Maaari mong maiwasan ang pagkagambala mula sa iyong isport o iba pang mga aktibidad dahil sa sakit ng siko o kahinaan kapag malakas ang iyong mga ligang siko. Ang iyong dalawang siko ligaments, ang ulnar collateral ligament - na matatagpuan sa panloob na bahagi ng iyong siko joint - at ang radial collateral ligament - na matatagpuan sa panlabas na bahagi ng iyong siko magkasanib, maiwasan ang over-extension ng iyong siko. Kapag ginagamit mo ang mga kalamnan na nakakonekta sa mga ligaments na ito, nagiging mas malakas ang iyong siko at mas madaling kapitan sa pinsala at sobrang paggamit.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng static na bicep stretch. Hawakan ang iyong siko laban sa iyong tagiliran sa iyong braso na nakatutok sa isang 90-degree na anggulo. Lumiko ang iyong palad. Dalhin ang iyong iba pang mga kamay at itulak sa iyong paitaas na nakaharap palm. Labanan ang push para sa limang segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat panig.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang static na stretch tricep. Pindutin ang iyong siko laban sa iyong panig na may baluktot ng iyong braso sa isang 90-degree na anggulo. Lumiko ang iyong palad papunta at gumawa ng kamao. Cross ang iyong iba pang mga braso sa kabuuan ng iyong katawan at ilagay na kamay, palad up, sa ilalim ng iyong kamao. Itulak gamit ang iyong kamao laban sa iyong palad. Labanan ang push gamit ang iyong bukas na kamay. Hawakan ang pag-igting sa loob ng limang segundo. Ulitin ang 10 beses sa bawat panig.
Hakbang 3
Umupo nang kumportable sa harap ng matibay na mesa, tulad ng isang dining table. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng talahanayan at pindutin ang pataas. Huminga nang normal habang patuloy kang nagpindot sa talahanayan ng anim na segundo. Magpahinga at ulitin ang anim na beses.
Hakbang 4
Gumawa ng mga dumbbells. Gumamit ng mga dumbbells upang makumpleto ang mga curl ng bicep at mga pagpindot sa tricep. Pumili ng timbang ng dumbbell na komportable para sa iyo. Ang mga nagsisimula ay karaniwang nagsisimula sa £ 3 hanggang 5, nagtatrabaho hanggang sa mas mabibigat na timbang habang nagpapabuti ang lakas.
Hakbang 5
Umupo sa isang straight-back na upuan na may mga armas. Sa iyong mga paa flat sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa mga arm ng upuan. Itulak ang iyong sarili. Maghintay ng anim na segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Magpahinga sandali. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Mga banda ng paglaban
- Dumbbells
Mga Tip
- Magsagawa ng mga pagsasanay sa dalawang hanay ng 10 mga pag-uulit bawat isa.
Mga Babala
- Kung gumaganap ng elbow exercises para sa mga layunin ng rehabilitasyon, laging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa ng pagpapalakas ng elbow.
