Pagpapatakbo ay isang calorie-nasusunog ehersisyo na maaaring tono ang iyong mga binti at pigi. Habang may maraming mga benepisyo sa pagtakbo, mayroong ilang mga karaniwang kakulangan - sakit sa likod, pamamaga ng tuhod at mga problema sa paa. Kung nakakaranas ka ng sakit pagkatapos ng bawat tumatakbong sesyon, oras na tumagal ng mga hakbang na pumipigil sa sakit na makatutulong sa iyo na maiwasan ang sobrang paggamit ng mga pinsala at masakit na mga sintomas. Ang iyong plano sa pagtakbo ng sakit ay dapat na harapin ang mga karanasan ng mga karaniwang runners na kasama ang tendinitis, shin splint, tuhod ng runner at mas mababang sakit sa likod.
Video ng Araw
Hakbang 1
Bumili ng mga bagong, sapatos na suportang partikular na idinisenyo para sa pagtakbo. Maraming pangkaraniwang pagpapatakbo ng mga pinsala ay nagmumula sa kakulangan ng mga sapatos na nakakagulat sa shock upang magaan ang ilan sa mga epekto na tumatakbo na lugar sa iyong mga kasukasuan. Ang pagpapalit ng iyong sapatos na may magaan, matibay na sapatos na tumatakbo ay maaaring tumigil sa sakit. Kung tumakbo ka sa labas, ang iyong mga sapatos na nagpapatakbo ay dapat na nagtatampok ng mga gripo na pumipigil sa iyo mula sa pagdulas sa lupa. Tandaan na palitan ang iyong mga sapatos bawat 300 hanggang 500 milya na iyong pinatatakbo, ayon sa TheRunnersGuide. com.
Hakbang 2
Patakbuhin sa isang ibabaw na pinapalamuti ang iyong mga joints, tulad ng track ng goma, damo o kalidad ng gilingang pinepedalan na sumisipsip ng epekto. Ang matigas na ibabaw tulad ng semento ay maaaring maging masyadong matigas sa iyong mga kasukasuan, na nagiging sanhi ng sakit kapag tumakbo ka. Ang buhangin ay dapat na iwasan kung posible dahil ang buhangin ay maaaring lumikha ng isang hindi pantay na ibabaw na nagpapataas ng iyong panganib para sa pinsala sa Achilles tendon.
Hakbang 3
Warm up bago ka mag-abot. Ang ilang mga runners ay ginagawa ang kabaligtaran. Gayunpaman, dapat kang maglakad o mag-jogging nang maaga sa loob ng tatlo hanggang limang minuto upang mapainit ang mga kalamnan bago lumalawak ang mga ito. Maaari itong mapabuti kung gaano kalubha ang iyong nakabaluktot, pagbabawas ng iyong panganib sa pinsala.
Hakbang 4
Iunat ang lahat ng mga kalamnan na ginagamit mo kapag tumatakbo - kabilang ang iyong mga quadriceps at mga kalamnan ng guya, dalawang karaniwang mga site ng pinsala. Isama ang isang iliotibial band sa iyong gawain upang maiwasan ang iliotibial band syndrome, pinsala ng isang karaniwang runner na nagiging sanhi ng sakit sa panlabas na bahagi ng tuhod. I-cross ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa at maabot ang iyong mga daliri at hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Paglabas, pagkatapos ay ulitin ang kahabaan sa iyong kabaligtaran.
Hakbang 5
Pahinga ang iyong mga kalamnan na tumatakbo sa pamamagitan ng cross training. Ito ay lalong mahalaga kung magpatakbo ka ng higit sa 40 milya bawat linggo, na ginagawang mas madaling kapitan ng sakit sa mga pinsala sa tuhod, ayon sa Cool Running. Palitan ang isa sa iyong lingguhang mga sesyon ng pagtakbo na may pagbibisikleta o paglangoy upang hamunin ang iyong mga kalamnan sa ibang paraan at maiwasan ang mga labis na paggamit ng pinsala. Ang mga ito ay mga mababang-epekto na pagsasanay na lugar mas kaunting mga hinihingi sa joints kaysa sa pagtakbo.
Hakbang 6
Lakas ng tren tatlong araw bawat linggo upang mapalakas ang lakas ng kalamnan sa mga binti, na maaaring patatagin ang iyong mga joints at maiwasan ang mga pinsala at sakit. Ang lunges, squats at calf raises ay makatutulong sa pagpigil sa mga uri ng pinsala.
Hakbang 7
Manatiling hydrated. Ang nawawalang tubig at mga asing-gamot sa panahon ng ehersisyo ay maaaring magtapon ng panloob na balanse ng iyong katawan, na nag-aambag sa sakit at pinsala. Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos tumakbo. Uminom ng dalawang tasa ng tubig para sa bawat libra na nawala mo habang ehersisyo.
Hakbang 8
Cool down sa pamamagitan ng pagbagal ng iyong bilis ng pagpapatakbo upang bawasan ang iyong rate ng puso. I-stretch ang mga kalamnan na nagtrabaho ka lang. Maaari itong i-cut sa tira kalamnan higpit at sakit ng pagsunod sa isang tumatakbo session.
Mga Babala
- Kung gumawa ka ng mga hakbang upang matugunan ang sakit na ito, gayunman nakakaranas ng mga paghihirap, tingnan ang isang manggagamot na maaaring matukoy kung mayroon kang mas malubhang pinsala.
