Ang timbang at pag-bloating ay kadalasang dinadala ng mga kadahilanan ng pamumuhay na maaari mong kontrolin. Ang pagtalikod sa trend ay tumatagal ng sinadyang diskarte, ngunit sa pagtitiyaga, magagawa mo ito. Ngunit tandaan na ang ilang mga medikal na kondisyon, tulad ng sakit sa thyroid, ay maaaring humantong sa hindi ginustong pagtaas ng timbang. Kung gumawa ka ng mga pagbabago sa iyong pamumuhay at ang kalakaran ay nagpatuloy, kumunsulta sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan upang makita kung may iba pang mga kadahilanan na kasangkot.
Video ng Araw
Hakbang 1
Bawasan ang laki ng iyong bahagi. Sa pamamagitan ng pag-downsize ng mga item sa pagkain sa iyong plato, maaari kang gumawa ng isang makabuluhang cut sa calories sa buong araw. Itakda ang iyong tinidor sa pagitan ng bawat kagat at husto ang iyong pagkain upang masiyahan ang aroma, texture at lasa.
Hakbang 2
Kumain ng mga pagkain na may fiber. Hinahadlangan ng hibla ang nakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling buo sa mas mahaba. Ang fiber ay kapaki-pakinabang din para sa pagbawas ng bloating sa pamamagitan ng pagsasaayos ng paggalaw ng bituka. Kabilang sa mga pagkain na may hibla ang mga sariwang sariwang gulay at prutas, mani at buto. Kung nakakakuha ka ng timbang, kumain ng buong butil nang maaga, at iwasan ang lahat ng naprosesong pagkain.
Hakbang 3
Uminom ng 8 hanggang 10 baso ng tubig araw-araw. Ang pag-trade ng mga high-calorie na inumin para sa tubig ay tumutulong sa iyo na pagsamahin ang mga calories sa iyong araw-araw na paggamit. Ang tubig ay nagpapalabas din ng sosa sa dugo upang mabawasan ang namamaga.
Hakbang 4
Gumawa ng pagsasanay sa paglaban para sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pagbansay sa timbang ay nagpapalakas sa iyo at nagwawasto sa mahinang pustura, habang binabaligtad ang iyong metabolismo. Ang karagdagang lakas ng kalamnan ay nangangahulugan ng mas mataas na enerhiya sa buong araw, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain nang mas madali. Ang American College of Sports Medicine ay nagrerekomenda ng dalawa hanggang tatlong sesyon bawat linggo, sa di-magkakasunod na araw.
Hakbang 5
Palakihin ang iyong pisikal na aktibidad. Para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na gagawin mo ang 250 minuto o mas matagal na ehersisyo sa katamtaman-intensity na pagbabata, tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta o paglangoy.
Hakbang 6
Kumuha ng sapat na pagtulog at pamahalaan ang stress. Ang pag-agaw ng depresyon at pagkapagod ay nagbabago sa iyong kimika ng katawan, na ginagawa kang mas madaling kapitan ng timbang.Ang iyong paghatol ay maaaring may kapansanan, na humahantong sa mga hindi magandang pagpili ng pagkain at mababang pagganyak upang mag-ehersisyo.
Mga Tip
- Kumuha ng pang-araw-araw na probiotic supplement, o kumain ng mga pagkaing tulad ng natural na yogurt at kefir upang mapabuti ang iyong bacterial flora. Ang mga pagkain at mga gamot na naglalaman ng antibiotics ay maaaring sirain ang iyong gut flora, humahantong sa isang kalabisan ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang bloating at nakuha ng timbang.
Mga Babala
- Iwasan ang mga pagkain sa pag-trigger. Kung ang pagawaan ng gatas, repolyo, tsaa o brokuli ay nakakaramdam kang namumulaklak at malabis pagkatapos kumain, alisin ang mga pagkaing ito mula sa iyong diyeta. Pagkatapos ng menopause, maaaring kailanganin mong dagdagan ang pisikal na aktibidad at i-cut pabalik calories kahit na higit pa upang maiwasan ang makakuha ng timbang.
