Ang pagsasanay sa lakas ay naglalayong maging mas malakas sa iyo, habang ang pagbuo ng katawan ay tumama sa layunin ng maraming mga notik - upang gawing visual na pahayag ang iyong katawan ng rippling na kalamnan at taut sinew. Maaari kang maging isang babaeng bodybuilder at mapanatili pa rin ang iyong pagkababae at apila, tulad ng ipinakita ng mga bodybuilding icon tulad ng Rachel McLish at Marissa Rivero, matagumpay na mga artista at magandang modelo. Upang makapagsimula, kailangan mo munang mag-commit sa isang unang tatlong buwan ng dedikadong trabaho, pati na rin ang pagpaplano at pagsubaybay sa iyong pag-unlad.
Video ng Araw
Commit to the Weight Room
Dalawang hanggang tatlong araw sa isang linggo, kailangan mong pindutin ang timbang room para sa isang petsa kasama ang iyong barbells. Lunes, Miyerkules at Biyernes ay perpekto. Maaari kang tumuon sa powerlifts - ang deadlift, squat at bench - upang magtayo ng kalamnan at sa proseso, magsunog ng taba. Asahan na magpainit sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga light weights at gastusin ang tungkol sa isang oras bawat sesyon. Mga Babae: Huwag kalimutang sanayin kaagad, pagkatapos ng iyong unang buwan o kaya ay makilala ka. Itulak ang iyong sarili bilang bahagi ng seryosong pagsasanay na idinisenyo upang mag-empake sa 5 hanggang 10 pounds ng karagdagang kalamnan, nagpapayo ng fitness author na si Stuart McRobert, na nagsusulat sa magasin na "Iron Man".
Ramp Up the Cardio Intensity
Piliin ang iyong paboritong anyo ng cardio - umiikot, panlabas na pagbibisikleta, pagtakbo, sprint burol, paglangoy - at pindutin ito nang husto. Literal. Si Brian Lebo ng Athletic Performance Training Center sa Ohio ay nagpapayo sa HIIT, pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad, bilang iyong paraan upang magsunog ng taba sa mahusay na paraan. Pinapayuhan ni Lebo ang ratio ng 3-sa-1 na pahinga sa trabaho. Sa praktikal na mga tuntunin, ito ay nangangahulugan na maaari mong halimbawa maging mahirap hangga't maaari sa isang burol sprint para sa 30 segundo, maglakad o mag-jog pabalik sa slope para sa 90 segundo, at ulitin apat na beses para sa isang matinding 10-minutong session ng pagsasanay.
Baguhin ang Iyong Mga Kasanayan sa Eating
Ang mga pagkaing naproseso at pinirito ay pupuntahan ng isang bahagi ng iyong programa sa paggawa ng katawan. Kakailanganin mo ng limang o anim na maliliit na pagkain sa bawat araw na may matabang protina upang maayos ang mga kalamnan, karbohi upang mapadali ang iyong mga ehersisyo at malusog na taba upang matugunan ang gutom. Pinapayuhan ni Lebo na gumawa ka ng mga plano sa pagkain para sa iyong linggo. Pahinga ang iyong mga kalamnan ng isang buong 48 oras bago magtrabaho sa parehong grupo ng kalamnan at makakuha ng maraming pagtulog.
Mga Ideya sa Pagkain para sa mga Nagsisimula
Maaaring kailanganin mong ibalik ang iyong pantry sa maraming tuna at buong butil. Ibinahagi ni Rivero ang mga detalye ng pagkain niya sa SimplyShredded.com. Ang isang mini-meal ay maaaring binubuo ng mga oats at lutong itlog; kamote at tuna; brown rice, manok at gulay; o tilapia at isang kapat ng isang abukado. Ang kakumpitensya ng larawan na si Ashley Toms, na naglalarawan ng pagkain bilang 90 porsiyento ng tagumpay sa pagpapalaki ng katawan, ay magkakasamang pinagsasama ang manok, berde na veggies at mga oats na bakal; Ang whey protein shakes and oats; at meryenda tulad ng mga shake ng protina o isang maliit na bilang ng mga mani.
