Kung mayroon kang dalawang milya lahi na nagmumula o nais na i-drop ang iyong dalawang milya oras sa isang solo run, maaari kang makakuha ng mas mabilis na may ilang bilis ng pagsasanay. Ang mga pag-eehersisyo sa bilis ay nagpapabuti sa iyong kapasidad ng baga at tumutulong sa iyong katawan ayusin ang mas mabilis na pagpapatakbo kahit na pagod ka, gayahin ang mga kondisyon ng lahi. Bago ka magsimula sa paggawa ng bilis ng trabaho, dapat kang magkaroon ng isang matatag na run base ng regular na pagtakbo para sa hindi bababa sa isang buwan sa ilalim ng iyong sinturon, nagpapayo sa Resource ng Runner.
Video ng Araw
Hakbang 1
Isama ang pagsasanay ng agwat sa iyong mga ehersisyo nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang mga agwat ay maikli, matinding pagsabog ng bilis na alternating sa mga panahon ng paggaling. Para sa dalawang milya lahi, gawin 4-6 pagitan ng 400-meter sa iyong ideal na tulin ng lakad. Sa pagitan ng bawat pagitan, pag-jog o paglalakad ng 400 metro upang mabawi.
Hakbang 2
Gumagana ba ang isang tempo sa isang beses sa isang linggo. Ang isang run run ay nagsasangkot ng pagtakbo sa isang mas mabilis na tulin kaysa sa iyong regular na pagsasanay na tumatakbo para sa buong ehersisyo. Kung karaniwang tumakbo ka ng dalawang milya sa isang araw sa 10-minuto na bilis ng milyahe, halimbawa, subukan ang paggawa ng tempo na pinapatakbo ng dalawang milya sa 9: 30-minuto na bilis ng milyahe.
Hakbang 3
Buuin ang iyong pagpapatakbo ng base sa pamamagitan ng regular na pagsasanay na nagpapatakbo ng karamihan sa mga araw ng linggo. Gumawa ng hindi bababa sa isa sa iyong base na tumatakbo mas mahaba kaysa sa dalawang milya bawat linggo, upang bumuo ng iyong pagtitiis. Ang base ay tumatakbo sa isang nakakarelaks, madaling bilis na maaari kang humawak ng isang pag-uusap sa.
Hakbang 4
I-record ang iyong mga oras at distansya na tumatakbo pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Pagkatapos ng ilang linggo ng mga workout na bilis, dapat mong simulan ang pagpansin ng isang drop sa iyong mga oras ng run. Huwag magalit kapag nag-iba ang iyong oras, dahil lahat ay may mga araw, at ang mga kondisyon tulad ng panahon, oras ng araw at lupain ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap.
Hakbang 5
Suriin ang iyong pag-unlad sa dalawang-milya na run sa pamamagitan ng pakikipagkumpitensya sa isang dalawang milya lahi o paggawa ng dalawang-milya oras na pagsubok. Maaari mong lahi laban sa orasan sa iyong sarili sa isang track, o magpasok ng isang lahi para sa pagsasama at kumpetisyon.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Tumatakbo sapatos
- Tumatakbo damit
- Ihinto ang panonood o timer
Mga Tip
- Warm up bago gumawa ng mga speed workout sa pamamagitan ng pagtakbo para sa limang minuto sa isang mabagal na bilis, at cool pababa sa paggawa ng pareho. Ang pakikinig sa musika ay maaaring makatulong sa iyo na tumakbo nang mas mabilis. Gumawa ng isang run mix upang makinig sa kapag ginagawa mo ang bilis ng ehersisyo upang makakuha ng iyong sarili pumped up.
Mga Babala
- Kung nakakaranas ka ng anumang matalim o pangmatagalang kirot habang tumatakbo, tumigil agad at tawagan ang iyong doktor. Payagan ang iyong oras sa pamamahinga sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga karera sa loob ng ilang linggo o buwan, at mag-alis ng isang araw sa isang linggo upang magpahinga. Kung sobrang trabaho mo ang iyong katawan at hindi nagpapahinga, ikaw ay mas malamang na masaktan at masunog sa pagtakbo.
