Kahit na ang iyong itaas na hita ay malawak, ang mga kalamnan na pagsamahin upang makabuo ng mga quadriceps ay maliit. Ang rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at vastus intermedius ay nagtutulungan upang bumuo ng quadriceps. Ang pangunahing pag-andar ay extension ng tuhod, na may rectus femoris na responsable para sa hip flexion. Habang hindi ka makakontrata lamang ng isang kalamnan ng grupong quadriceps, maaari mong baguhin ang pokus ng iyong mga pagsasanay upang i-target ang mga inner quad, na binubuo ng mga muscle ng vastus medialis.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gumawa ng mga extension ng paa gamit ang iyong mga daliri. Umupo sa makina ng extension ng binti. Ayusin ang suporta sa likod upang ikaw ay nakaupo nang tuwid na may mga backs ng iyong mga tuhod resting laban sa upuan. Ilagay ang roller sa itaas ng iyong mga paa. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa nang bahagya, ngunit hindi sa punto na nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod. Huminga nang palabas at ituwid ang iyong mga binti habang itinataas mo ang timbang. Lumayo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumamit ng timbang na maaari mong iangat para sa isa hanggang tatlong hanay, na may walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat hanay.
Hakbang 2
I-target ang iyong mga panloob na quads sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats sa iyong mga paa ay naka-out. Tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa hiwalay na distansya. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa sa mga anggulo ng humigit-kumulang na 45 degrees. Hold sa isang dumbbell sa bawat kamay, o ilagay ang isang barbell sa iyong itaas na likod. Lumanghap, yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga hips sa isang maglupasay. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga paa at layunin na babaan ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Huminga nang palabas, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa nakatayo na posisyon. Gumamit ng isang timbang na kung saan maaari kang maglupasay para sa isa sa dalawang set, na may walong sa 12 repetitions sa isang hanay.
Hakbang 3
Gumamit ng isang static na pag-urong upang mapilit na i-target ang mga inner quad. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Ilagay ang isang tuwalya sa paliguan at ilagay ito sa ilalim ng iyong kaliwang tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig para sa suporta. Cross ang iyong kanang guya sa iyong kaliwang shin. Ituwid ang iyong kaliwang binti at iangat ang iyong kaliwang paa sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 20. Mabagal na bitawan at ulitin ang 20 ulit. Baligtarin ang positioning ng binti at ulitin ang ehersisyo sa iyong kanang paa.
Hakbang 4
Ikot para sa 20 hanggang 30 minuto dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang i-target ang iyong mga inner quad. Gumamit ng isang bike ng kalsada o isang nakapirming bike set sa isang katamtaman pagtutol. Pedal sa isang katamtaman upang mabilis na bilis pagkatapos ng dahan-dahan pedaling para sa isang limang minutong mainit-up.
Hakbang 5
Palakasin ang iyong panloob na quads isa o dalawang araw sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng pagsasanay ng paglaban.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Leg extension machine
- Dumbbells o barbell na may timbang
- Bath towel
- Bike
Tips
- Kung nakakaranas ka ng anumang kahirapan sa tuhod mula sa mga posisyon ng paa, bumaba ang anggulo ng iyong turn-out.
Mga Babala
- Palaging suriin sa iyong manggagamot bago ka magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.
