Hindi posible ang pagbabawas ng taba mula sa iyong mga thighs. Ang tanging paraan para sa slim down na malambot na itaas na mga binti ay sa pamamagitan ng pagkawala ng taba mula sa iyong buong katawan. Ang pagkain at ehersisyo ay maaaring makatulong sa paglikha ng caloric deficit na kinakailangan upang makamit ito. Kapag ang iyong pangkalahatang katawan taba binabawasan, ang iyong mga thighs ay din budge. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tumira para sa isang flat, walang hugis na likod na dulo. Oo naman, maaari mong mawalan ng labis na taba mula sa iyong tush, ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng mga naka-target na pagsasanay, maaari mong magtrabaho ang iyong glutes, at mapanatili ang isang may magandang hugis, tono likod likod.
Video ng Araw
Hakbang 1
Layunin para sa unti-unti pagbaba ng timbang sa isang lingguhang rate na 1-2 pounds. Ayon sa Department of Health and Human Services ng U. S. Ang weight-loss rate na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na unti-unting masanay sa pagkain at mag-ehersisyo ang mga pagbabago na iyong ginagawa, at mas madali ring panatilihin ang timbang sa katagalan. Dahil ang isang libra ng taba ay may 3, 500 calories, kailangan mong maipon ang isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories araw-araw upang makamit ang inirekomendang dalubhasa na ito ng timbang na pagkawala.
Hakbang 2
Kumain ng mas maliliit na bahagi, at alisin o palitan ang mga hindi malusog, mataas na calorie, mataas na taba na pagkain mula sa iyong diyeta upang i-cut calories. Ihambing at tugma ang iyong mga bahagi sa madalas na mas maliit na laki ng paghahatid na binanggit sa mga label ng pagkain. Laktawan ang mga dessert at nakakataba na meryenda, tulad ng ice cream at chips, o palitan ang mga ito ng mga pagkain na may mas kaunting calories, tulad ng frozen na yogurt at naka-pop na popcorn. Gayundin, limitahan ang soda at alkohol, o uminom ng tubig sa halip.
Hakbang 3
Magsagawa ng 30 hanggang 60 minuto ng aerobic exercise sa limang araw ng linggo, na pinapaboran ng Centers for Disease Control and Prevention. Ang ehersisyo ng aerobic, o cardio, ay sumusunog sa mga calorie na idaragdag sa iyong caloric deficit. Sa kalahating oras, ang isang tao na may timbang na £ 155 ay maaaring magsunog ng 242 calories sa pamamagitan ng paglalakad sa lahi; 260 calories sa pamamagitan ng pagsakay sa isang bisikleta; 335 calories sa pamamagitan ng pedaling sa isang elliptical machine; at 372 calories sa pamamagitan ng jumping rope.
Hakbang 4
Magsanay sa pagsasanay ng lakas sa dalawa hanggang tatlong hindi sunud-sunod na mga araw ng linggo. Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapalakas ng kalamnan tissue sa buong iyong katawan. Ang tisyu ng kalamnan ay mas matimbang kaysa sa taba, at pinapabilis ang iyong resting metabolic rate, kaya nagsusuot ka ng calories kahit na nanonood ka ng TV o natutulog. Kapag ang labis na taba ng katawan ay binabawasan, magkakaroon ka ng isang slimmer, ngunit napakaraming uri ng katawan. Bilang karagdagan sa iyong mga binti at kulata, gumana din ang iyong dibdib, likod, tiyan, armas, at balikat. Isama ang mga ehersisyo, tulad ng mga pagpindot sa bench, crunches, pushups, baluktot na mga hilera, at lat pull-down.
Hakbang 5
Isama ang naka-target na binti at puwit na pagsasanay sa iyong pagsasanay sa lakas-pagsasanay. Magsagawa ng mga pagsasanay na umaakit ng maramihang mga joints at maramihang mga kalamnan upang i-maximize kalamnan pagbibigay-buhay. Huwag magsanay, tulad ng deadlifts, front at back squats, at squats wall.Kasama rin sa mga step-up, lunges, at hip extension sa lahat ng apat, na ayon sa pananaliksik ng American Council on Exercise, ang ilan sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa iyong mga glutes.
Mga Tip
- Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, gawin ang iyong paraan hanggang sa pagtatapos ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Laging gumamit ng sapat na pagtutol upang hindi ka makagawa ng isa pang pag-uulit na may perpektong form pagkatapos ng pagtatapos ng set. Mabagal dagdagan ang paglaban habang mas malakas ang iyong mga kalamnan; laging hamunin ang iyong sarili.
Mga Babala
- Kumuha ng pahintulot ng iyong doktor bago magsimula ng diyeta o ehersisyo na ehersisyo, lalo na kung mayroon kang pinsala o kondisyon sa kalusugan, o naging hindi aktibo.
