Kapag nagpunta ka sa isang diyeta, walang alinlangang ikaw ay nasasabik na mawalan ng timbang. Sa katunayan, malamang na sabik ka na handa mong i-cut pabalik sa kung ano ang iyong karaniwang kumain upang mawala ang timbang nang mas mabilis. Habang ang iyong mga intensyon ay maaaring sa tamang lugar, ang iyong pagkasabik na mawalan ng timbang ay maaaring humantong sa matinding sakit ng gutom. Ang susi sa pagkawala ng timbang ay upang mahanap ang tamang balanse sa pagitan ng pagbawas ng calorie at control ng gutom.
Video ng Araw
Bilang ng Calorie Kapag Nakikipaglaban sa Pagkagutom
Kung ang iyong diyeta sa timbang ay nagdudulot sa iyo na maging sobrang gutom, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie. Upang mawalan ng 1 pound ng taba sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang 500-calorie depisit sa bawat araw sa pamamagitan ng alinman sa pagkain ng mas kaunting mga calories, pagsunog ng higit pang mga calories o ng isang kumbinasyon ng pareho. Ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie ay makakatulong sa iyo na lumikha ng depisit na ito. Sa pangkalahatan, ang karamihan sa mga kababaihan ay maaaring mawalan ng timbang sa 1, 000- hanggang 1, 200-calorie na pagkain, habang ang mga kalalakihan at kababaihan na timbangin ng higit sa 165 pounds ay maaaring mawalan ng timbang sa 1, 200 hanggang 1, 600-calorie na diyeta. Kung ang iyong kasalukuyang calorie-restricted diet ay umaalis sa iyo masyadong gutom, dagdagan ang iyong araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng 100-200 calories.
Isipin Tungkol sa Density ng Enerhiya
Ang densidad ng enerhiya ay tumutukoy sa bilang ng mga calories na naglalaman ng isang bagay na pagkain kumpara sa timbang nito. Ang mga pagkain na may mababang enerhiya na densidad ay may mas kaunting mga calorie sa isang mas malaking lakas ng tunog at samakatuwid ay punan mo sa mas kaunting mga calorie. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng 1/2-tasa na paghahatid ng mataas na kalidad na vanilla chocolate chip ice cream para sa 290 calories, o higit sa 6 na tasa ng pakwan para sa parehong bilang ng calories. Mababang enerhiya-siksik na pagkain ay naglalaman ng mataas na halaga ng tubig at malamang na maging mataas sa hibla. Ang mga prutas, gulay at sabaw na nakabatay sa sabaw ay mga halimbawa ng mababang enerhiya-siksik na pagkain.
Kumuha ng Iyong Fiber
Pagkuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta ay tumutulong din sa iyo na labanan ang sakit ng gutom kapag pagdidiyeta. Ang hibla ay nagpapataas ng pagkain ng pagkain at nagpapanatili sa iyong pakiramdam ng mahabang oras matapos mong kumain. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa "Nutrition Review," ang pagkuha ng higit sa 14 gramo ng hibla para sa higit sa dalawang araw ay bumaba ng calorie intake sa pamamagitan ng 10 porsiyento at maaaring makatulong na itaguyod ang pagkawala ng halos £ 5 sa loob ng apat na buwan na panahon nang walang anumang pagbabago sa ang iyong karaniwang paggamit ng calorie. Inirerekomenda na makakakuha ka ng 25 hanggang 30 gramo ng fiber isang araw. Ang mga pagkaing mataas sa hibla ay kinabibilangan ng mga prutas, gulay, buong butil at beans.
Kumain Mas Madalas
Kapag sinusubukang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng regular upang makatulong sa pagkontrol ng gutom at panatilihin ang mga antas ng enerhiya. Habang ang karamihan sa mga tao ay kumain ng tatlong pagkain at isang meryenda sa isang araw, maaari kang maging mas mahusay na kumain ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain sa buong araw upang makatulong na kontrolin ang gutom. Sa ganitong uri ng plano sa pagkain, kumakain ka ng 200 hanggang 250 na pagkain ng calorie - depende sa iyong mga pangangailangan sa timbang ng calorie - bawat dalawa hanggang tatlong oras, na makatutulong sa iyo na maiwasan ang pakiramdam ng anumang sakit ng gutom.
Snack Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mga sobrang kalori, ngunit maaari mong iwanan ang iyong pakiramdam na sobrang gutom pagkatapos. Upang makontrol ang iyong pasyente sa post-workout, uminom ng maraming tubig at magkaroon ng meryenda sa loob ng dalawang oras pagkatapos mag-ehersisyo ka. Ang isang mahusay na meryenda ay dapat magsama ng ilang mga carbs at protina, tulad ng isang buong wheat English muffin na may tuktok na may mababang-taba na keso o isang mansanas na may isang kutsara ng peanut butter, upang maglagay muli ng mga tindahan ng enerhiya at itaguyod ang pagbawi ng kalamnan. Para sa calorie control, panatilihin ang iyong post-workout snack sa mas kaunti sa 200 calories.
