Ang pagpapatakbo ay epektibo sa pagsunog ng calories, pagpapalakas ng iyong puso at pagtatayo ng kalamnan sa iyong mga binti. Maraming tao ang nagsimulang tumakbo para sa mga pisikal na benepisyo sa kabutihan ngunit sa lalong madaling panahon natagpuan na ang pagpapatakbo ay nag-aalok ng higit pa, kabilang ang pagpapahinto ng stress, pagpapalakas ng pagtitiwala at pag-aangat ng kanilang mga espiritu. Hangga't ikaw ay nasa mahusay na kondisyong medikal bilang isang babae na may edad na 50 taong gulang, nagagawa mong simulan ang pagtakbo at tamasahin ang mga benepisyo na inaalok nito. Ang isang maayos na plano sa pagpapatupad ay makatutulong sa iyo na tumakbo nang may tagumpay.
Video ng Araw
Hakbang 1
Bisitahin ang iyong doktor upang matiyak na ang iyong katawan ay nasa tamang kalusugan upang magsimula ng isang tumatakbong programa. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay nanirahan sa isang hindi aktibo na pamumuhay o sobra sa timbang. Bukod pa rito, ang mga kababaihan sa kanilang 50s ay may mas malaking panganib na magpakita ng mga palatandaan ng osteoporosis, na maaaring makagambala sa pagtakbo. Ang buong pisikal ay magbibigay ng kumpletong larawan ng iyong kasalukuyang kalusugan.
Hakbang 2
Piliin ang iyong paraan ng pagpapatakbo. Halimbawa, magpasiya kung tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, alinman sa bahay o sa isang gym, sa isang lokal na track, parke o sa kalye sa paligid ng iyong kapitbahayan. Ang mga babae na tumatakbo nang mag-isa ay dapat pumili ng isang lokasyon na may maraming ilaw at iba pang mga tao sa paligid para sa kaligtasan.
Hakbang 3
Ihanda ang iyong ruta kung ikaw ay tatakbo sa parke o sa kalye. Magkaroon ng isang malinaw na ideya kung gaano katagal mo nais na tumakbo at kung magkano ang distansya na plano mong masakop. Kahit na ikaw ay tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan o isang track, ito ay isang magandang ideya na magkaroon ng isang laro plano sa isip upang maaari mong magsikap upang matugunan ang ilang mga layunin at milestones sa loob ng bawat ehersisyo.
Hakbang 4
Kumuha nang maayos para sa mga sapatos na nagpapatakbo. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pagtakbo; ang mga sapat na sapatos ay makakatulong sa iyo upang masulit ang iyong run habang maiiwasan ang mga pinsala. Normal para sa isang 50 taong gulang na babae na magkaroon ng mga imbalances sa kanyang mga paa at katawan, at ang tamang sapatos na tumakbo ay maaaring makatulong upang itakda ka sa kahit na lupa. Bisitahin ang isang sportswear o running store malapit sa iyo upang makakuha ng tulong sa pagpili ng tamang sapatos.
Hakbang 5
Ipatupad ang isang intermittent walking and running strategy. Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan para sa mga nagsisimula upang masira ang pagtakbo. Dahan-dahang itayo ang iyong pagtitiis hangga't maaari kang tumakbo para sa iyong buong pag-eehersisyo. Magpainit sa isang maigsing 5 minutong lakad. Pagkatapos ay tumakbo sa katamtamang bilis para sa 2 hanggang 3 minuto. Mabawi ang mabilis na paglalakad para sa susunod na 2-3 minuto. Ulitin ang pattern para sa 25-35 minuto. Palamig sa 5 minutong lakad.
Hakbang 6
Palakihin ang tumatakbong bahagi ng iyong run-walk sa tuwing magtrabaho ka. Ang pagtaas ay maaaring kasinghalaga ng 10 o 15 segundo o hangga't isang minuto o dalawa, depende sa iyong kakayahan. Sa loob ng isa hanggang tatlong linggo maaari kang makapagpatakbo ng 10 hanggang 15 minuto nang tuwid nang hindi kinakailangang mabagal sa isang lakad.
Hakbang 7
Palakihin ang iyong mileage ng hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo. Ito ay isang ligtas na pagtaas na magiging mahirap, ngunit makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagsasanay, nasusunog o nasugatan. Ang programang pagsasanay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang dahan-dahan palakasin ang iyong panloob na mga hita, isang mahina na lugar para sa maraming mga kababaihan, habang ang pag-iwas sa isang kalamnan pull o pilay.
