Ito ay isang bagay na sasabihin mong itatayo ang iyong mga kalamnan sa dibdib, ngunit kung ang iyong intensyon ay upang bumuo ng isang mahusay na sculpted -, artistic - dibdib, may mas kasangkot kaysa sa maxing lamang ang iyong mga pecs sa bench pagpindot. Ang pectoralis major, ang pinaka nakikita ng mga kalamnan sa dibdib, ay isang malaking kalamnan, ngunit may mga nakikitang rehiyon. Ang mga ito ay mas nakikilala sa mga tuntunin ng itaas at mas mababa kaysa sa loob at labas, ngunit para sa ilang mga tao, ang mga panig ay maaaring ang hardest upang tono up.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa: Upper Pecs vs. Lower Pecs
Mix It Up
Alas, maraming mga pagsasanay sa dibdib at napakakaunting oras. Dahil hindi mo maaaring gawin ang lahat ng mga ito nang sabay-sabay, mahalaga upang makihalubilo ang mga ito dahil ang iba't ibang mga pagsasanay ay gumagana ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo.
Ang standard barbell bench press ay isang magandang lugar upang magsimula para sa isang pangkalahatang ehersisyo sa dibdib, ngunit para sa eliciting activation sa lahat ng mga rehiyon ng Pecs, magandang ideya na makipagkaibigan sa mga dumbbells. Makakakuha ka ng higit pang mga pananaw ng ideya mula sa American Council sa pag-aaral ng Exercise sa Mga Pinakamahusay na Pagsasanay sa Dibdib, ngunit narito ang ilang mga ehersisyo na maaaring pabor sa mga panlabas na pecs.
Dumbbell Flyes
Dumbbell fly ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagdaragdag ng fiber ng kalamnan sa iyong panlabas na pecs. Ang angkop na form ay mahalaga upang maiwasan ang paglilipat ng load sa iyong mga balikat, na nagpapali sa pag-activate sa iyong Pc at maaaring humantong sa pinsala.
Paano sa: Sinasadya sa isang flat bench, pindutin nang matagal ang dumbbells sa bawat kamay sa ibabaw ng gitna ng iyong dibdib, pinapanatili ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko. Ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa. Ibaba ang mga dumbbells hanggang sa maaari mo. Habang itinataas mo ang mga ito pabalik patungo sa panimulang posisyon, i-pause ang mga tatlong-kapat ng daanan. Gumawa ng walong hanggang 12 repetitions na may sapat na timbang upang maging sanhi ng kalamnan nakakapagod sa pagtatapos ng set.
Dumbbell flyes ay maaari ring gawin sa parehong sandal at pagtanggi sa hukuman.
Ang nakaupo na Chest Press
Ang nakaupo na aparador ng dibdib ay higit pa o mas mababa ang vertical na bersyon ng mga dumbbell fly ngunit ang pagbabago sa orientation at ang push-resist na paggalaw ay magbibigay-diin sa iba't ibang mga fibers ng kalamnan. Upang mapalakas ang intensity, gawin ang mga ito ng isang braso sa isang pagkakataon o umupo sa malayo mula sa backrest upang ito ay tumatagal ng higit pang mga pangunahing pagsisikap upang mapanatili ang katatagan. Ang nakaupo na pindutin ang machine higit sa lahat gumagana ang panlabas na Pecs at ay mahusay para sa mga nagsisimula.
Push-Ups
Iangkop ang mga ordinaryong push-up upang magtrabaho sa mga panlabas na Pek. Ang unang pagkakaiba-iba ay ang paggamit ng mas malawak na mahigpit kaysa sa karaniwan na distansya sa pagitan ng mga kamay sa balikat. Eksperimento na may iba't ibang mga puwang sa pagitan ng iyong mga kamay at manatiling nakatutok sa iyong mga panlabas na pecs upang makita kung ano ang pakiramdam mo sa kanila. Ang paggawa ng mga push-up sa isang sandal na ang iyong mga kamay ay nakapatong sa isang ibabaw na mas mataas kaysa sa iyong mga paa ay mapapahusay din ang pag-activate ng mga panlabas na pecs.
Push-Ups Plus
Ang isa pang key na push-up na pagkakaiba-iba na tutulong sa pagpapalit ng mga panlabas na pecs ay ang push-up na plus, minsan ay tinutukoy bilang serratus anterior (SA) push-up. Ang mga ito ay mahusay para sa toning up ang nabanggit SA, ang dalawang mga kalamnan na flank sa gilid ng katawan ng tao, pagdaragdag ng malawak sa dibdib.
Paano Upang: Ipalagay ang posisyon ng plank na may mga armas sa lapad ng balikat. Bawasan ang iyong sarili sa sahig at i-back up tulad ng gagawin mo sa isang karaniwang push-up. Sa tuktok ng posisyon, kapag ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak, pindutin ang iyong Palms matatag sa sahig at palawakin ang iyong blades balikat at itaboy ang mga ito patungo sa kalangitan. Upang palalimin ang pag-activate ng serratus na nauuna, pindutin nang matagal ang posisyon na ito para sa isa o dalawang segundo. Ang huling pagkilos - ang "dagdag" na bahagi ng push-up - ay medyo banayad, ngunit tatalakayin ang iyong blades sa balikat at dalhin ang iyong dibdib pasulong.
(HIIT) ay isang epektibong paraan upang magawa iyon. Ang ibig sabihin ng HIIT ay alternating matinding bursts ng aktibidad na may mga agwat ng mas mababang pagpapahirap o kumpletong pahinga. Halimbawa, maaari mong masigla ang gilingang pinepedalan sa loob ng dalawang minuto at maglakad nang isang minuto sa dalawa o tatlong ehersisyo sa loob ng isang linggo.
Burn Fat
Iba't ibang, at maraming mga tao ay may posibilidad na makaipon ng taba sa panlabas na rehiyon ng kanilang mga pecs. Ang pagkawala ng taba halos palaging nangangahulugan ng pagkawala ng timbang. Sa kasamaang palad, walang ganoong bagay na "pagbabawas ng lugar" - ang iyong mass index ng katawan ay hindi talagang nagmamalasakit kung saan mo gustong mawala ito. Ngunit habang ang iyong katawan ay nagiging pangkalahatan na pangkalahatan, ang flab sa mga gilid ng iyong mga pecs ay lalabas o lalabas sa gusali.
Upang mawala ang isang kalahating kilong taba, kailangan mong lumikha ng kakulangan ng 3, 500 calories. Ang pinakamainam na diskarte ay pinakamainam: kumain ng mas mababa at magsunog ng higit pa sa cardio training. Ang High Intensity Interval Training (HIIT) ay isang epektibong paraan upang magawa iyon. Ang ibig sabihin ng HIIT ay alternating matinding bursts ng aktibidad na may mga agwat ng mas mababang pagpapahirap o kumpletong pahinga. Halimbawa, maaari mong masigla ang gilingang pinepedalan sa loob ng dalawang minuto at maglakad nang isang minuto sa dalawa o tatlong ehersisyo sa loob ng isang linggo.
Magbasa pa : Paano Mawalan ng Chest Fat
