa lupa. Kahit na ito ay tinatawag na isang hyperextension, hindi mo kailangang pumunta sa itaas parallel upang gumana ang mga glutes.
3. Kontrahin ang iyong glutes at hawakan sa tuktok para sa 3 hanggang 5 segundo. Ibaba at ulitin.

Single-Leg Deadlifts

Ang paglipat na ito ay nagpapalakas sa mas mababang binti, hamstring at glutes at nagpapabuti sa balanse at koordinasyon. Magsimula lamang sa iyong bodyweight. Kung hindi ito nagiging sanhi ng anumang sakit sa iyong tuhod, maaari kang humawak ng dumbbell sa isang kamay.

1. Stand up matangkad sa isang paa na may tuhod ng na binti bahagyang baluktot. Kontrata ang lahat ng mga kalamnan ng standing leg. Kung gumagamit ka ng isang dumbbell, hawakan ito sa tapat na kamay bilang iyong nakatayo binti.
2. Mabagal na nakabitin sa hips, na nagpapahintulot sa nakataas na binti upang palawakin sa likod mo.
3. Pag-iingat sa likod ng flat, babaan ang iyong katawan sa itaas habang itinataas mo ang nakakataas na binti, na nagdadala kapwa malapit sa parallel sa lupa hangga't makakaya mo. Panatilihin ang iyong hips level at ang bulk ng timbang sa takong ng iyong standing leg.
4. Pagpapanatili ng pagkaliit sa iyong nakatayo binti, dahan-dahan magsimulang baligtarin ang kilusan, na nagdadala ng iyong torso erect at ang iyong lifted leg inline sa iyong nakatayo binti. Huwag hawakan ang nakaangat na paa pababa, bagaman; pumunta sa iyong susunod na pag-uulit.
5. Kumpletuhin ang lahat ng iyong mga reps sa isang gilid, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.

Mini-Band Exercises

Ang paggamit ng mini-band ay mahusay para sa malusog na pagpapalakas ng glutes, quads, hamstrings at outer thighs. Dumating sila sa iba't ibang antas ng paglaban, at mayroong maraming mga paraan upang gamitin ang mga ito:

Mga Hakbang sa Halimaw

1. Ilagay ang band sa paligid ng iyong mga ankle at itali ang iyong mga paa ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balakang na distansya.
2. Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at kontrahin ang iyong binti at mga kalamnan ng ab.
3. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa, pagkatapos ay kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kaliwang paa upang mapunta ang pahilis sa harap ng iyong kanang paa. Ulitin sa isang pasulong na paggalaw para sa maraming mga reps ayon sa gusto, pagkatapos ay i-reverse ang iyong direksyon, pagkuha ng mga malalaking hakbang pabalik sa simula.

Side Steps

1. Ilagay ang mini band sa paligid ng iyong mga ankle. Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya at panatilihing magtayo ang iyong katawan.
2. Kumuha ng isang malaking hakbang sa kanan upang ang band ay umaabot sa buong pagkalastiko nito.
3. Hakbang ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanang kanang paa. Ulitin, lumipat sa kanan para sa maraming mga reps bilang ninanais, pagkatapos ay i-reverse ang kilusan upang ang iyong kaliwang binti ay gumagalaw laban sa paglaban ng banda.

Kickbacks

1. Tumayo patayo sa isang pader at ilagay ang banda sa paligid ng iyong mga ankle.
2. Gamit ang dingding bilang isang suporta, iangat ang isang paa ng lupa. Panatilihin ang tuhod ng nakatayo binti bahagyang baluktot at ang mga kalamnan kinontrata.
3. Kick the lifted leg sa likod mo laban sa paglaban ng banda, pagkontrata ng iyong glutes. Pumunta hangga't maaari, i-pause, pagkatapos ay dalhin ang binti pabalik nang hindi hinahawakan ang paa pababa. Gumamit ng mabagal at kinokontrol na paggalaw.
4. Ulitin, at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

Magbasa nang higit pa: 4 Mga Dahilan Kung Bakit Nakaranas ng Malubhang Sakit sa Tuhod