Ang mga pinsala sa paa at bukung-bukong ay ilan sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa mga skater, na nagpapalitan at mabilis na huminto na maaaring humantong sa pinsala. Ang pangkaraniwang mga pinsala sa bukung-bukong ay kinabibilangan ng pag-ilid na bukung-bukong sprains na puminsala sa panlabas na bahagi ng bukung-bukong, pinakamadalas pagkatapos mag-landing hindi wasto pagkatapos ng jump o turn. Ang mga skater ay mas madaling kapitan sa mataas na bukung-bukong sprains dahil sila ay nagtutulak at bumabaling ang kanilang mga ankle. Ang uri ng sprain na ito ay maaaring maging mahirap na pagalingin dahil sa isang mahinang suplay ng dugo sa lugar. Ang pag-iwas sa pamamagitan ng regular na pagpapalakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong na bawasan ang panganib sa pinsala.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magsagawa ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga dorsiflexors, ang grupo ng kalamnan na nakakuha ng paa. Ang mahina dorsiflexors ay isang pangkaraniwang sanhi ng pinsala sa mga skater. Gumawa ng mga kalamnan na ito sa pamamagitan ng pagbabalot ng isang banda ng paglaban sa isang matibay na piraso ng muwebles at paglalagay ng isang gilid ng loop sa ibabaw ng iyong paa. Magsimula sa iyong paa na nakaturo nang bahagya, pagkatapos ay ibaluktot ang paa upang dalhin ang iyong mga paa sa iyong katawan. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat paa.
Hakbang 2
Practice proprioceptive exercises, na hamunin ang iyong mga ankles upang mapanatili ang balanse habang suot ang iyong mga isketing. Tumayo sa isang karaniwang sukat na pillow o balanse at iangat ang isang paa mula sa sahig. Panatilihin ang iyong balanse sa posisyon na ito para sa 10 segundo. Ibaba ang paa sa lupa at ulitin ang 10 ulit, pagkatapos ay lumipat sa tapat na paa.
Hakbang 3
Magtrabaho sa mga lateral muscles ng bukung-bukong sa pamamagitan ng pag-ehersisyo ng bukung-bukong na pagwawagi. Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot sa pag-loop ng isang banda ng paglaban sa isang matibay na piraso ng kasangkapan at tinali ang band sa mga dulo. I-wrap ang isang dulo ng banda sa paligid ng bahagi ng iyong paa, hawakan ang ilalim na bahagi ng iyong mga daliri sa paa. Ilipat ang iyong paa hangga't maaari ka patungo sa iyong malaking daliri, pagkatapos ay ilipat ang paa sa kabaligtaran direksyon, patungo sa iyong pinkie daliri. Dapat mong pakiramdam ang panlabas na mga kalamnan ng iyong binti na nagtatrabaho. Bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo 10 beses sa iyong unang paa at ulitin ang kabaligtaran ng paa.
Hakbang 4
Tumayo sa likod ng isang matibay na piraso ng muwebles upang maisagawa ang calf raises. Dahil ang mga kalamnan ng guya ay nakakapit sa mga bukung-bukong, nagbibigay ito ng katatagan sa iyong mga ankle. Pahinga nang mahinahon ang iyong mga kamay sa mga kasangkapan sa bahay na nakaharap ang iyong mga paa pasulong. Mabagal na tumaas sa mga bola ng iyong mga paa, nagtatrabaho ang mga kalamnan ng guya. Manatili sa pinakamataas na punto na maaari mong maabot para sa 10 segundo, pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 beses, magpahinga at magsagawa ng dalawang karagdagang set.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Resistance band
- Standard-size pillow
Mga Tip
- Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng pagsasanay para sa skating, maaari mong maiwasan ang mga pinsala ng bukung-bukong sa pamamagitan ng palaging may suot nang maayos na sapat na skate. Ang mga hindi tama na karapat-dapat ay maaaring mag-rub sa mga bukung-bukong at mapanghimok ang ligaments at tendons.
