Pushups makatulong na palakasin ang iyong mga balikat, armas at dibdib kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay gumagawa din ng pangalawang kalamnan tulad ng abs, glutes, quadriceps, mas mababang likod at deltoids. Maaaring mahirapan ang mga nagsisimula na magsagawa ng isang karaniwang pushup, ngunit may mga pagkakaiba-iba na maaari mong gamitin upang bumuo ng lakas at sa huli ay gumana ang iyong paraan hanggang sa gumaganap ng mga karaniwang pushup. Ang pangunahing posisyon ng pushup ay naglalagay ng iyong leeg, likod at binti sa isang tuwid na linya habang ang iyong mga kamay ay humahawak sa iyong katawan sa sahig. Ang mga nabagong pushup ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan na kinakailangan upang mahawakan ang posisyon na ito, unti-unti tataas ang iyong lakas sa loob ng isang linggo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gawin ang 10 binagong T pushups. Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa posisyon ng pushup sa iyong mga kamay at tuhod. Panatilihin ang iyong likod at leeg nakahanay at ang iyong mga armas tuwid patungo sa sahig. Dalhin ang iyong kanang braso tuwid patungo sa kisame habang umiikot ang iyong katawan sa gilid; humawak ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 reps sa bawat panig. Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto bago simulan ang susunod na ehersisyo.
Hakbang 2
Ipagpalagay ang parehong binagong posisyon ng pushup tulad ng dati sa iyong mga kamay at tuhod. Habang pinapanatili ang iyong ulo at pabalik sa isang tuwid na linya, babaan ang iyong katawan patungo sa sahig ngunit huwag pumunta pababa. Mabagal na itaas at babaan ang iyong katawan sa kabuuan ng limang pag-uulit. Magpahinga nang isang minuto at pagkatapos ay ulitin.
Hakbang 3
Kumuha muli sa nabagong posisyon ng pushup. Sa iyong mga kamay na hawak ang iyong katawan, iangat ang iyong kanang kamay ng ilang mga pulgada mula sa lupa para sa isang dalawang-bilang. Ibalik ang iyong kanang kamay sa sahig, at iangat ang iyong kaliwang kamay para sa isang dalawang-bilang. Ulitin hanggang makumpleto mo ang 10 reps sa bawat panig.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang na-modify na ehersisyong pushup nang hanggang tatlong beses bawat linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Habang nagiging madali ito, magdagdag ng isang set sa bawat ehersisyo. Pagkatapos ng dalawang buwan, subukan ang pagpapatupad ng isang set ng walong sa 10 standard na pushups.
Mga Tip
- Magdagdag ng ilang reps sa isa o ilan sa mga pagsasanay bawat linggo upang tuloy na palakasin ang iyong dibdib, mga bisig at mga balikat.
Mga Babala
- Kung nakakaranas ka ng anumang talamak na sakit ng kalamnan o pagkahapo, maaari kang magtrabaho nang labis. Gumawa ng labis na oras upang magpahinga at isaalang-alang ang paggamit ng mas kaunting mga reps / set.
