Ang dinding ng tiyan ay binubuo ng mga panlabas na panlabas na tiyan ng kalamnan, kabilang ang rectus abdominis at ang mga panlabas na oblique. Kahit na ang mga tradisyunal na ab ehersisyo, tulad ng mga sit-up at mga pag-crunches, ay nagpapalakas ng istraktura ng mga kalamnan na ito, nagbibigay sila ng napakaliit na benepisyo para sa mga pang-araw-araw na gawain at sports na nangangailangan ng iyong katawan upang ilipat at makapag-lakas sa iba't ibang direksyon, halimbawa, pagtulak, tumatakbo at ibinabato. Ang pag-aaral ng Pennsylvania State University na inilathala sa "Journal of Strength and Conditioning Research" noong Marso 2013 ay nagpakita na ang mga pagsasanay na nagsasama ng mga balikat at pigi ay nagpapabuti ng lakas, pagtitiis at katatagan ng higit pa sa paggawa lamang ng regular na pagsasanay sa tiyan lamang. Ang isang mas mahusay na paraan upang palakasin ang iyong tiyan pader ay upang magsagawa ng buong-katawan magsanay.
Video ng Araw
Mga Swing ng Ball ng Medicine
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa balikat na malayo bukod sa iyong mga paa na nakaturo o bahagyang lumabas sa mga gilid. Maghawak ng isang gamot na bola na may parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib na may mga armas bahagyang baluktot. Lumanghap habang tinutulak mo ang bola sa ibabaw ng iyong ulo habang ang pagpapalawak ng iyong katawan at hips ay bahagyang. Huminga nang palabasin mo ang bola at sa pagitan ng iyong mga binti nang walang hunching iyong likod at balikat. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya ka ng pag-ugoy. Ulitin ang mga pagsasanay nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa walong sa 10 reps.
Hakbang 2
Magsimula sa parehong posisyon tulad ng sa isang hakbang. Swing ang gamot na bola nang pahalang sa iyong kanan, pag-on ang iyong katawan, pakaliwa sa balakang at kaliwang paa sa parehong oras. Panatilihin ang iyong kanang paa na nakatanim sa sahig. Swing ang bola sa iyong katawan pahalang sa iyong kaliwa, i-on ang iyong katawan, kanang balakang at kanang paa magkasama. Magsagawa ng 10 hanggang 20 pag-ikot habang pinapanatili ang isang matatag na ritmo ng paghinga.
Hakbang 3
Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa balikat ng distansya at hawakan ang bola ng gamot sa iyong kanang balikat na may parehong mga kamay, na nagiging bahagyang ang iyong katawan sa kaliwa. Huminga nang palabas habang pinayuhan mo ang bola sa dayagonal sa iyong katawan patungo sa iyong kaliwang balakang. Lumiko ang iyong katawan habang nakikipag-indayog ka. Magpahinga habang dinadala mo ang bola sa iyong kanang balikat, at ulitin ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Magsagawa ng walong hanggang 10 reps sa bawat panig ng iyong katawan. Magpahinga nang isang minuto at ulitin ang ehersisyo ng isa o dalawa pang beses. Gumamit ng mas mabibigat o magaan na bola kung gusto mong ayusin ang kahirapan.
Lakas at Power Circuit
Hakbang 1
Tumayo sa iyong kanang paa tungkol sa isang paa sa harap mo, at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa ibabaw at malapit sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga elbow malapit sa iyong mga buto-buto, at ituro ang mga ito pasulong. Ang iyong mga lilang ay dapat na nakaharap sa iyong panig. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga binti bahagyang baluktot sa buong ehersisyo.Huminga nang palabas habang pinipindot mo ang mga dumbbells sa ibabaw ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga armas ay tuwid na walang hyperextending iyong gulugod o shrugging iyong balikat. Lumanghap habang binababa mo ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng walong hanggang 10 reps.
Hakbang 2
Magtayo ng mga lima hanggang anim na talampakan ang layo mula sa isang matibay na pader na ang iyong mga paa ay may hiwalay na distansya. Maghawak ng bola ng gamot na may dalawang kamay na malapit sa iyong dibdib. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Huminga nang palabasin mo ang bola sa pader sa pamamagitan ng mabilis na pagpapalawak ng iyong mga armas pasulong tulad ng pagpasa sa isang basketball. Palawakin ang iyong mga binti nang mabilis habang nagtatapon ka upang makatulong na makalikha ng puwersa. Mahuli ang bola pagkatapos na mag-bounce ito sa pader isang beses. Ulitin ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa 10 hanggang 20 reps. Gumamit ng mas mabibigat na bola ng gamot o dagdagan ang distansya sa pagitan mo at ng pader kung nais mong dagdagan ang kahirapan. Gumamit ng mas magaan na bola o bawasan ang distansya kung nais mong gawing mas madali ang ehersisyo.
Hakbang 3
Tumayo sa ibabaw ng isang plyometric box na halos dalawang-to-tatlong-talampakan ang taas nang bahagya ang iyong mga paa. Lumukso ka sa sahig, at ingatan mo ang iyong mga daliri sa paa at ang mga bola ng iyong mga paa sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga binti at hips. Tumalon nang diretso agad at i-ugoy ang iyong mga armas ibabaw sa parehong oras tulad ng isang volleyball player. Palawakin ang iyong mga hips, tuhod at mga ankles habang tumalon ka. Tumalon sa ibabaw ng kahon at ulitin ang ehersisyo ng limang hanggang 10 beses. Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto, at ulitin ang circuit dalawa hanggang tatlong beses.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Ball ng medisina
- Dumbbells
Mga Tip
- Ang mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Tokyo ay nagsiwalat sa isang Agosto 2011 na isyu ng "Journal of Electromyography & Kinesiology" na pagkatapos tumalon mula sa isang mataas na platform, ang rectus abdominis at panlabas na obliques isaaktibo ang tungkol sa 100 millisecond bago mag-landing sa sahig gamit ang mga paa. Ang mga kalamnan ay patuloy na manatiling naka-activate sa buong landing sequence. Kaya, ang anumang mga ehersisyo na may mataas na epekto, gaya ng vertical jumps, lateral bounds, jump-rope exercises at sprinting ay magpapalakas sa iyong tiyan wall. Gayundin, ang anumang mga ehersisyo na nangangailangan ng pagtatayon, pagkahagis, panunulak o paghila mula sa isang nakatayong posisyon ay makikipagtulungan sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Kabilang sa mga pagsasanay sa sample ang nakatayo na mga hanay ng cable, mga overhead na gamot sa bola ng throw, kettlebell swings at push-up.
Mga Babala
- Tingnan mo agad ang iyong doktor o tagapangalaga ng kalusugan kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong likod, hips o bahagi ng tiyan kapag nag-eehersisyo ka. Makipagtulungan sa isang kwalipikadong ehersisyo sa ehersisyo sa loob ng ilang linggo kung bago ka sa lakas at kuryente bago ang pagsasanay sa iyong sarili.
