Ang pagsasanay sa iyong sarili upang tumakbo sa malayong distansya ay maaaring maging isang mapanlinlang na pagsisikap. Gusto mong madagdagan ang iyong bilis nang hindi sinasakripisyo ang iyong kakayahang makumpleto ang mas matagal na distansya. Kung hindi ka magpatakbo ng sapat na mga milya sa labis na bilis ng trabaho, mapanganib mo ang pagkawala ng iyong pagtitiis. Kung nagpapatakbo ka ng maraming milya, mapanganib mo ang pagkawala ng bilis ng iyong binti. Upang makahanap ng isang masayang daluyan, pagsamahin ang mga lingguhang tumatakbo, mga bilis ng ehersisyo, mga pagpapatakbo ng tempo at madaling pagpapatakbo upang bumuo ng iskedyul ng pagsasanay na gumagana para sa iyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Patakbuhin ang isang katagalan sa bawat linggo upang maiwasan ang pagkawala ng iyong pagtitiis. Magsimula sa pinakamahabang distansya na maaari mong patakbuhin ngayon. Bawat linggo o dalawa, magdagdag ng isang milya o dalawa sa distansya na ito. Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang lahi na higit sa 6 na milya, dagdagan ang distansya hanggang sa umabot ka ng 80 hanggang 90 porsiyento ng distansya ng iyong lahi sa layunin. Kung ikaw ay pagsasanay sa mga distansya ng lahi ng 6 na milya o mas maikli, dagdagan ang distansya ng iyong matagal na tumatakbo hanggang sa isang maximum na 8 na milya.
Hakbang 2
Planuhin ang isang ehersisyo sa pagitan kada linggo upang madagdagan ang iyong paglilipat ng paa. Ang mga ehersisyo ng agwat ay binubuo ng mga panahon ng mabilis na pagpapatakbo ng alternating sa mga panahon ng mas mabagal na pagtakbo upang payagan ang iyong rate ng puso upang bawasan. Kung bago ka sa pagsasanay ng agwat, magsimula sa apat hanggang walong ikot ng 30 segundo ng mabilis na pagtakbo kasunod ng isang minuto ng madaling pagtakbo. Palakihin ang distansya ng iyong mas mabilis na mga agwat sa bawat linggo hanggang sa naabot mo ang maximum na dalawa o tatlong minuto ng mabilis na pagpapatakbo sa bawat agwat - magkaroon ng dobleng dami ng madaling pagpapatakbo sa pagitan ng mga pag-ulit. Laging magpainit at magpalamig sa limang hanggang 10 minuto ng madaling pagpapatakbo kapag gumagawa ng mga agwat na ehersisyo.
Hakbang 3
Magdagdag ng tempo na tumakbo sa iyong iskedyul sa bawat ibang linggo kapag nakatapos ka ng hindi bababa sa 4 na milya bilang iyong katagalan. Pagkatapos ng warming up para sa 10 minuto sa isang madaling bilis, tumakbo para sa 10 hanggang 20 minuto sa isang tulin bahagyang mas mabagal kaysa sa iyong bilis ng 10k lahi. Kung hindi ka magpatakbo ng isang 10K, tumuon sa pagtakbo sa tungkol sa 80-85 porsiyento ng iyong buong-bilis ng bilis ng pagsubaybay. Dapat kang tumakbo nang mas mabilis kaysa sa iyong madaling bilis at mas mabagal kaysa sa iyong tulin sa panahon ng mga agwat na ehersisyo. Palamig sa limang hanggang 10 minuto ng madaling pagtakbo.
Hakbang 4
Kung mayroon kang higit sa tatlong araw bawat linggo na magagamit upang tumakbo, magdagdag ng mga dagdag na araw ng madaling pagpapatakbo upang palakasin ang iyong pagtitiis. Kung ang iyong mahabang tumatakbo ay binubuo ng 6 na milya o mas kaunti, panatilihin ang mga madaling tumatakbo sa 3 o 4 na milya. Kung nagpapatakbo ka ng mas mahabang distansya sa iyong matagal na tumatakbo, maaari mong taasan ang distansya ng iyong madaling tumatakbo hanggang sa kalahati ng distansya ng iyong katagalan.
Mga Tip
- Planuhin ang iyong lingguhang pagpapatakbo upang magkaroon ka ng hindi bababa sa isang madaling araw sa pagitan ng iyong mga mas mahirap na ehersisyo, tulad ng katagalan, tumatakbo sa tempo at agwat na ehersisyo. Halimbawa, kung patakbuhin mo ang iyong katagalan sa Linggo, magplano upang patakbuhin ang iyong bilis ng pag-eehersisyo sa Martes o Miyerkules at ang iyong tempo tumakbo sa Huwebes o Biyernes.Kung ang pagkumpleto ng parehong pag-eehersisiyo sa pagitan ng oras at isang tumaas na run sa parehong linggo ay nag-iiwan ka ng pagod, isaalang-alang ang alternating mga ehersisyo na ito, gumaganap ng isang pag-eehersisyo sa pagitan ng isang linggo at isang tempo na tumakbo sa susunod.
Mga Babala
- Palaging suriin sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo. Magsuot ng sapat na sapatos na tumakbo upang maiwasan ang mga pinsala sa iyong mga paa at binti.
